【南宫读书会】《人体简史》关于睡眠我们知道些什么

第308期

Hi~大家好，欢迎收看本期的南宫读书会，这期我们来看一下身体的支撑部位以及关于睡眠我们知道些什么。

我们的骨架由大约206块骨头构成，因人而异，手和脚的骨头占了全身一半以上。这些骨头既要坚硬到支撑身体，又要柔韧到允许弯腰转体，70%是无机材料，30%是有机物，胶原蛋白与羟基磷灰石结合，让骨骼在受压时依旧强健。骨骼是活体组织，越锻炼越粗壮，还能保护内脏、制造血细胞、储存化学物质，甚至悄悄提升记忆力。

撑起身体的不只是骨头，还有600多块肌肉、无数肌腱、韧带和软骨。肌腱连接肌肉与骨骼，有弹性却难愈合；韧带连接骨骼与骨骼，弹性较差；软骨没有血液供应，几乎无法自愈，保养它的最好方式就是多活动，让它浸润在自身的润滑液里。哪怕静止不动，维持肌肉也会消耗40%的能量，一旦停止使用，肌肉张力会很快流失。从中年后期开始，骨骼密度每年会减少1%，这也是老年人容易骨折的原因。

人类选择直立行走，是演化史上的关键一步。有人说这是为了解放双手抱孩子，有人说是为了在开阔地看得更远，或是更好地投掷。无论原因是什么，我们为此改造了身体：更长更直的颈部、弯曲的背部、粗壮的膝盖、角度巧妙的大腿骨，还有巨大的臀大肌提供前进动力。脚掌的弓形带来弹性，弯曲的脊柱平衡体重，这些改变让我们得以直立，却也带来了代价——慢性背痛、膝盖问题，还有狭窄骨盆导致的分娩痛苦，地球上没有其他动物生育时要承受如此高的风险和死亡率。

直立行走也让我们获得了独特的优势：能清晰说话，能在炎热天气里靠排汗散热，长时间追踪猎物。每天活动一小时以上，能让预期寿命增加4.2年，强化骨骼、增强免疫力、减少疾病风险。但所谓“达到特定步数就能长寿”只是神话，对大多数人来说，缺乏运动才是常态。我们的祖先为了生存演化出储存脂肪的本能，如今这份本能加上久坐不动，让肥胖成了普遍问题。有趣的是，苗条的人每天站立的时间，往往比胖子多两个半小时。

人体就像一台精密的恒温器，体温始终维持在36-38℃，偏离1-2℃就会出麻烦。大脑中的下丘脑是控制中心，冷了就让身体颤抖，热了就启动排汗机制，还会把血液从皮肤转移到脆弱器官。发烧其实是身体的自救，通过升高体温抵抗病原体，但这种“高温模式”代价很高，体温每提高2℃，能量需求就会上升20%，所以身体不会永久性保持高温。

我们的能量来自三磷酸腺苷（ATP），这种像小电池一样的分子，每天的使用量相当于自身体重。不同动物的能量消耗差异巨大，老鼠每分钟心跳600次，每天要吃掉相当于自身体重50%的食物；人类每分钟心跳60次，只需吃掉体重2%的食物就能满足需求。孩子们在极冷环境下比极热环境更适应，因为他们的汗腺尚未发育完全。即便有衣服和住所的保护，人类也只能勉强生活在地球12%的陆地表面积上。到了高海拔地区，红细胞比例会增加一半，让血液变稠，给心脏带来额外压力，回到低海拔后这种情况才会缓解。

免疫系统是遍布全身的防御网络，耳垢、皮肤、眼泪都是第一道防线。一旦入侵者突破防线，免疫细胞就会从淋巴结、骨髓、脾脏等地方涌出，抗体、淋巴细胞、细胞因子等化学物质协同作战。每个人的免疫系统都是独一无二的，既能对付细菌、毒素、癌症，也会受压力和疲惫状态影响，压力大的时候人就容易生病。

免疫系统的核心是五类白细胞，其中淋巴细胞分为B细胞和T细胞，B细胞在骨髓中形成，T细胞来自胸腺。杀手T细胞负责消灭被感染的细胞，辅助T细胞协助其他免疫细胞，记忆T细胞则能记住入侵者，下次快速反应。抗体能识别曾经的入侵者，接种疫苗就是诱导身体产生特定抗体。发炎是免疫系统战斗后的痕迹，受伤部位血管扩张，白细胞聚集，脓液就是牺牲的白细胞。过敏则是免疫系统的“误判”，对无害物质做出过度反应，全球有10%-40%的人受过敏困扰，我们至今不知道它存在的原因。

呼吸是件安静却重要的事，每天我们会呼吸约20000次，处理12500升空气。每一次呼吸呼出的氧分子，可能曾被世上所有走过一遭的人吸入过。空气从鼻孔进入鼻窦腔，寒冷天气里，肺部的暖空气与冷空气相遇凝结，就会让鼻子流鼻涕。肺部有强大的清洁能力，城市居民每天吸入的200亿个外来颗粒，大多会被咳嗽排出，或是被鼻腔黏液、支气管纤毛捕获，最终在胃里被盐酸溶解。

