精准备战3月22/29日赛事！慧跑冬训第10周：双版课表发布

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春节超长假即将结束，慧跑冬训也随之进入第10周的专项备战阶段。本周训练围绕3月22日、3月29日两大赛事节点，推出两套差异化课表，以精准的配速设计，助力跑者从节日状态平稳过渡到专项强化，为赛事冲刺筑牢根基。

面向3月22日比赛日：专项强化，聚焦配速稳定性

本周课表以“专项强化、配速打磨”为核心，通过高强度间歇与分段长跑，精准提升比赛配速下的耐力与控制能力。

周一（初七）：跑休，让身体从春节假期的松弛中逐步调整，为后续训练蓄力。

周二（初八）：8公里轻松跑（80%MP），激活身体状态，唤醒肌肉记忆。

周三（初九）：10公里渐进跑（70%MP过渡至90%MP），中段加入10组（1分钟106-108%MP + 3分钟85%MP），兼顾有氧基础与短距离速度刺激。

周四（初十）：3公里轻松跑（75%MP）+ 6组（1公里105%MP + 1公里80%MP）+ 2公里轻松跑（70%MP），难度8/10，通过间歇训练提升乳酸耐受与配速稳定性。

周五（十一）：核心力量训练（2组：仰卧举腿20次+车轮蹬15次+上下摆腿各15次+左右摆腿各15次+臀桥起15次+臀桥单边摆腿各15次），强化核心稳定性，支撑专项表现。

周六（十二）：12公里轻松跑（80%MP）+ 5ST，维持有氧耐力，搭配速度训练巩固基础。

周日（十三）：2公里轻松跑（75%MP）+ 8公里88%MP + 8公里90%MP + 8公里92%MP + 5公里95%MP + 2公里轻松跑（70%MP），难度8/10，通过分段递增强度长跑，提升生理韧性。

面向3月29日比赛日：能力储备，夯实专项基础

针对更长备赛周期，本周课表侧重“能力储备、专项铺垫”，通过高强度间歇与专项间歇，为后续冲刺筑牢体能根基。

周一（初七）：跑休，调整身心，为专项训练做好准备。

周二（初八）：8公里轻松跑（80%MP），激活身体，平稳进入训练状态。

周三（初九）：10公里渐进跑（70%MP过渡至90%MP），中段加入10组（1分钟106-108%MP + 3分钟85%MP），兼顾有氧与速度刺激。

周四（初十）：3公里轻松跑（75%MP）+ 3组（2公里108%MP + 3分钟慢跑 + 1公里110-112%MP + 4分钟慢跑）+ 2公里轻松跑（70%MP），难度8/10，通过高强度组合间歇，提升速度储备与乳酸阈值。

周五（十一）：核心力量训练（2组：仰卧举腿20次+车轮蹬15次+上下摆腿各15次+左右摆腿各15次+臀桥起15次+臀桥单边摆腿各15次），强化核心，保障专项训练质量。

周六（十二）：10公里轻松跑（80%MP）+ 5ST，维持有氧耐力，巩固训练基础。

周日（十三）：3公里轻松跑（75%MP）+ 7组（2公里100%MP + 1公里85%MP）+ 2公里轻松跑（70%MP），难度8/10，通过专项间歇训练，深度适配比赛配速，提升持续输出能力。

课表配速表参考

小结

下周两套课表均遵循“循序渐进、精准适配”的原则，既贴合节后训练节奏，又紧扣赛事备战需求。跑者可根据自身比赛日期选择对应版本，严格执行训练计划，稳步推进能力提升，为3月赛事的稳定发挥做好充分准备。

温馨提示：训练前请跑者完成自身健康评估与检测。本训练计划仅作参考，由此引发的意外风险，责任由个人自行承担，本文不承担相关法律责任。

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