“长痘星人”饮食指南：吃对食物，和痘痘说拜拜！

供稿来源：深圳市中医院皮肤科 陈宝清

科普指导：深圳市中医院皮肤科 钱方

还在为脸上的痘痘烦恼不已？总觉得护肤品用了一堆，痘痘却依旧“顽固不化”？其实，除了护肤，“吃”这件事也和痘痘的消长息息相关。毕竟皮肤是身体的镜子，肠道里的小状况，很可能会反映在脸蛋上。

本期就来聊聊

“长痘星人”该怎么吃

才能靠饮食给皮肤“助攻”

这些食物，是痘痘的“头号敌人” ，想和痘痘决裂，首先要和这些食物“保持距离”：

1 高GI食物：血糖飙升，痘痘狂欢

白米饭、白面包、奶茶、蛋糕这些甜食和精制碳水，堪称“痘痘加速器”。它们会让血糖快速升高，刺激胰岛素分泌，进而让皮脂腺疯狂产油，毛孔被油脂堵住，痘痘自然找上门。

2 乳制品：“长痘星人”的“隐形雷区”

牛奶尤其是脱脂牛奶，是很多长痘人群的“长痘导火索”。

有研究证实，每天喝2杯以上（超过500ml）牛奶会增加痤疮风险，因为牛奶中的游离IGF-1、双氢睾酮和活性激素前体等物质，会直接刺激皮脂腺分泌更多油脂，诱发或加重痘痘。如果想补充营养，不妨用酸奶（发酵后部分影响成分被分解）或豆浆替代。

3 高脂肪食物：炎症的“帮凶”

炸鸡、薯条、肥肉这类高脂肪食物，不仅会让皮脂腺出油变多，其中的Omega-6脂肪酸还会打乱皮肤的炎症平衡，让痘痘的红肿和发炎更严重。

4 辛辣食物：间接“添乱”

其实辛辣本身和长痘没啥直接关系，但火锅、麻辣香锅这类辛辣食物，往往搭配着重油重盐的烹饪方式，这种“重口味”会给皮肤代谢增加负担，痘痘也容易趁机作乱。

这些食物，是战痘的“神队友”，多吃这些食物，能帮皮肤“打辅助”：

1 补锌食物：痘痘的“灭火器”

瘦肉、海产品、动物内脏里的锌元素，就像皮肤的“维稳小能手”，能帮助改善痤疮问题，让炎症慢慢消退。

2 维A/维B食物：皮肤的“营养剂”

动物肝脏、西蓝花、胡萝卜富含的维生素A（胡萝卜素），以及新鲜蔬菜、豆类里的维生素B，能给皮肤补充营养，让皮肤屏障更健康，抵御痘痘的能力也会变强。

3 深海鱼+粗粮：抗炎又促代谢

深海鱼中的不饱和脂肪酸，能调节皮肤的炎症反应；粗粮里的膳食纤维则能促进肠道蠕动，帮身体排出垃圾，肠道清爽了，皮肤也会跟着干净。

4 益生菌：肠道的“平衡师”

适当补充益生菌，能让肠道菌群保持平衡，进而维持皮肤表面的菌群稳定，减少炎症介质释放，让痘痘恢复得更快。

长痘期间的饮食核心很简单：清淡为主，多吃营养均衡的天然食物，避开奶制品、高油高GI的“重口味”。

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