在家办公不再久坐！五招轻松活跃身体

这些小变化可以帮助你减少坐在椅子上的时间。

如果你的工作让你长时间坐在电脑前，很可能你可能会花几个小时坐着，不幸的是，你的身体可能会感受到这一点。僵硬的髋部、紧绷的肩膀和下午的无精打采随着时间的推移而累积，长时间坐着可能导致更严重的健康问题，比如 死屁股综合症。幸运的是，你不需要复杂的锻炼计划或昂贵的健身器材来抵消在椅子上长时间坐着的影响。

我们咨询了健康和健身专家，他们分享了几个小习惯，你可以在工作日中融入这些习惯，帮助你多动动。（即使是微小的运动也算数！）这就是你需要主动起身的原因，以及一些简单的策略，帮助你从早到晚减少坐的时间。

专家介绍

• 杰里米·阿兰德，医学博士，芝加哥Rush中西部骨科运动医学中心的医生
• 布莱恩·穆雷，私人教练、灵活性专家，Motive Training的创始人，位于奥斯丁

为什么长时间坐着对健康有害

现代工作环境 使得人们很容易在椅子上坐上几个小时，但问题不在于坐着本身：“问题在于长时间保持同一个姿势，”运动专家、Motive Training创始人布莱恩·穆雷（Brian Murray）说。“身体是为了运动而构建的，当我们不运动时，会发生一些可预测的事情：肌肉活动减少（尤其是在臀部、臀肌和脊柱），血液循环减缓，代谢过程开始减弱。”

穆雷指出，研究表明长时间坐着与心血管疾病、早逝和2型糖尿病的风险增加有关。“即使是那些经常锻炼的人，如果大部分时间都在久坐，也无法完全抵消这些影响，”他说。

中西部Rush医院的运动医学医生杰里米·阿兰德（Jeremy Alland, MD）指出，当坐着的时间超过每天8到10小时时，这些健康风险会显著上升。“从机制上来说，我们知道这是为什么。长时间不动地坐着会影响葡萄糖代谢，降低胰岛素敏感性，并引发餐后代谢功能障碍，这些都是动脉粥样硬化和心血管疾病的关键因素，”他说。坐着还会减少血流和肌肉激活，导致炎症和血管功能障碍。

从肌肉骨骼的角度来看，穆雷解释说，长时间的静态姿势往往会限制你的活动范围。“你的关节会变得僵硬。你的身体在‘保持静止’方面变得更有效率，但在灵活运动方面的能力却下降了。”阿兰德医生补充说，这种僵硬在你最终决定锻炼时可能会变得特别棘手：“唤醒你的肌肉可能会很难。间歇性运动并没有让它们完全进入‘休眠状态’，”他说。

如何在一天中减少坐着的时间

为了鼓励更多的运动，我们咨询的专家表示，最好专注于符合你自然倾向的策略，这样运动会显得更自然。以下是他们推荐的让你站起来的方法。

利用过渡作为运动提示

与其试图彻底改变你的日程，不如从现有的日常中开始融入短暂的运动。“每当你转换任务，比如结束会议或开始新项目时，利用这个过渡站起来走几步，”穆雷说。“你已经在切换心理任务，所以将其与身体重置结合起来感觉很自然，并且不会打断工作流程。”

阿兰博士表示，这种方法类似于习惯叠加，并建议将这些额外的步骤进一步延伸：“每次视频通话结束后，你需要走到另一个房间并伸展60秒。在每封长邮件后，做10个小腿抬起或10个空气深蹲。”这将自然运动变成你工作和锻炼的常规部分。

安排实际的休息时间

如果你等待“完美时刻”来运动，站起来很可能会被更紧迫的任务所取代。所以，最好每天都安排一些运动。“我工作的半数时间是与高管合作；有时，获得运动的唯一方法就是在日历上预留时间，”穆雷说。“在你能安排的时间里加上15分钟的休息，并利用这段时间进行伸展、灵活性练习、瑜伽、散步或任何帮助你摆脱久坐或久站的状态的活动。”

让你的办公室不那么方便

一些小环境调整——虽然一开始可能觉得不方便——能让你在一天中更自然地活动。“把打印机、水、零食，甚至垃圾桶都搬到稍远的地方，”穆雷说。“这些小走动会累积起来，帮助打破长时间的静止，不会影响你的工作效率。”另一个简单的调整是将你最常用的用品，如笔记本或充电线，放在房间的另一边，这样拿取它们时就会本能地让你离开椅子。

改变某些任务的位置

在你调整完办公室布局后，接着改变某些任务的位置和方式。“作为运动医学医生，我常常提醒患者：我们的身体是为了运动，而不是为了长时间坐着。”阿兰德博士强调道。“一个 站立办公桌 通常是我们首先想到的，但长时间静止站立也不是理想的，这并不是你唯一的选择。”相反，他建议尝试以下替代方案：

• 在走动或行走时接听电话。
• 每次视频会议时更换地点。（阿兰德博士指出，换个环境是有刺激性的。）
• 在一个大工作空间中分散工作，比如厨房桌子，这样你必须在周围移动才能完成任务。

多喝水

喝更多水怎么能让你坐得更少？“我告诉大家，喝得越多，就越需要上厕所，”阿兰德博士说。“而且别用近的厕所，去远一点的厕所增加活动量。”额外的好处是你会更水润，真是一举两得！