24排行榜丨NO.7 减肥到底靠「少吃」还是「多动」？这篇论文给你答案，来抄作业了...

作者：罗晓 (初夏之菡)

中国注册营养师RD/ 澳大利亚注册营养师RN/《临床营养网》签约营养师

新南威尔士大学食品科学硕士，悉尼大学营养学研究型硕士。 出版有营养科普书《戒糖》和《技术流辣妈》。

文章来源：中澳注册营养师罗晓

已授权《临床营养网》转载

太长不看版

※减肥主要靠吃得巧（不一定是少），运动是辅助。

※不管住嘴，单纯靠迈开腿很可能减肥失败，科学证据这么说。

※运动耗能会很快陷入瓶颈，人体不适合长期依赖运动保持体重。

※吃是最简单，耗损最低的能量调节杠杆，用好了还延寿。

※三分练七分吃是健身界、营养界共同的总结，很有道理。

（图片来自：原微信公众平台公共图片库）

科普背景

我 在从事营养科学工作中，减肥自然是极大的需求。而减肥过程中，最多人问的问题就是：运动和饮食到底哪个重要？我能单单「管住嘴」而不迈开腿（或者反过来）吗？

通过贾玲的案例，我们可能更加疑惑：如果没有她那样拳击教练团队，是不是就没法瘦身了？

这篇就用科学大数据给你答案： 不怕，减肥最有效的就是「巧妙吃」！运动只需要达到最低量就够了。

吃vs动，显然吃不费力，动很累！

在用大数据阐释结论之前，我们先做一个大胆的假设：巧妙地吃vs努力地动，显然后者比较难。少吃是不需要做功的，而运动是需要额外做功还耗。

所以不是人来决定用主要用哪种方法减肥，而是自然选择了人要想减肥必然是优先管住嘴，辅佐以迈开腿。当然，这也是我提出的假设，所以要看看这个假设是否成立，并不是去采访一个个减过肥（或者我这种帮助人减肥的营养工作者），而是直接去看大数据。

大数据怎么说？

流行病学就是用人群的数据，来检验假设是否为实的学科。这里引用一篇2017年探讨运动与减肥的关系。[1]

选择它是因为该论文比较清晰地回答了如下三个关键问题：

1. 运动在减肥中，是否「独立地」发挥了作用？

2. 有氧训练和阻力训练在实现减重或维持体重方面有何区别？

3. 当通过任何减重干预计划实现减重时，运动是否有助于维持减重效果？

这三个问题应该就能比较明确地用科学证据回答题主的问题：运动究竟在减肥过程中是如何发挥作用的，我们又该如何合理地通过运动增加减肥效率？

论文的结论如下：

问题一的回答：单纯运动（不控饮食）对减肥没有显著帮助。

意思就是目前「单纯运动」用来减肥的证据不足，关于运动单独对体重减轻效果的研究 非常有限 ，尤其是针对2型糖尿病患者，他们对运动的反应可能与非糖尿病人群不同。也就是你不管住嘴，只迈开腿，大概率是难以减肥。

（图片来自：原微信公众平台公共图片库）

问题二的答案：所有类型的身体活动，包括有氧、阻力、柔韧性练习以及减少久坐时间，显然都会为2型糖尿病患者带来多重健康益处，应当作为糖尿病患者生活方式建议的一部分。

也就是 运动对「控糖」是有明确意义的， 但是在健康人中并没有发现不同类型运动与减重的差异。

问题三的答案：对健康人而言，持续进行超出基本健康建议 （每周150分钟的中等强度运动） 的运动，看起来更可能在长期有助于减重和体重维持。

每周150分钟的中等强度运动（无论类型）对所有人都是一个基线运动量。低于这个值不利于减重。

单纯徒个步也是运动，而完全没有运动，不是不能减肥，是受到额外健康惩罚。（图片来自：原微信公众平台公共图片库）

巧妙地吃是什么意思？

前面的结论明确告诉我们：管住嘴是减肥必须的。运动是可以锦上添花，并不能雪中送炭。那么问题来了，管住嘴就等于挨饿吗？

显然不是，否则前文就不会写「吃得巧」了。所以这里给大家具体说在减肥过程中，什么叫吃得巧，我们用三个不同程度的减肥需求来分析。

1. 大体重快速急剧减肥（参考贾玲）：这种情况由于你要实打实减掉一半体重，是必须吃得少+吃得巧。对应的方法是： 极低能量的生酮饮食。

它不仅限制能量，还要求你每天碳水化合物低于50g；好处就是，你严格遵守，就可以跟贾玲那样——一年换一个人。（生酮饮食不建议自行尝试，具体咨询医院营养师/注册营养师）

2. 减去赘肉，保持肌肉，改善慢病：这种情况就不需要吃得少，但是必须吃得巧。对应的方法是： 恰好的能量+低血糖负荷+低碳水高蛋白饮食法。

它的特点是你能吃饱，但是你需要大幅度提升你的主食质量、同时不吃深加工的零食；膳食中用豆制品替代一半的主食。恰好的能量是指你目标体重对应所需的能量（建议找营养师咨询设计）。

这种方法非常适合比如原先80公斤，腰围100cm，有三高痛风的人，在半年你减去15kg，腰围也能减掉10厘米，还改善三高痛风。

3. 小基数体重维系+塑形：这种情况的重点在于「抗炎」+「抗衰老」，因为维系体重=对抗衰老式肥胖。对应的方法是： 16+8轻断食 ， 总能量不需要控制，碳水也不用刻意降低（50%供能比），但是需要把三餐都在8小时窗口内完成。

总结：

※单纯靠运动，不管住嘴真的是逆水行舟。

※但是运动也是必需的部分，至少每周150分钟，不然你会受到额外惩罚。

※营养学能帮你巧妙管住嘴还提升身体代谢健康，GLP-1RA类减肥药能帮助达到管住嘴的捷径，也有副作用。

※所以，单纯靠运动就想减肥，大概率不靠谱——这可是证据说的。

参考文献：[1] Cox C. E. (2017). Role of Physical Activity for Weight Loss and Weight Maintenance. Diabetes spectrum : a publication of the American Diabetes Association, 30(3), 157–160. https://doi.org/10.2337/ds17-0013

《临床营养网》编辑部

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