哈佛认证：长寿运动排行榜！每天15分钟，大大降低死亡率47%！

长期坚持运动能够给我们身体带来的好处实在很多，比如提升心肺功能和体能，提升身体的健康水平，以及提高身体的代谢，保持身体活力充沛，精力充沛，以及减缓身体衰老的速度。

哈弗医学院《美国国家科学院院刊》（PNAS）2024最新报告，研究表明，坚持运动3个月以上的人群，体能年龄平均年轻8岁。所以，你还不赶紧行动起来吗？

哈佛认证：长寿运动排行榜！每天15分钟，大大降低死亡率47%！

第一名：挥拍运动（羽毛球/网球/乒乓球）

现在羽毛球，网球和乒乓球都属于大众喜欢的挥拍类运动，而挥拍类运动能够有效地提升身体的运动能力，提升身体新陈代谢，促进细胞再生，以及降低了心血管疾病（↓56%）。

哈佛研究表明，挥拍类运动在挥拍时全身协调运动激活抗氧化机制，促进抗炎因子分泌，还可以锻炼到大脑反应速度，延缓神经衰老。

建议：每周3-5次的运动，每次运动30分钟左右，中老年人都可以轻松上手。

第二名：游泳

游泳是属于全身性的有氧运动，长期坚持游泳，能够降低28%的综合死亡风险，降低心血管疾病死亡风险40%，而且还可以提高我们的心肺功能，这项运动对我们关节也是很有好的。

水的浮力减轻了关节压力，而且水的阻力增加了运动的难度，提升了肌肉的运动量，适合体重较大的人群和关节损伤的人。

第三名：健步走

世卫组织推荐的最适合多数人坚持的运动，那就是健步走，这个运动能够轻松长期坚持下来，每天达到4000步步数以上的老年，比少动者寿命盐湖城那个3-5年，就是要持续地坚持去运动健走。

对于青年人或者是中年人来说，日常达到6000步以上，能够不断地提升心肺，促进身体的代谢，减缓久坐给身体带来的影响和伤害，减缓身体衰老的速度，速度提升上来。

第四名：养生太极拳

哈佛医学证实，太极拳通过调节自主神经功能，降低高血压，糖尿病风险，尤其是针对更年期女性和久坐的人群，坚持做太极拳，能够改善久坐给身体带来的影响，还提高全身肌肉活力和质量，促进身体燃脂减脂，保持好身材，提升健康水平。

第五名：跑步（中等强度）

跑步是一项全身性的运动，每周3-4次的慢跑，能够降低全因死亡率27%，切记不要每天都跑，给关节有“喘气”的时间，休息和恢复。跑步能够提高我们的身体健康水平，提升心肺功能和体能，更有助于维持身体的代谢和运转。

除了运动之外，最佳的延长寿命的秘诀就是：

科学运动：每周运动时间150分钟以上，或75分钟高强度的运动

拒绝久坐：每次坐着20分钟就起来活动5分钟，比一次运动更能降低早死风险

保持乐观积极的心态：比如广场舞，打球，团体活动等，降低20%的抑郁风险，保持乐观积极的心态