一起来对燕麦做个深入了解，让营养进入我们的生活

我喜欢早餐煮燕麦粥，牛奶里放点燕麦片；我也喜欢煮饭的时候放点燕麦，大米里放入黑米和燕麦；我还喜欢做面包的时候放点燕麦片，可以和面时加入也可以撒在面包表面；还可以将燕麦片与香蕉、紫薯等混合在一起，做成燕麦饼干。燕麦是我家的常备谷物之一，它富含多种对我们健康有益的营养物质。

燕麦的营养成分

燕麦种植普遍，在世界各地有2000多年的种植历史。 燕麦为禾本科燕麦属作物，分为带麸型和裸粒型，在我国内蒙古、甘肃、青海等地均有种植。

燕麦是一种富含多种生物活性物质的作物，在营养价值方面优于许多其它谷物（大麦、玉米、小米、高粱等）。燕麦通常作为谷物食用，可以提供蛋白质、不饱和脂肪酸、可溶性膳食纤维、 维生素和矿物质等重要营养成分。

β-葡聚糖与蛋白质

燕麦中含有丰富的膳食纤维，在麸皮中含量高达30%，外观呈蜂窝状。其中小分子的葡聚糖的黏性最大，主要为β-葡聚糖。β-葡聚糖主要分布在燕麦的胚乳和胚乳的糊粉层细胞壁中，是燕麦中含量最高的可溶性纤维，含量最高为6%。β-葡聚糖含量是燕麦营养价值的重要体现，具有提高免疫力和一定的抗癌功效，同时能够起到调节肠道益生菌的作用。 燕麦蛋白质含量在谷类作物中较高，且含有全部8种必需氨基酸，其中含有谷类普遍缺乏的赖氨酸，因此被认为是一种优质的谷物蛋白。有一项研究，对54个燕麦品种进行蛋白质营养品质评价，结果表明燕麦蛋白质含量大多集中在16%～20%，必需氨基酸含量占总氨基酸含量的33.14%，接近世界卫生组织（WHO）和联合国粮农组织（FAO）推荐的理想蛋白质的必需氨基酸组成模式。燕麦粉的主要营养成分比较表（每100g）

成份燕麦粉小麦粉高粱粉玉米粉小米蛋白质g169.97.58.99.7脂肪g8.21.82.64.41.7碳水g64.374.670.870.776.1膳食纤维g2.10.61.21.50.1钙mg5858443121

（数据来源：刘会省，王彦明等.燕麦营养成分研究进展）

燕麦的脂肪含量是大米含量的4倍，约占总量的8%左右，主要以亚油酸、亚麻酸等单不饱和脂肪酸的形式存在，含量超过75%。亚麻酸属于植物的优质脂肪，可有效预防心脑血管疾病，降低心脏病和冠心病的发病几率，维持生物体代谢稳态。燕麦脂肪主要分布在胚乳和麸皮中。优质燕麦品种往往脂肪含量较高，且麸皮和胚乳中的优质谷物脂肪含量是大米和小麦的3倍以上，其中亚油酸含量可达45%。亚油酸的摄入可帮助人体降低胆固醇含量，减少高血脂症的发生几率。此外，有研究表明燕麦油脂还具有一定的抗衰老功能，能够促进皮肤细胞代谢，保持细胞水分。

维生素与膳食纤维

燕麦富含多种维生素，主要为B族维生素、β-胡萝卜素、叶酸等。以维生素B1、B2为例，其含量是大米含量的3倍，部分品种的燕麦维生素E含量可达16mg/100g。此外，不同品种的燕麦无机盐含量也不同，一般含有钙、镁、铁、硒、锌等。硒作为人们必需的微量元素，在燕麦中的含量可达0.7mg/100g，是小麦、大米等谷物含量的30多倍。铁、钙、镁等元素含量也普遍高于其他谷物。 食品中的膳食纤维，一类是非淀粉类多糖，通常很难被人体消化酶解，但又是维持健康不可或缺的化合物。果胶和木质素等被誉为膳食纤维中的健康之王，主要促进肠蠕动，改善肠黏膜的通透性。燕麦中的食用纤维主要来自麸皮，是一类多糖，包括部分的木质素，可溶性纤维占全部纤维的35%，总纤维含量约占燕麦的18%～21%。燕麦中富含皂甙素，可降低胆固醇，减少人体动脉粥样硬化情况的发生。

燕麦的保健效果

人们对健康饮食越来越重视，过度精加工的米面易导致营养成分流失，不利于人们的身体健康。

其中燕麦作为疗效明显的食疗食品，营养价值较高，可以补充人体所需要的营养物质，保健功效较强，具备独特的营养保健价值。

降血脂

燕麦含有丰富的膳食纤维，其中以水溶性膳食纤维为主。纤维表面有很多活性基团，具有吸附螯合作用，可以螯合吸附胆固醇、胆汁酸等有机分子，抑制总胆固醇浓度升高，降低人胆固醇及盐类的合成与吸收，降低人血清及肝脏中的胆固醇，从而能防止冠状动脉硬化及预防心血管疾病。此外，燕麦中富含油脂，其不饱和脂肪酸约占脂肪酸总量的82.17%，其中以亚油酸及油酸的含量为最高，它们都可以起到降低血中胆固醇的作用。由于亚油酸能和胆固醇结合形成酯类，进而被降解成胆酸排出体外，特别是大量的亚油酸能够软化毛细血管，延缓人体衰老以及预防血管硬化。

降血糖

与其他谷物相比，燕麦是一种低血糖指数食品。燕麦中的膳食纤维具有调节血糖、血脂的功能，减缓小肠对葡萄糖的吸收，抑制餐后血糖升高的作用。燕麦中的碳水化合物能够调节人体血液中的葡萄糖浓度，这对糖友非常有益。

抗氧化

燕麦起到抗氧化作用的主要成分是多酚类化合物，包括肉桂酸衍生物、邻羟基苯甲酸、香草醛等，能够抑制体内脂肪的氧化，清除体内自由基。

燕麦片

燕麦片，可能是你经常购买的燕麦。燕麦片是燕麦粒轧制而成的，为扁平状。根据加工工艺和使用方法的不同，有预煮燕麦片和快熟燕麦片两种。预煮燕麦片在食用前需在沸水中煮5~10min才可食用，而快熟燕麦片在热水中浸泡3~5min即可食用。另根据原料与风味不同，燕麦片可分为原味燕麦片和复合营养燕麦片。

原味燕麦片仅由燕麦一种原料制成，不添加糖、盐、脂类物质，保留了燕麦的大部分营养成分，适用于老年人、糖尿病患者、血脂及血糖偏高人群食用。复合营养燕麦片则在燕麦片生产时添加奶粉、大豆粉、大枣、核桃、杏仁、蔗糖、植物脂粉等各种辅料，可使燕麦片具有不同的口味，并能达到速溶目的。加入这些原料增加了纯燕麦片中糖、蛋白质和脂肪的含量，更适用于对能量需求较大的人群。所以购买时先要仔细阅读配料表和营养成分表，再购买适合的那款燕麦片。什么食品才算高钙、高蛋白质、低脂、低糖？欢迎来“沉浸式”小卖部走一圈

参考资料：

1.徐向英，王岸娜，林伟静等.不同燕麦品种的蛋白质营养品质评价

2.唐凝.燕麦的营养成分与保健效用

3.刘会省，王彦明，任文秀.燕麦营养成分研究进展

4.刘丹.燕麦及燕麦片挥发性成分分析及燕麦片对高脂血症患者的影响