营养师推荐：增强免疫力的6种必吃水果

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这些营养丰富的水果提供维生素和抗氧化剂，以保持免疫系统的最佳功能。

由注册营养师凯伦·安塞尔（Karen Ansel），硕士，审阅

要点

• 水果含有丰富的维生素、矿物质、抗氧化剂和纤维，有利于免疫健康。
• 推荐的水果有橙子、葡萄柚、猕猴桃、浆果、木瓜和石榴。
• 每天摄入1.5到2杯水果为最佳。

你的免疫系统是你身体内置的防御机制，抵御感染和疾病。而你所吃的食物对免疫系统的功能有很大影响。这就是水果的重要性。水果富含维生素、矿物质和抗氧化剂，有助于你的 免疫系统全年保持强壮。这些营养素有助于 减少氧化应激和炎症。这反过来有助于增强免疫细胞的能力，使它们能够更有效地抵御导致疾病的外来入侵者。

虽然任何水果对健康都有好处，但有些水果在预防病毒感染、减轻感冒症状或 改善肠道健康方面尤其有效。

哪些水果最能支持你的免疫系统？为了找到答案，我们咨询了注册营养师。以下是他们的推荐水果。

1. 橙子

橙子是经典的免疫健康水果，因为它富含维生素C。这种维生素能帮助身体产生白血球，抵御感染，Lauren Manaker, M.S., RDN, LD 解释道。一个中等大小的橙子提供约70%的每日维生素C推荐摄入量。

“但是橙子并不止于此，”Manaker补充道。“它们还是一种天然的橙皮苷来源，这是一种几乎只存在于柑橘类水果中的黄酮类物质，可能有助于减少炎症。”这很关键，因为炎症和免疫健康密切相关。短期炎症是免疫反应的重要组成部分，充当身体对抗感染或损伤的第一道防线。具体来说，当你的身体因疾病（如病毒或感冒）而经历炎症时，它会释放出帮助免疫细胞相互沟通的物质，从而增强免疫系统的反应。

想在日常饮食中加点橙子吗？“在沙拉中加入橙子片，增添风味和色彩，或者吃一个新鲜的橙子，作为一种天然甜美、便于携带的零食，”Manaker建议。

2. 葡萄柚

和橙子一样，葡萄柚也富含维生素C，尤其是粉红葡萄柚。“半个中等大小的[粉红]葡萄柚大约提供你每日维生素C需求的一半，”Manaker说。粉红葡萄柚汁的维生素C含量更高，每杯能提供超过100%的每日需求。

不仅仅是葡萄柚的维生素C使其成为一个不错的选择。粉红和红色葡萄柚含有番茄红素，这是一种抗氧化剂，可能有助于降低某些慢性疾病的风险，Manaker解释道。

当然，你随时都可以吃葡萄柚。但为什么止步于此呢？把几片放进沙拉里，搭配一些茴香或甜菜。或者“在调味汁、腌料或气泡水中使用葡萄柚汁，做一款清爽的饮品，”Manaker建议。

3. 猕猴桃

猕猴桃是维生素C的另一种极佳来源。两个猕猴桃提供的维生素C超过你每日所需的全部量。研究发现，一种叫做SunGold猕猴桃的猕猴桃品种，甚至可能帮助你更快从感冒中恢复，尤其是如果你平时不吃很多水果和蔬菜。这些猕猴桃特别富含维生素C。当维生素C水平较低的人每天吃两个SunGold猕猴桃六周后，他们的维生素C水平增加，而他们的呼吸症状和炎症血标记减少。

Jenny Finke, M.S., RDN建议每天吃一个到两个猕猴桃，特别是在冬季。“猕猴桃可以混合成热带冰沙，或者切片放在希腊酸奶上，”她说。没时间剥皮？你也可以连皮吃猕猴桃，这样能增加纤维摄入。

4. 浆果

浆果对肠道健康非常有益。如果你在想这和免疫系统有什么关系，你的肠道是你身体抵御疾病的主要防线之一。事实上，70%的免疫系统位于肠道，微生物组与免疫细胞直接相互作用。此外，肠道微生物组影响某些维生素的吸收，这些维生素支持免疫力，例如维生素A。

浆果富含大量与更好肠道健康相关的植物化合物，称为多酚。 它们还富含对肠道有益的纤维。你应该吃多少份量？“每周大多数天吃一杯新鲜或冷冻的浆果是个不错且容易做到的量，能获得最大益处，”Finke说。目标是混合不同种类的浆果，如蓝莓、覆盆子、草莓和黑莓。

5. 木瓜

Mary-Lauren Shelton Vise, RDN, LD, CEDS-C推荐木瓜作为另一种支持免疫的水果。一个小木瓜提供的维生素C超过一天所需的量，同时也是维生素A的良好来源。而维生素A可不仅仅是为了保护视力。“维生素A支持免疫细胞的发展，并维持眼睛、鼻子和肠道的粘膜完整性，”Vise解释道。这可是个好消息，因为粘膜能保护你免受外部病原体的侵害，这些病原体可能会导致生病。

为了额外的免疫支持，Vise建议在冰沙、煎饼或莎莎酱中加入木瓜。

6. 石榴

Finke说，石榴在秋季正值最佳季节，恰好赶上感冒高发期。一些研究发现，石榴可能有助于减少氧化压力。这可能降低整体炎症，增强免疫防御，Finke补充道。

她说，石榴富含健康的纤维、维生素C和对免疫系统健康至关重要的多酚。例如，½杯石榴籽含有3克纤维，约占每日维生素C推荐摄入量的10%。

Finke建议在咸味谷物沙拉中加入石榴籽，增添一丝酸味。“我常常把一把石榴籽放在一床绿叶蔬菜上，搭配藜麦、菲达奶酪和烤南瓜，做成完美的秋季配菜，”她说。

我们的专家观点

每天吃几份水果是支持免疫健康的简单又美味的方法。多样化的色彩丰富的水果能帮助你摄取免疫系统所需的各种维生素、矿物质和抗氧化剂，让它发挥最佳作用。虽然任何水果对健康都有好处，但对免疫健康来说，橙子、葡萄柚、猕猴桃、浆果、木瓜和石榴是最佳选择。那么，应该吃多少呢？一个不错的目标是每天大约1½到2杯。因此，早上可以在酸奶里加一些浆果，午餐吃一个橙子，或者把切丁的木瓜混入莎莎酱中，帮助你的免疫系统保持强壮和有韧性。