返工在即，如何更好应对职场内卷？

今天是大年初五，好不容易盼来的春节假期，只剩下最后两天。

一想到马上又要回到职场，很多人又开始焦虑起来。

焦虑的本质，是我们陷入了“内卷”的生存状态。我们被无休止的竞争所裹挟，被外界的评判所左右，被源源不断的压力所吞噬。都说“劳动实现人的价值”，但到头来，我们好像只是成为了工资单上的一串价格。

必须承认，随着近年来经济环境的变化，身为普通人的我们，过得都不容易。也正因此，我们会更加羡慕那些虽身处旋涡，仍能活得洒脱、活得热烈的人们。

但其实，只要通过正确的心理方法，你也能和他们一样，在“内卷”的世界里，活出自己心花怒放的人生。

本文摘自《活出心花怒放的人生》

彭凯平 著

破除“内卷”：从对抗到超越

最近几年，“内卷”这个概念特别受关注，这原本是一个经济学概念，意思是如果大家都做同样的事情，那么产生的经济回报一定会减少，这也是边际效用递减的另一种说法。这个说法直接戳中了年轻人的痛点，它意味着：竞争越来越激烈，同行越来越多，分工越来越细，办事成效越来越差，身心疲劳越来越严重。“内卷”其实是一种心灵的感受，并不是现实的反应。

为什么年轻人普遍感到“内卷”严重呢？有人将其归结为同辈间的竞争、资源分布不均、社会期望、对个人发展的追求、家庭期望、原生家庭的差距等因素。我认为主要有三个原因。第一个是生活方式的变迁。传统家庭与地域支持网络的瓦解，使个体在大城市中“孤立无援”，缺乏归属感。以前我们生活在传统的家庭、传统的故乡，有人关注、支持和照顾。现在一个人在大城市漂泊，无依无靠，心里没着落。第二个是工作性质的变化。分工细化与KPI（关键绩效指标）考核的强化，将人异化为“工具人”，挤压了创造性与幸福感。现在的工作分工越来越细，要求越来越具体，考核越来越严格，在这样的压力之下，“内卷”感的产生也是自然而然的事情。第三个是优势感的丧失。高等教育的普及导致“人中凤凰”变为“芸芸众生”，竞争优势的弱化加剧了焦虑。在大学生越来越多的情况下，一个人的核心竞争力和独特优势到底是什么？很多人无法回答。

根据清华大学心理与认知科学系积极心理学研究中心发布的《2025年中国人幸福感报告》，“内卷”已成为当代人幸福感的一项重大挑战。报告中的近六成受访者感受到了“资源稀缺”与“社会规范”的压力，尤其是Z世代，他们对“内卷”的感知最为强烈。这一数字值得我们重视。无论是对青少年、青年、中年人还是年长者来说，陷入“内卷”绝对会影响生命质量。“内卷”极容易使人走向非理性的自我消耗。陷入“内卷”的生命状态，人们的情感、认知、意志力甚至个性都会遭遇巨大挑战，那将使人越发远离幸福。对抗“内卷”，不仅是个体成长的需求，也是时代进步所需要解决的重大课题。心理学研究证明，从情绪调节与意义追寻中获取平静，是打破“内卷”的良方。这也启示我们：应对“内卷”，不仅需要改变环境，更需要增强内在的心理韧性。

破除“内卷”的方法，可以从解决以下四个核心问题出发。第一，找到自己的独特优势，避免单一的工作，成为复合型人才。能力不够就再学习，学位不够就再增加。什么事情都能做，什么事情都做好。“内卷”往往源于在单一维度上的过度竞争。单一技能容易被替换，只有具备复合能力才能让你在变化中屹立不倒。主动跳出熟悉的圈子，接触不同领域的知识和人群。社会学家马克·格兰诺维特提出过一个重要观点，即人生中最重要的信息、资源和机会，往往来自“弱连接”，也就是那些你认识但不常联络的人。因为“强连接”如密友、亲人，提供的是情绪支持，他们和你接触的信息圈层高度重合。他们知道的，你也知道；他们想要的，你也想要。因此，跨越不同树洞，保持学习力，跨学科学习，通过拓宽认知面来打破同质化竞争，是最好的破解“内卷”之道。

第二，拓展自己的人脉。多元化的社交圈能提供信息、情感和支持资源，帮助个体拓展圈层，形成“盟友”网络以对抗孤立竞争。要想方设法拓宽自己的社会支持网络，找同行、找朋友、找同事、找盟友，开辟新战场。通过跨学科学习、提升文化境界以及重构社交圈层，个体能够从“卷心菜”式的内耗中解脱，转向可持续的、富有创造力的成长模式。

第三，提高境界，增加生命的价值感。当个体将目标从短期竞争转向长期成长时，会自然减少内耗。不是吃吃喝喝，为生存而奋斗，而是为更高级的需求而奋斗，你一下子就不会有“内卷”感了。把眼光放长远些，你总会一点一滴成长与进步，不必焦虑于眼下一时的困境。

