今天开始，吃饭方式请改一下

【来源：无锡日报】

在今年春节漫长的9天假期中，市民面对丰盛的美食和被打乱的作息时间，想要管理好体重是件有难度的事情。如果饮食没有节制，过剩的营养会加重消化系统的负担，反而吃出毛病；如果缺乏运动，脂肪会在身体中堆积，体重不断上升；如果作息紊乱，精神会萎靡，假期越过越累。

要想在长假中做好体重管理，每个人都应该“管住嘴、迈开腿、会休息”，做到均衡饮食、适量运动和规律作息‌。

管住嘴：聪明吃，不挨饿

有人认为，“管住嘴”还不容易，少吃或不吃就行了。其实这个想法非常错误。人体没有了能量的摄入，如同汽车没有了动力来源，最终会寸步难行。

同样是吃，为何有的人吃了以后肠胃不垮、身体健康，有的人却是体重飙升、一身毛病？无锡市人民医院消化内科孙静博士为春节中沉浸在美食江湖的市民支招：首先要做到“雨露均沾”，荤素搭配，主食和肉类不过量，蔬菜和水果一定不能少；其次，饮酒不能过量，喝酒前先喝一杯酸奶，给自己的胃贴上一层保护膜，碳酸饮料要少碰，记得“饮料不冰、温水常伴”；坚果每天一把就够，油炸零食尽量少吃。

面对漫长的假期，市民要想做到“美食通关”是件不容易的事，不妨做到每餐七八分饱，既吃得开心，也让肠胃舒心。

迈开腿：会保暖，重热身

春节里，不少人都有一个愿望：瘦一点。体重管理的核心是减脂增肌，管住嘴的同时，还需要迈开腿。

不过，春节里锻炼总让人爱恨交织——较低的气温使得心率更不容易爬升，这是打造有氧能力的好时机，有助于消耗体内的脂肪；但冬日的寒风“冻手冻脚”，给身体和意志带来双重挑战。

跑步爱好者、市九院康复医学科副主任王志建议春节期间在户外锻炼的市民要遵循“分层穿衣”法则——内层排汗，中层保暖，外层防风，这样能适应大多数冬季运动场景，也方便随时穿脱。

具体来说，市民运动时上半身贴身衣物应避免棉质而选择轻便、透气的速干面料；中间层则根据实际温度，选择是否需要增加保暖衣物；外层的防风装备则是为风雨天气而准备，防止热量迅速被风带走。通常人的下半身抗寒能力更强些，因此市民可以根据自身的感受选择运动裤、压缩裤或者两者搭配。此外，如遇低温天气，市民还需要手套、帽子、围脖等保暖配件，尽量减少皮肤裸露。

在低温环境下贸然锻炼很容易造成身体拉伤，市民锻炼前做足热身更重要。5至10分钟的波比跳是种高效的热身动作，注意别忘了活动一下容易受伤的肩关节、膝关节、踝关节。在寒冷的天气中，只有以“动”制“冻”，才能促进全身的血液循环、增加身体各部位的灵活性，最大程度地减少运动损伤的风险。

会休息：多拉伸，睡好觉

运动之后休息环节同样不可忽视。锻炼结束后，市民首先应保持身体的干爽，尽快擦干汗水、更换干燥保暖的衣服，或者尽快回到温暖的室内，千万不要在全身湿漉漉的情况下在室外过多停留。

做好保温工作后，还应比平时留出更多拉伸时间。视运动项目的不同，对手臂、臀部、大腿和小腿的各部分肌肉进行充分的拉伸，静止不动并持续15秒以上，可以有效缓解肌肉紧张，促进机体恢复。

有些运动达人还为自己定下了“开春猛如虎”的目标，想要为期盼已久的比赛全力以赴，但有一点不能忽视：注意运动与休息结合，根据身体状态灵活调整锻炼强度。当出现持续疲劳或身体不适时，不要咬牙坚持，及时减少高强度训练、增加休息日，避免过度训练引发损伤。切勿硬撑训练、带病参赛。

春节里，保持规律作息对身体健康同样重要。市民不因春节而改变自己良好的生物钟，每天尽量在同一时间段入睡和起床，让身体维持稳定的睡眠节律；每天要保证充足的睡眠时间，如需午睡，小睡控制在30分钟以内，避免影响夜间睡眠。此外，睡眠质量比睡眠时长更加重要，要有一个良好的睡眠环境；避免睡前2小时内摄入咖啡因、酒精和尼古丁，减少饮水，降低夜醒频率；睡前1小时停用手机、平板、游戏机等电子产品。

拥有健康的体魄和美好的生活，才是我们享受春节长假的初心。

来源：无锡日报

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