健康过大年 | 吃动平衡，避免“过节肥”

“每逢佳节胖三斤”成了许多人的节后烦恼，如何在享受团圆美食的同时，保持健康体重？可以这样做：

一、菜品搭配有讲究，

不必顿顿鱼和肉

建议餐桌上以蔬菜菌藻豆制品为主，荤菜作为点缀即可。每天尽量吃够 12 种以上食物，包括谷薯、蔬菜、水果、肉蛋、奶制品和豆制品，颜色也来应个景，越丰富越好——红的番茄、绿的青菜、黄的玉米、紫的茄子，既好看又营养全面。

二、做法挑挑选选，

油盐轻松减半

同样的食材，烹饪方式不同，健康作用大不同。清蒸鱼、白灼虾、水煮菜，味道鲜嫩还少油；炖、煮、涮、凉拌、急火快炒，都比油炸油煎和红烧健康得多。控盐可以借助醋或柠檬汁，咸鲜味就出来了，盐还能少放些。葱姜蒜和花椒、八角、丁香这些天然香料，既能提味又能帮助减盐。记住一个小技巧：出锅前再放盐，舌头感受到的咸味差不多，实际用量却能减不少。

三、粗细搭配吃主食，

血糖平稳营养足

饺子、年糕、面条、米饭，作为春节的“常驻”主食，精粮细作，口感确实没得说，但是对于想要控制体重和血糖的人而言，吃少了容易饿，吃多了还容易胖，导致血糖飙升。

粗细搭配是王道。建议在白米里掺点燕麦、荞麦、红豆、绿豆、薏米等，煮成杂粮饭或杂粮粥。燕麦富含β-葡聚糖，消化慢、血糖升得慢，吃完饱腹感强，还能维护肠道健康。每日粗粮杂豆可以占主食的三分之一到一半，摄入的碳水化合物供能比例控制在50%～60%，是维持健康体重的理想状态。

对于饺子，我们也可以在面团上做文章，用蔬菜汁和面，搭配一些莜面等粗粮，做成杂粮皮的饺子，春节的餐桌上应该也是特别的存在。

四、坚果零食控制量，

饮料最好换白水

坚果是春节茶几上的“常驻嘉宾”，但它们的脂肪含量不容小觑，普遍在 50%以上，一小把瓜子相当于一碗饭的能量。建议每天坚果不超过 10 克（果仁的重量），大概是小半握拳的量，口味上最好选原味不加盐糖的。血脂血压异常的人可以选栗子、白果这种脂肪相对低一点的坚果；糖尿病患者要注意避免那些加了果干的混合坚果，其中的果干糖分很高，最好挑出来不吃。

饮料也提倡点到为止。含糖饮料的含糖量很高，一罐碳酸饮料的含糖量约在 7%～13%，“小甜水”不知不觉喝多了，能量也增加不少。所以，选购饮料时可以稍备一些低糖或无糖的饮料或新鲜果汁，白开水才是最好的选择，觉得没味道可以加泡两片新鲜柠檬，清新又健康。

五、定时定量七分饱，

睡眠活动都不少

尽量保持三餐规律，睡眠充足，每餐吃到七八分饱，足量饮水很重要。

早上可以来一碗燕麦杂粮粥，中午荤素搭配聚个餐，晚上清淡饮食助睡眠。每天千万别忘了足量饮水，1500～1700 毫升，隔一小时喝一杯，北方屋里干燥需要多补水。

吃得多还要动得多。饭后别立刻坐下，天气适宜时多参与户外活动，和家人出去散步、逛庙会、爬山、打球等，既联络感情又消耗能量。健康体重管理的核心是“吃动平衡”，摄入的能量通过身体活动消耗掉，自然不会囤积成脂肪。

健康过大年，不妨试试这些健康饮食的小技巧，让您轻松管理好体重，妥妥避开“过节肥”。/健康科普

来源：国家疾控局

编辑：杨紫萱、张林林

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