亚洲禁食的魅力：科学与传统助力女性轻松瘦身与长寿

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如果你已经进入40或50岁，发现你通常的“少吃多动”计划突然……不再有效，你并不是一个人。荷尔蒙变化、肌肉量减少、睡眠不规律、压力，以及更年期带来的其他烦恼，都会让体重管理变得更加困难。虽然互联网上有很多女性减肥和健康方案，但很难找到这样一个：

a) 能考虑到这些变化并满足中年女性需求的计划

b) 既现实又可持续的计划！

好消息是，通过将传统的营养实践与最新的科学研究相结合，解决方案可能比我们想的要简单。Reverse Health正在推出一种亚洲禁食计划，作为一种温和且有科学依据的方法，来“少吃一点，更有策略”，让40岁以上的女性更容易实现健康目标，而不需要极端限制。

什么是亚洲禁食法？

简而言之，亚洲禁食是一种简单的基于时间的饮食模式（间歇性禁食），结合了亚洲风格的饮食公式。

在每天禁食设定的小时数后，你可以开始进食时间，先用蛋白质和植物开启，然后适量添加米饭或面条。你可以依靠清淡的汤、茶和日常习惯（如早晨的茶仪式）来抑制食欲并保持能量稳定。要注重滋养自己，而不是自我惩罚。

如果做得正确，禁食已被证明有助于体重管理和代谢健康，其好处不仅仅是减重。通过支持可持续的每日热量赤字，禁食 还可以帮助减少腰围、提高胰岛素敏感性和降低血压。

步骤 1：选择你的间歇性禁食窗口

间歇性禁食的好处在于它并不是一成不变的：相反，你可以选择适合你生活方式的例程。虽然所有的禁食时间表对40岁以上的女性都有效，但最适合你的选择是你能坚持的。

以下是一些适合中年女性的例子：

14:10（温和开始）

• 禁食14小时，在接下来的10小时内进食（例如，上午8:30 – 下午6:30）
  • 适合：初学者、压力较大的周、旅行/节日、敏感睡眠者。
  • 为什么有效：有效减少零食摄入，而不感到限制。

16:8（下一步）

• 禁食16小时，其他8小时进食（例如，上午10:30 – 下午6:30）
  • 适合：控制食欲和稳定脂肪减少效果，一旦14:10感觉轻松。
  • 提示：将蛋白质摄入分配到2-3餐中，以更好地保护肌肉。

18:6（高级，短窗口）

• 禁食18小时，其他6小时进食（例如，下午12:30 – 下午6:30）
  • 适合：在16:8饮食中感觉良好的有经验的禁食者，想要轻微提升；忙碌的日子，餐次减少。
  • 提示：再次提醒大家，不要减少蛋白质！目标是两餐高蛋白（或两餐加一个蛋白质零食）。

开始的底线：

从14:10开始，坚持1到2周。如果睡眠、情绪和能量稳定，尝试在2-3个不连续的日子里进行16:8。每个月至少保持一周的轻饮食，以保护一致性。

步骤2：如何用亚洲主食打破禁食

亚洲饮食非常适合间歇性禁食，因为它们支持稳定的能量和体重管理，不会引起血糖波动。

想想：

• 默认蔬菜优先：餐盘通常先放蔬菜，这样能增加纤维和体积，让你在摄入更少卡路里的情况下也能感到满足。 研究显示，先吃低卡路里的沙拉（或汤）能减少整体的能量摄入。
• 多样化蛋白质，易于消化：豆腐、天贝、鸡蛋、鱼、扁豆和瘦肉提供高质量的蛋白质，不会像其他选择那样让人觉得沉重。
• 先喝汤：在吃米饭或面条之前，先喝一碗清淡的味噌汤、粥、达尔或桑巴尔，可以减缓餐后血糖的波动，抑制过量进食。
• 聪明选择碳水化合物，注意份量：米饭和面条可以用手掌轻松分配，搭配蛋白质和蔬菜，这样你仍然可以享受主食，只是更有策略。
• 鲜味让人更有满足感：味噌、酱油、鱼露、生姜、大蒜、芝麻和海藻增加深厚的风味，帮助你在没有过多糖或脂肪的情况下感到“满足”。
• 发酵和腌制的配菜：泡菜、腌菜和味噌可能有助于调节食欲和餐后满足感，同时为简单的餐盘增添风味。
• 轻盈的烹饪方法：蒸、炖和快速翻炒能减少餐食中的额外脂肪，同时保持丰富的口感和风味。
• 茶仪式作为饮食的支点：绿茶、乌龙茶、大麦茶和姜茶能创造自然的停顿，减少零食的冲动。茶（尤其是富含儿茶素的含咖啡因的绿茶）还有一定的减重效果；为了获得最佳效果，建议喝无糖茶！

用餐顺序小贴士：优先吃蛋白质和非淀粉类蔬菜，再吃碳水化合物！ 临床研究表明，这种“碳水化合物最后”的方式能减少餐后血糖的波动，保持能量稳定。

5个亚洲“打破禁食”的创意餐

• 咸味味噌豆腐碗：味噌高汤，丝滑/坚韧豆腐，海带或绿叶蔬菜，葱；如有需要可加一小碗米饭。
• 蛋白质粥：米粥上放鸡肉丝或三文鱼、生姜、葱和芝麻油，旁边配一份蒜香绿叶蔬菜。
• 达尔配蔬菜：黄/红扁豆达尔配菠菜或秋葵；旁边可以加一小份巴斯马蒂米或小米。
• 桑巴尔或清汤咖喱：蔬菜桑巴尔或清汤咖喱配豆腐/鱼；搭配一小份印度米饼或米饭。
• 清汤面“轻食”餐：骨头或蔬菜高汤配鱼饼或豆腐、小白菜和蘑菇，面条用量少些，多加点蔬菜。

餐盘搭配公式

亚洲禁食的关键在于，通过更有策略的饮食，帮助你自然重置新陈代谢，抑制渴望，减少过度放纵。以下是一个简单的视觉图，可以应用到你每一餐的进食时间：

• 盘子的一半是蔬菜（炒青菜、混合沙拉、蒸蔬菜、腌制配菜）。
• 一掌的蛋白质（豆腐、天贝、鸡蛋、鱼、瘦肉、豆类）。
• 适量的碳水化合物（约一掌的米饭或面条，或用淀粉类蔬菜替代）。
• 用心调味（酱油、鱼露、味噌、生姜、大蒜、辣椒、芝麻），让餐食保持新鲜感，同时又不失轻盈。

平静渴望的茶饮仪式

禁食的新手常常担心在进食时间之外会感到疲惫或饿。很多人不知道，在禁食期间，有些东西是可以吃的，不会影响你的效果——茶就是其中之一。

除了舒适和水分补充，迷你茶道可以帮助你在零食前暂停一下。与其喝含糖的提神饮品，不如试试以下几种：

• 早晨的推荐饮品：绿茶、烤大麦茶、乌龙茶或姜柠檬饮品。
• 下午的推荐饮品：茉莉花茶或玄米茶（带烤米的绿茶）。
• 晚上的放松：无咖啡因的饮品，如烤大麦（脱咖啡因）、菊花或姜。

预期的结果

大多数40岁以上的女性在尝试亚洲间歇性禁食1-2周后报告能量更稳定，夜间渴望减少，通常在4-8周后会有适度且可持续的脂肪减少。但记住，目标是进步，不是完美哦！

• 包括样本菜单、“打破禁食”的食谱、可打印的餐盘配方以及更多专家资源。

注意：间歇性禁食并不适合每个人！如果您有任何既往病史，建议先咨询医生。