在家就能做！改善妈妈臀的高效提臀训练

很多女生都有妈妈臀的困扰，臀部有两坨肉、凹坑，还有明显的断层，看起来肉像挂在那里，其实这是骨盆卡、胯部太紧的问题。胯紧的话，筋膜弹性弱，臀肌很难启动，所以练臀要先盘跨。可以先做个简单的检测动作:一只脚的脚后跟与另一只脚的膝盖平行，骨盆朝正前方，左腿膝盖向外打开，后面的脚脚掌回勾，尝试把右腿小腿拎起来，让胯朝向前方，然后把胯往下沉——沉下去的时候是不是明显感觉到臀肌在发力？甚至有些发抖？这是因为大转子“塞”进去后，臀肌自然启动了，这也说明胯打开后臀肌才能更好地工作。

解决妈妈臀、臀凹陷、假胯宽，不用去健身房，在家就能练。每天坚持20分钟的臀腿练习，不仅能改善臀部下垂、断层，还能强化腰腹力量、减肚子瘦腰，甚至保护腰椎、预防腰痛，关键是没有深蹲，完全不伤膝盖。首先可以从坐立练习开始:坐在垫面上，身体向后倾斜45度，双手放在身体后侧，手臂垂直垫面；屈双膝靠近臀部，双腿并拢。吸气时抬起髋部向上，直到髋部与大腿平行，身体要和手臂、大腿保持垂直，同时收紧腹部核心；呼气时双腿向两侧打开，吸气再还原，重复10-20次。做这个动作要注意，用臀大肌发力抬起髋部，用臀小肌发力打开双腿，全程保持身体稳定，臀部会有强烈的上提感。

接着换成左侧卧的姿势:大臂垂直小臂支撑在垫面上，右手放在身体前侧辅助保持躯干稳定；吸气时屈双膝到45度，伸直右腿向前；呼气时保持腹部核心收紧、髋部稳定，抬起右腿向上走最远路线，顺时针划圈，重复10-20次后交换另一侧。做的时候要保持躯干一条直线，侧腰不要掉下来，用臀中小肌发力，能针对性改善妈妈臀和臀两侧的凹陷。然后试试屈双膝右侧坐的动作:屈双膝坐在右侧，右手臂支撑垫面，大臂垂直垫面，左手扶着髋部；吸气时头颈和脊柱尽量延展，呼气时收紧腹部核心，用侧腰和臀中小肌的力量抬起髋部向上，吸气再还原，重复10-20次。这个动作要注意让大腿与髋部保持一条直线，把注意力放在臀部侧面凹陷的位置，用那里的肌肉发力，效果会更好。

再做跪立练习:跪立在垫面上，大腿和手臂都垂直垫面，屈双小臂支撑垫面，保持头颈脊柱一条直线；吸气时延展头颈，收紧腹部核心；呼气时保持髋部稳定，右腿向外动态打开两次，吸气再还原，重复10-20次后交换另一侧。做这个动作不要塌腰翘臀，要用到整个臀部的力量，帮助提臀线。还有一个跪立的划圈动作:同样跪立在垫面上，大腿和手臂垂直垫面；吸气时头颈脊柱延展，身体保持一条直线，伸直右腿向外45度，脚尖点地；呼气时抬起右腿向上向左划圈，让右脚尖落在左侧远方的垫面上，吸气再向上向右原路返回，重复10-20次。做的时候要保持身体稳定不晃动，用整个臀部发力，能有效紧致臀部、改善假胯宽。

最后一个动作能快速提臀线:跪立在垫面上，双腿分开与髋同宽，双脚大拇指相互靠拢，臀部坐在脚后跟上；双手握拳放在胸部前侧，吸气时头颈脊柱延展，身体向前倾30度；呼气时用臀部发力，推髋向前向上，吸气再向后还原，重复10-20次。做这个动作要把注意力完全放在臀部，推髋的时候能感觉到强烈的发力感，提臀效果特别好。

每天坚持做1-2遍这些动作，用不了多久就能看到臀线上升、臀部变紧致，妈妈臀、凹坑也会慢慢改善——关键是要先打开胯，让臀肌“活”起来，再配合针对性练习，才能不做无用功。