研究发现：改善睡眠质量的最佳作息，竟不是熬夜补觉和早睡早起？

“昨晚又熬夜了，周末多睡半天补回来就行”“早睡早起才健康，哪怕睡不着也要硬躺”——这两句口头禅，是不是很多人的真实写照？提到改善睡眠质量、摆脱失眠困扰，大多数人都陷入了这两个常见误区，拼命“补救”却越补越糟，越调整越失眠。

最新睡眠研究（来自中国睡眠研究会2025年发布的《国人睡眠质量调查报告》，覆盖全国18-65岁不同人群，样本量超10万人）表明：真正能提升睡眠质量、让身体和大脑充分休息的作息，既不是“熬夜补觉”这种打乱生物钟的无效补救，也不是“一刀切”的盲目早睡早起，而是贴合自身生物钟、规律且适配个人作息节奏的科学方式。它不用刻意强迫自己，不用牺牲太多时间，普通人轻松调整，坚持1-2周就能明显感受到变化——入睡变快、睡眠变深，晨起不疲惫，白天也能保持充沛精力。

先避坑：两个“无效助眠”误区，越做越伤眠

很多人每天都在做“助眠努力”，却不知道自己踩了坑，这些行为不仅无法改善睡眠，还会加重睡眠负担，长期下来甚至会损伤内分泌、神经系统，让失眠问题雪上加霜。

误区一：熬夜补觉，越补越难睡

这是最普遍的误区，尤其是上班族和学生党：工作日熬夜加班、赶作业、刷手机，熬到凌晨1-2点是常态，然后寄希望于周末睡到中午甚至下午，觉得能把缺失的睡眠“一次性补回来”。但睡眠不是“存粮食”，熬夜造成的损失，从来都不是补觉能弥补的。

从生理机制来看，人体的睡眠节律受褪黑素（调节睡眠的核心激素）分泌调控：正常情况下，晚上10点后褪黑素逐渐升高，凌晨2-3点达到峰值，早上6-7点逐渐下降，引导人体自然入睡、清醒。而熬夜后突然长时间补觉，会直接抑制褪黑素分泌，让大脑误以为“现在还是深夜”，导致后续晚上难以入睡、睡眠变浅，形成“熬夜→补觉→更难入睡→再熬夜”的恶性循环。

长期如此，还会引发一系列连锁反应：白天乏力嗜睡、注意力不集中、记忆力下降，内分泌紊乱（比如长痘、皮肤暗沉、月经不调），免疫力下降，甚至增加神经衰弱、焦虑症的风险。更关键的是，补觉时的睡眠质量远低于正常作息，哪怕睡够10小时，也不如规律作息的7小时睡得踏实。

误区二：盲目早睡早起，越逼越焦虑

“早睡早起身体好”这句话，被很多人奉为圭臬，但很多人理解错了——它的核心是“规律”，而非“过早”。很多人不管自己的作息习惯、工作节奏，强行逼迫自己提前入睡、早起，反而陷入了睡眠焦虑。

比如，平时习惯晚上11点睡、早上7点起，精力充沛、睡眠质量良好，却硬要跟风改成晚上9点睡、早上5点起；还有的人凌晨1点才忙完，却硬逼自己早上6点起床，结果躺在床上翻来覆去1-2小时都睡不着，陷入“强迫入睡→焦虑→更难入睡”的内耗。早上被闹钟叫醒后，浑身疲惫、头晕脑胀，白天昏昏沉沉，反而影响工作和学习效率。

研究显示，每个人的生物钟天生不同，大致分为两种类型：“百灵鸟型”（约占人群30%），天生适合早睡早起，晚上10点左右犯困，早上6-7点自然清醒，白天精力充沛；“猫头鹰型”（约占人群40%），更适合稍晚入睡、稍晚起床，夜间思维更活跃，晚上11点后才会有困意，早上7-8点醒来更舒适。盲目跟风早睡早起，只会违背自身生理节律，反而降低睡眠质量，还会滋生睡眠焦虑。

找对方法：4类科学作息技巧，适配所有人群

真正能高效改善睡眠质量的核心逻辑，是“规律作息+适配自身节律”——不用追求固定的入睡、起床时间，不用刻意补觉，重点在“稳定、适度、贴合自身”。结合睡眠研究和日常实操，以下4类方法，覆盖上班族、学生党、中老年人，新手也能直接上手，无难度、易坚持，搭配使用效果更佳。

技巧一：规律作息，校准生物钟的“核心钥匙”（全员适配）

这是改善睡眠最基础、最关键的一步，无需额外花费时间和精力，每天坚持就能看到变化。核心原则只有一个：固定入睡、起床时间，误差不超过30分钟，周末也不例外，这是校准生物钟最快、最有效的方式。