肺重约1.1公斤，占据胸部很大空间，需要横膈膜协助膨胀收缩。胸部气压低于大气压，能保持肺部膨胀，一旦空气进入胸腔，肺会塌陷约30%。呼吸是少数能有意识控制的自主功能，但憋气不能太久，到了极限，自主神经会强行让你呼吸。哮喘患者的呼吸道容易变窄，呼气尤其困难，诱因可能是冷空气、压力、运动等。吸烟对肺部伤害极大，每天一包烟的人患肺癌的概率是不吸烟者的50倍，至今吸烟仍是20%去世者的病因。打嗝是横膈膜突然痉挛，喉头闭合发出的声音，医学上对此几乎没有有效的治疗方法，只能靠吓唬、喝水等古老方式缓解。

熟食彻底改变了人类的饮食和演化轨迹。它能杀死病毒、改善口感、拓宽食物范围，还让我们从每天7小时的咀嚼中解放出来。人类饮食的基本组成是水、碳水化合物、脂肪和蛋白质，再加上必要的维生素和矿物质。任何维生素和矿物质，摄入过多或过少都有风险，比如维生素A过量会中毒，铁不足会导致贫血，过多也会中毒。

蛋白质是氨基酸链，我们会分解摄入的蛋白质，重新组装成身体需要的新蛋白质，其中8种氨基酸必须从饮食中获取。碳水化合物分解后变成糖，是身体的快速能量来源；脂肪则易于储存，分解后与胆固醇、蛋白质结合形成脂蛋白，低密度脂蛋白就是“坏胆固醇”，容易沉积在血管壁。纤维能减缓糖转化为脂肪的速度，多吃粗粮有益健康。

我们每天大约消耗2.5升水，一半来自食物。“每天喝八杯水”是常见误区，口渴也不是可靠的补水信号，喝太多水会引发低钠血症。关于饮食的研究很难有绝对结论，因为食物成分复杂，还受锻炼、遗传等因素影响，把健康归咎于单一饮食因素是不科学的。

一顿饭在体内的旅程漫长而复杂：在胃里停留4-6小时，被胃酸浸泡、肌肉挤压；进入小肠后，用6-8小时剥离营养，小肠壁的绒毛极大增加了吸收面积，食物以每分钟2.5厘米的速度前进；最后在结肠停留最多三天，数十亿细菌分解未消化的纤维，重新吸收水分。

胃容量约1.4升，不算大，却能靠盐酸杀死大部分微生物。大肠是粪便和细菌的家，粪便主要由死细菌、未消化纤维、脱落肠细胞组成。肠道癌症多发生在大肠，可能与大肠内大量细菌有关。屁的主要成分是二氧化碳、氢和氮，约30%的人会产生甲烷，气味来自微量硫化氢，高浓度硫化氢致命，可达到致命浓度时我们反而闻不到。女性的消化时间比男性长一整天，这是身体结构带来的天然差异。

睡眠是人类最神秘的行为之一，我们知道它至关重要，却说不清确切原因。睡眠能巩固记忆、恢复荷尔蒙平衡、清除大脑神经毒素、重置免疫系统，高血压患者每晚早睡一小时，血压就会有明显改善。所有动物似乎都需要睡眠，大象和马每天只睡两三个小时，三趾树懒则要睡20小时，一些鸟类和海洋哺乳动物能关闭一半大脑睡眠。

正常睡眠由4-5个周期组成，每个周期约90分钟，包括浅睡眠、深度睡眠和快速眼动睡眠，做梦大多发生在快速眼动阶段。此时肌肉会受到限制，有人说这是为了避免我们在梦中挣扎受伤。我们每晚可能翻身30-40次，醒来累计30分钟却不自知，身体里总有一部分在留意外界，所以很少会从床上掉下来。

全身都有生物钟，视交叉上核与松果体合作，松果体产生的褪黑激素会随夜幕降临升高，帮助追踪日夜节律。随着年龄增长，褪黑激素产量会下降，昼夜节律紊乱可能诱发疾病，还会影响药物效果。睡眠内稳态让我们保持清醒越久，睡眠压力就越大。大多数成年人需要7-9小时睡眠，新生儿要睡19小时，年轻人约10小时。

失眠困扰着10%-20%的成年人，与多种疾病相关，伴侣的呼噜声是常见诱因。打鼾是咽部软组织放松发出的声音，减肥、侧卧、睡前不喝酒能缓解。睡眠呼吸暂停是打鼾时呼吸道阻塞，约50%的打鼾者存在这种情况。嗜睡症是因为大脑缺少下丘脑泌素，患者可能在谈话、吃饭时突然打盹；异睡症包括梦游、夜惊等，在儿童中更常见。打哈欠在睡好后最频繁，有人说这是为了给大脑降温，驱散残留的睡意。

人体就像一座沉默的花园，骨骼是支架，肌肉是藤蔓，免疫系统是园丁，呼吸、饮食、睡眠是滋养的雨露。每个部分都在默默工作，相互配合，既有演化带来的优势，也有无法避免的缺憾。我们对自己身体的了解，还只是冰山一角，那些隐藏在皮肤之下的秘密，仍在等待被慢慢发现。

好了，本期的内容到这里就结束了，从支撑人体的肌肉、骨骼到体内的呼吸系统和消化系统，最后再到睡眠，我们似乎已经把人体的大部分内容都说完了，而书中在最后的一些内容中，将加入关于生命的诞生和衰老导致的疾病讨论，感兴趣的朋友可以继续关注下期内容。

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