做饭能延命！每天1小时让死亡风险降低20%，每周做饭5次更可降51%

这不新的一年已经开始了，大家的健身Flag也照例在朋友圈、备忘录和心里齐刷刷地立了起来。回头一看，去年那个「每天运动一小时」的Flag早就应声倒地了。一年到头，真正每天坚持的，是「刷手机一小时起步」。年初的自己怎么看都像自律王者，恨不得在家里安上跑步机，可不知从哪一天开始，就切换成了躺平冠军。

每天多做1小时的饭/家务，

死亡风险下降14%–20%

道理大家都懂，运动对健康有好处。但要运动，就得又跑又跳、撸铁爬坡，是真的累人。也正是在这种「想动但不想太动」的拉扯里，来自约翰霍普金斯大学的研究团队近期发表于Journal of the American Heart Association的一项最新研究[1]或许能让不少人松一口气。

这项研究发现，对于心肾代谢综合征患者而言，每天哪怕只是多增加1小时的轻度体力活动——比如做饭、收拾家务、慢走——全因死亡风险能降低14%-20%，而且在疾病进展到较晚期的人群中，这种保护作用反而更为明显。

研究关注的核心是「心肾代谢综合征」（CKM）这一近年来在学界频频「刷存在感」的疾病集群。它不是单一疾病，而是一组心血管疾病、慢性肾病和代谢异常「抱团出现」，彼此牵连、相互放大的健康问题。

研究者结合问卷调查和实验室检测指标，将所有参与者划分为不同的疾病阶段，并进一步评估了轻度体力活动（比如做家务、做饭、日常走动等）与全因死亡风险之间的关系。疾病具体分期如下：

0期：体重、血压、血脂、血糖和肾功能均处于正常范围。

1期：出现超重、腰围过大或糖尿病前期等早期代谢异常。

2期：已被诊断为糖尿病、高血压、代谢综合征、高甘油三酯血症，或合并中高危慢性肾病。

3期：患有极高危慢性肾病，或未来10年患心血管疾病预测风险≥20%的人群。

4期：明确诊断为心血管疾病。

这意味着，对于这类人群来说，跑步、爬山等高强度锻炼可能并不现实，真正能够长期坚持、也最贴近日常生活的，反而是做饭、打扫、散步这些看似不起眼的轻度活动。

这种活动结构上的差异，也投射到了长期健康结局上。

正是在这样的高风险背景下，轻度体力活动真正有了「用武之地」。在控制了年龄、性别、种族以及是否达到每周至少150分钟中高强度运动这一推荐活动量后，研究发现：在CKM 2–4期人群中，轻度体力活动与全因死亡风险之间存在稳定且显著的负相关关系。

也就是说，即便不依赖中高强度运动，仅靠日常「多动一点」，依然能够带来独立而明确的生存获益。

做做饭、收拾收拾家务竟还有这么多好处。不仅如此，轻度体力活动还有「迎难而上」的特质，如果进一步从绝对风险角度来看，这种保护效应在病情更重的人群中反而更加突出。

换言之，同样只是「多动半小时」，CKM 4期人群获得的生存收益几乎翻倍。

为什么看似温和的家务活会有如此显著的健康效益呢？研究者指出，与高强度运动不同，轻度体力活动不会让心率骤升，却足以推动血液在全身「流动起来」。这种温和而持续的刺激，有助于维持血管弹性、改善微循环，对心血管疾病患者尤其友好。

并且，肌肉在轻度体力活动过程中会持续消耗葡萄糖，但又不会像剧烈活动那样显著刺激应激激素分泌。这对糖尿病患者以及糖尿病前期人群来说，恰恰也是最理想的状态。

不光是这样，日常的轻度体力活动对肌肉还有「保底」作用，能持续刺激肌肉收缩，帮助维持肌肉量和基础代谢率，从而减缓肌肉萎缩的发生。对于活动能力本就受限的慢性病患者来说，这不仅关系到代谢健康，更会影响到日常生活的独立性和长期生活质量。