第四，回避。有时候你在工作中会不可避免地陷入“内卷”，但下班回家后，就暂时不要去想，利用工作之外的时间平复、稳定自己的情绪。这也叫“分类管理”，把让自己感到不舒服的事情控制在一定范围内，别去扩大。实在不行你就逃。只要能生存下去，主动放弃参与“内卷”，上班“摸摸鱼”、适当躺平也是保护自己的一个方法。另外，学会主动适应，“内卷”感主要源于自己能力不够、方式不对、目标不清晰，你要主动创造机遇来弥补现有的缺陷。

危机意识源于不自信

很多人认为职场就是零和博弈，要跟领导、同事、客户明争暗斗才能走得远、立得稳，这种看待问题的方式是消极的、负面的。我不是特别懂“危机意识”，也不认为过度的危机意识有什么正面作用，所以我不是很喜欢这个概念。被非理性设定的危机意识引导的人总觉得有人要害他、整他、颠覆他，总想到自己的不足、不满、不如意，这样还怎么让自己变得积极和自信呢？

危机意识作为一种防备心态和防御心态，可能有保护自己的作用，但做成事业的人一定是在承认弱点的同时，把自己的优势发挥到了极致。只有充分发挥优势，才能事半功倍；总是关注缺点和问题，就会事倍功半，而且会形成恶性循环。

著名心理学家亚伯拉罕·马斯洛在《动机与人格》中写道：“最稳定和最健康的自尊建立在当之无愧的来自他人的尊敬之上，而不是建立在外在的名声、声望及无根据的奉承之上。”遗憾的是，很多人并不明白这个道理，他们过多地追求“闻”而非“达”，甚至不惜用欺骗或统计上的技巧来烘托对尊严的幻想，这是不自信的表现。

心理学家认为，自信主要体现在三个方面。

第一，认知。自信的人在认识、判断、分析事物时有一种比较强烈的积极乐观的情绪，甚至偏高的估计，别人认为不可能做到的事情，他们觉得可以做到，别人做起来觉得有难度的事情，他们觉得不难。这种夸大好事发生在自己身上的概率的想法，被我们称为“玫瑰色幻觉”——认为看到的任何事物都带有一种玫瑰色彩。

第二，情感。自信的人永远有一种向上、快乐、积极的心态。第三，行为。自信的人一般愿意做出行动，愿意跟人来往，比较外向，喜欢尝试、冒险。

以前，我们总觉得自信是一个问题，是认知偏差；现在，更多的心理学研究发现，自信非常重要，它是一种比较稳定的个性特质。心理学家谢利·泰勒经研究发现，自信的癌症病人比不自信的癌症病人多活很长时间；自信的年轻人在20年之内赚的钱比不自信的同辈多一倍。当然，过度自信也不行，这会让我们在判断上犯些错误，容易冒险并夸大自己的魅力，无法认清现实，显得不够踏实。

著名心理学家威廉·詹姆斯曾经说：“我们这个时代最伟大的发现，就是人们可以改变对自身的认识，继而改变自己的生活。”那么，如何培养自信呢?

首先，发挥优势。如果一个人一辈子都很顺利，做什么事情都能成功，这就说明他有这种天赋或能力，他一定很自信。自信在很大程度上是由一个人的经历积累而成的，是后天形成的一种特质。因此，在选择工作时，最好选择做自己最擅长也最喜欢的事，而不是能赚很多钱或者在别人眼里很风光的事。经济收益、社会地位等当然也很重要，但如果这份工作不能让你由衷感到快乐，获得成就感和价值，长此以往，它就会透支你的热情和活力。

即便无法从事自己最擅长、最喜欢的事，也要把困难和挑战控制在力所能及的范围内。因为人的自信是有领域特殊性的，中国人常说“宁做鸡头，不做凤尾”，一个“学渣”再自信，到了“学霸”云集的班级，恐怕也自信不起来。

其次，破除习得性无助。某个项目搞砸了，某次行动掉链子，被老板批评，诸如此类，都会打击你的自信。失败的案例多了，人就容易陷入习得性无助的境地。要打破僵局，可以尝试做一些立竿见影的小事情，从小目标的不断实现中恢复并强化自信，提升能力，不断地修炼，积累成功的经验。

再次，选择宽容、理解、支持的环境。自信需要他人的肯定，如果一个人待在一个总是给他造成打击的环境里，那他就很难建立自信。

当你勤勤恳恳、脚踏实地地工作了很长一段时间后，如果你所在的团队或公司依然不支持、不欣赏你，那你就换个地方。在包容、友好的团队里，在互相激励而非彼此戒备（或诋毁）的环境中，我们才能聚焦于工作本身，发挥自己的潜能。

最后，换一个领域，换一个方向。以前，一份工作干到老、一种职业做到底的情况很普遍，但如今，科技飞速发展，职业也在快速更迭，每隔几年就有新的工作被创造，也有一些职业逐渐被淘汰。

很多人遭遇“中年危机”其实是因为心态出了问题。在变化的职场里故步自封，用“都到这个年纪了哪儿来得及”“从头开始实在输不起”这样的想法给自己设限，然后觉得自己干什么都不行，躲在过去的成绩背后自怨自艾，这就很可惜。

生活中不乏全职主妇创业并获巨额投资、下岗工人再就业后当高管的励志故事。人生没有太晚的开始，以“活到老，学到老”的精神挑战自己，尝试新的领域。看到更多风景的你，一定能重拾快乐与自信。

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2026.2.21

编辑：闪闪 | 审核：孙小悠