摆脱便秘困扰！6个日常习惯助你轻松规律排便

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对于许多人来说，去厕所可能很困难。

美国胃肠病学会表示，便秘是美国和西方国家最常见的胃肠问题之一，每年因这个问题至少有250万人就医。估计有16%的成年人和33%的60岁以上成年人 受到便秘的困扰， 便秘是指每周排便少于三次、粪便坚硬或干燥，或排便困难。

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“从胃肠道排出废物很重要，这样才能保持身体的清新和相对空虚，” 布莱恩·库尔廷博士说，他是梅西医疗中心消化健康与肝病研究所的 认证胃肠病专家。“便秘和肠道堵塞会导致腹胀、腹痛和其他不适症状。排出在结肠中停留很长时间的粪便也可能困难且痛苦。”

虽然排便是件很常见的事，但有时候却需要很大的努力（甚至可能会感到疼痛！）。而且很难知道什么是对的，什么是错的。

“规律的排便是健康消化系统的标志，” 萨拉·里尔登说，她是新奥尔良NOLA盆底健康中心的 认证女性健康和盆底治疗师。“正常的排便频率一般是每天三次到每周三次。如果你排便过于频繁，可能是没有完全排空，或者粪便可能太软。如果你排便不够频繁，这可能导致便秘、痔疮，以及排便时用力，进而可能削弱你的盆底肌肉。”

幸运的是，建立一个更规律的排便习惯是完全可能的。医生和营养师有一些实用的建议，能帮助你训练身体在最适合你的时间排便，这样你就可以在最方便的时候保持规律。

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1. 多吃纤维

将含有不溶性纤维的食物视为“粗纤维”食物，这意味着它们可以帮助食物在你的消化系统中移动，根据哈佛公共卫生学院的说法。例子包括全麦面包、糙米、豆类、胡萝卜、黄瓜和西红柿。

“吃纤维可能是帮助你保持规律的首要任务，”Curtin说。“如果你便秘，建议每天摄入20-35克纤维，这有助于让排便更加规律。”

想要规律排便的朋友，可以多吃梅干和猕猴桃。“这些实际上是保持规律排便的最佳食物，每天食用猕猴桃的效果比梅干或未区分的高纤维饮食更好，副作用（比如腹胀）更少，”Curtin说。

他补充说，许多人只需增加纤维摄入就能管理他们的便秘——这真是太有效了。

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另外，吃乳制品、辛辣和油腻的食物可能会让大便变得松弛。“香蕉、米饭、吐司和苹果都可以使你的大便变得坚硬，更容易忍住，”Reardon指出。

2. 保持水分

现在你可能已经知道 你应该每天喝至少八杯水，但你知道水也会帮助你排便吗？

“保持身体水分充足，因为结肠的主要工作是再吸收水分，”库尔廷说。

利安娜·维尔纳-格雷，一位在纽约的认证营养师，表示你可以通过饮用健康果汁和茶来增加你的日常水分摄入量，除了喝水。“总体而言，过上充满健康天然成分的生活方式将有助于调节肠道运动，”她解释道。

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一项发表在《肝脏胃肠病学》的研究发现，增加纤维和增加水分的组合有助于缓解便秘症状。它的工作原理是使你的粪便变软，更容易排出。

3. 定期锻炼

通过活动身体来促进结肠蠕动。一项发表在 《美国胃肠病学杂志》的研究发现，适度的身体活动和增加纤维摄入量显著减少了女性的便秘。

“如果你在白天长时间坐着，应该定期站立或走动，尽量每周锻炼四到五天——即使只是外面散步，”里尔登说。

里尔登还建议尝试一些专注于排便的特定锻炼，比如某些瑜伽动作。“有助于放松盆底肌肉的锻炼可以帮助你更顺畅地排便，”里尔登说。“一些推荐的锻炼包括儿童式、快乐婴儿式或深蹲，这些动作都能让你的盆底和臀部处于更放松的状态，最终帮助你在排便时更好地放松自己。”

4. 关注益生菌

确保你在建立规律排便习惯时，一个有效的方法是检查大便的稠度。Reardon表示，它应该类似于软冰淇淋的稠度。如果不是，添加益生菌可能会有所帮助。你可以通过饮食或补充剂来实现这一点。（在开始任何补充剂之前，务必与医生沟通。）

“你的大便可能会因为日程、饮食、活动水平、怀孕期间的激素变化、水分摄入减少，甚至压力等因素而变得过硬，”她解释道。“尝试添加梅干、镁柠檬酸盐……以及益生菌，以帮助保持大便柔软。”

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Werner-Gray还建议服用益生菌，这些是 促进肠道健康和整体健康的活微生物。

5. 吃完饭后上厕所

在理想情况下，你觉得一天中什么时候最适合排便？也许是在上班前的早晨，或者是在一天结束时回到家时。无论是什么时候，你都可以通过在吃完饭后上厕所来训练你的身体。

“在用餐后给自己充足的时间（通常约30分钟）以便能上厕所，”Reardon说。“吃东西会刺激食物向结肠移动的反射，这会刺激排便的冲动，因此在用餐后安排时间以避免延迟排便的冲动。”

她还建议你建立一个有助于排便的规律，比如每天在差不多的时间吃饭，早上喝点温水、茶或咖啡。

6. 找个凳子，练习正确的呼吸方式

“是的，排便确实有最佳方式，”Reardon说。她建议使用蹲便器或任何放在脚下的凳子，这会让你的臀部更接近蹲下的姿势。

“这能放松你的盆底肌肉和肛门括约肌，帮助你更好地排便，”她解释道。“想象一下，就像你在解开一根水管的弯曲。”

在排便时，你还应该避免用力或屏住呼吸。“很多人都这样做，但这会导致不必要的紧张，”Reardon说。“你应该呼气，就像在吹灭蜡烛一样，当你用力排便时。”

把定期排便当作你整体健康的一部分。在实施一些新习惯后，你甚至不需要再去想它！如果这些建议没用，记得去看医生，确保你的胃肠问题不是更严重的病。