实操细节的：① 设定固定闹钟，哪怕前一晚熬夜到12点，第二天也尽量在平时起床时间（比如7点）前后30分钟内起床，不要赖床；平时晚上11点入睡，就尽量保持这个时间点，偶尔熬夜也不要超过12点。② 避免白天长时间补觉，若中午实在困倦，可小憩20-30分钟（最佳时长15-20分钟），超过30分钟会进入深度睡眠，醒来后易昏沉、头痛，还会影响晚上的睡眠质量；小憩时间建议控制在下午3点前，避免影响夜间入睡。③ 若前一晚没睡好，白天不要刻意“补觉”，正常工作、活动即可，晚上自然会因身体疲惫而快速入睡，反而能更快校准生物钟。

技巧二：适配自身节律，找到专属“黄金作息”（拒绝盲目跟风）

不用强行追求“早睡”，适合自己的才是最好的。可以先花3天时间，记录自己的身体状态：每天晚上什么时候开始有困意、躺下后多久能入睡，早上什么时候自然醒来、醒来后的精神状态如何。

根据记录调整：① 若晚上10点左右就感到困倦，早上6-7点自然醒来，且白天精力充沛、不易犯困，那就是适合你的早睡早起节律，无需调整，保持规律即可。② 若晚上11点后才会有困意，躺下后15-30分钟能快速入睡，早上7-8点醒来更舒适，白天思维清晰、精力充足，就不用强行逼迫自己提前入睡，保持这个节律，只要固定时间，就是健康的作息。③ 关键是避免“强行早睡”和“熬夜后赖床”，让入睡、起床时间保持稳定，比盲目追求“早睡”更能提升睡眠质量，也能减少睡眠焦虑。

技巧三：睡前辅助调整，快速放松入静（提升入睡效率）

搭配规律作息，做好睡前1小时的调整，能进一步提升入睡效率，缓解睡前焦虑，让身体和大脑快速进入睡眠状态。重点做好3件事，避开2个禁忌。

必做3件事：① 远离电子设备：手机、电脑、平板的屏幕发出的蓝光，会抑制褪黑素分泌，让大脑误以为是白天，从而降低困意，建议睡前1小时放下所有电子设备。② 温和放松：可选择泡脚（水温控制在40-42℃，时间15-20分钟，能促进血液循环，缓解身体疲惫）、听舒缓的轻音乐（纯音乐、白噪音最佳）、读一本纸质书（避免读情节紧张、刺激的书籍，建议选择散文、随笔），帮助身体和大脑放松。③ 营造舒适睡眠环境：拉遮光帘、关闭灯光（可开微弱小夜灯），保持卧室安静、温度适宜（20-24℃最佳），减少外界干扰。

避开2个禁忌：① 睡前不摄入刺激性食物：不喝浓茶、咖啡、碳酸饮料（含咖啡因，会兴奋神经），不吃辛辣、油腻、过饱的食物（加重肠胃负担，影响睡眠）。② 睡前不做剧烈运动：跑步、跳绳等剧烈运动，会让神经兴奋，体温升高，不利于入睡，若想运动，可选择睡前2小时外的轻度拉伸。

技巧四：日间辅助调节，为夜间睡眠“打好基础”

睡眠质量的好坏，不仅取决于晚上的作息，还和白天的行为息息相关。做好这3点，能为夜间睡眠打下良好基础，让睡眠更踏实。

① 适量日间运动：每天保持30分钟左右的轻度运动，比如慢走、慢跑、瑜伽、拉伸、太极拳等，运动能促进身体代谢，缓解压力和焦虑，帮助改善夜间睡眠质量；注意避免在睡前2小时内运动，否则会让神经兴奋，影响入睡。② 多晒太阳：白天多接触自然光，尤其是早上8-10点的阳光，照射10-15分钟，能调节褪黑素的分泌节律，帮助校准生物钟，让晚上更容易入睡；上班族可利用通勤时间、午休时间到户外走一走，晒晒太阳。③ 规律饮食：三餐定时定量，晚餐不宜吃得过饱（七分饱即可），避免暴饮暴食，减少肠胃负担；可适当多吃一些富含色氨酸的食物（比如牛奶、香蕉、燕麦、坚果），色氨酸能促进褪黑素的合成，辅助助眠。

最后提醒：改善睡眠，循序渐进才是关键

很多人急于改善睡眠，盲目尝试各种“助眠偏方”，比如吃褪黑素、喝助眠茶、强行熬夜补觉，结果反而适得其反。其实，改善睡眠质量是一个循序渐进的过程，不用急于求成，也不用追求“完美作息”。

摒弃“熬夜补觉”“盲目早睡早起”这两个误区，坚持“规律作息+适配自身节律”，搭配睡前、日间的辅助技巧，慢慢调整，哪怕每天只进步一点点，坚持1-2周，就能明显感受到入睡变快、睡眠变深，晨起疲惫感减轻，白天精力更充沛。

睡眠的本质，是让身体和大脑得到充分休息，而科学的作息，就是实现这种休息的最佳方式。愿每个人都能找到适合自己的作息，摆脱失眠困扰，拥有高质量睡眠，以更好的状态应对日常的工作和生活。