每周做饭超过5次，

女性死亡风险降51%，男性降24%

不过，看到这里，或许会有人心里犯嘀咕：前面的研究把做饭、收拾家务、洗碗、散步这些轻度体力活动一股脑儿算在一起，会不会有「一锅炖」的嫌疑？现实生活中，确实有这样一群人，他们热爱下厨，但对洗碗深恶痛绝。如果只做饭，不太参与其他家务，这种「偏科式活动」到底还算不算健康加的分项？

此前，来自台湾国家卫生研究院的研究团队发表于Public Health Nutrition的一项研究[2]就专门关注了「做饭」这件事本身。研究结果表明，与从不做饭的人相比，每周做饭超过5次的女性，全因死亡风险降低了51%；男性的死亡风险也下降了24%。

他们发现，每周做饭超过5次的人群多为相对年轻的未婚女性，而这群人往往还自带一套健康生活方式：较少饮酒、不吸烟、认知功能良好、晚餐常有配偶作伴，并且每周至少两次外出步行或购物。可见，热爱下厨的人，生活节奏和生活方式本身就更有利于健康。

不仅是这样，做饭频率高的人在饮食结构上也更为均衡。在总体能量摄入上，他们脂肪、油脂和蔬菜摄入量较高，而肉类摄入较低；在营养素层面，膳食纤维、维生素C和钙含量更高，同时胆固醇摄入较低。换句话说，做饭次数越多，整体饮食的营养密度也越高。

研究者指出，这种现象可能源于从买菜、选材到加工烹饪的全过程。亲自下厨的人，不只是身体在动，他们的脑子也在「动」，会更多地考虑食物的安全性、营养搭配以及对健康的影响。这份来自身体和饮食的「双重加持」，为长寿和提升生活质量提供了保障。

经常做家务，

痴呆风险下降21%

说到做家务、下厨这类轻度体力活动，其实还能给大脑健康放一手「隐藏技能」。

此前，来自四川大学华西医院等机构的研究团队发表于Neurology的一项研究[3]指出，经常锻炼身体、参与家务活动（包含做饭），并保持与亲友的社交互动，都能显著降低多种类型痴呆症的风险。而且，这种保护作用在不同痴呆遗传风险的人群中都普遍存在。

具体而言，与身体活动最少的人相比，经常锻炼的人患痴呆的风险降低了约35%；经常做家务（含做饭）的人风险下降约21%；而保持活跃社交的人，风险也降低了约15%。

看来，健康不必远求，它可能就藏在我们的日常生活中。不妨从今天开始，折叠好晒干的衣物，擦净落灰的桌面，为晚餐准备一道简单的菜肴。甚至只是今晚主动把碗洗了，也未尝不是一种小小的健康投资。

注：上述研究均基于观察性分析，无法直接推断因果关系。

参考资料：

[1]Sartini J, Rooney MR, Schrack JA, McEvoy JW, Ndumele CE, Zeger S, Selvin E, Fang M. Light Physical Activity and All-Cause Mortality in US Adults Across Cardiovascular-Kidney-Metabolic Syndrome Stages. J Am Heart Assoc. 2026 Jan 7:e046271. doi: 10.1161/JAHA.125.046271. Epub ahead of print. PMID: 41499165.

[2]Chen RC, Lee MS, Chang YH, Wahlqvist ML. Cooking frequency may enhance survival in Taiwanese elderly. Public Health Nutr. 2012 Jul;15(7):1142-9. doi: 10.1017/S136898001200136X. Epub 2012 May 11. PMID: 22578892.

[3]Zhu J, Ge F, Zeng Y, Qu Y, Chen W, Yang H, Yang L, Fang F, Song H. Physical and Mental Activity, Disease Susceptibility, and Risk of Dementia: A Prospective Cohort Study Based on UK Biobank. Neurology. 2022 Aug 23;99(8):e799-e813. doi: 10.1212/WNL.0000000000200701. Epub 2022 Jul 27. PMID: 35896434; PMCID: PMC9484730.

撰文 | 木白

编辑 | 木白

来源 | 梅斯医学