健身效果最好的组数、次数，该怎么安排？一篇长文全部讲透！

原创 索索队长 FitEmpire健身领域

关于增肌做几组做几次，一直都存在争议，每个人的看法可能都不太一样。

那么，索队今天就讲一讲科学验证过的增肌最佳组数次数指南，确保既能刚好刺激肌肉生长并导致肌肉疲劳，但又不会太剧烈以至于无法行动。

索队出品，智商税终结者！

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经常进行剧烈训练的人，一定要记得补充电解质。

要了解的关键术语

要知道增肌得做多少组多少次？这些关键术语你应该了解。

在力量训练（也就是撸铁）的世界里，次数（Reps）和组数（Sets）就是你健身的入门词汇。

只要你把这两个词真正搞明白了，你就等于手里攥住了钥匙，能给自己安排出一套真正有效的训练计划。

咱们往下具体掰开了讲。

什么是次数？

重复次数reps，其实是英语单词Repetitions的缩写，一次说白了就是你把一个动作从头到尾完整地做了一遍。

你做了一个俯卧撑、做了一下卧推或者深蹲了一次，这就说明你完成了这个动作的一次（或者说一个）。

打个比方，假设你今天练卧推，你把杠铃从架子上抬出来，慢慢放低放到胸前，然后再把它推回去，这就叫完成了一次（One Rep）。

什么是组？

正常来说，你肯定不会只做这一下动作，然后就拍屁股走人说练完了。

相反，你会接着做，一下连着一下，一直做到你觉得比较吃力或者没法保证动作标准为止。

这就是所谓的一组，也就是一口气重复做好几次。

比如你要是中间不休息，一口气做了10个卧推，这就叫做了一组。

做完这一组，休息一段时间（一般是30秒到几分钟不等），然后再接着做下一组，直到你把训练计划里规定的这动作该做的组数全搞定。

对于初学者来说，你的训练计划可能就要求你一个动作练一两组就够了，而有经验的力量举运动员，可能一整个下去都在那儿一组接一组地练，甚至还得补充一些食物保持体力。

次数和组数怎么搭配着用

你的训练计划里通常会写清楚每个动作要做几组、每组做几下，虽说有些有经验的健身爱好者，特别是那些健美大神，人家对自己身体太熟了，会完全凭感觉来决定。

比如，计划上可能会写“卧推3组10次”或者“3组×10次”，这意味着，你需要先一口气连着做10次卧推，做完第1组，然后休息一两分钟，再做10次，完成第2组，再休息一会儿，最后再做10次卧推，完成第3组。

什么是次数范围

有时候，你的训练计划可能不会明确规定你要做多少次。

相反，它可能会写成“卧推3组，每组6-10次”，意思就是你每组做的次数处在这个范围内就行。

当你变得更加强壮，能轻松完成其中10次的时候，下次训练你通常就该加重量了，这样才能逼着肌肉去适应更大的压力，从而继续生长。

这个概念，其实就是索队之前常说的“渐进超负荷”，这可是增肌的第一大秘诀，也就是随着时间推移，要么你能举起更重的重量，要么你能完成更多的训练任务。

次数安排

说白了，就是你在一次训练中，每组要做的次数，提前给你定个目标。

比如，你的卧推计划里可能写着要做3组，每组次数分别是10、8、6次，意思就是，你第一组冲着10次去做，第二组做8次，最后一组收尾做6次。

计划里可能还会写清楚，你要不要每做完一组逐渐加重量、还是每组重量保持不变或者越往后做重量反而要越轻。

但甭管哪一种，都是有效的力量训练方法，同样可以提升力量和增肌。

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增肌应该做多少次？

既然我们已经知道了次数和组数，接下来索队就聊聊，你做的次数是怎么直接影响训练效果重点的，而且不同的重复次数范围针对的健身目标也不一样。

传统上，根据你的训练目标，推荐的次数范围一般是这样的：

●力量提升：低次数（比如1-5次），但重量得大一些，从而获得最佳的肌肉力量提升。

●肌肉大小（肌肥大）：中等次数（大约8–12次），重量也始终，目标就是尽可能练大肌肉。

●力量耐力：次数更多（15次以上），用较轻的重量或者更轻松的自重动作做，以提升肌肉耐力。

增肌次数范围示意图（ Brad J. Schoenfeld，2021）

当然，这也不是完全绝对的，不是说你一旦做了超过 5 下，力量增长就停止了。

这几个次数范围之间其实有很大一部分都是重叠的，只不过长期以来，大家普遍觉得按照上面这么分，能更精准地强化你想得到的训练效果。

力量提升（1–5次）

这个低次数范围就得用较大的重量，一般用的重量是你1RM的80%-100%，而1RM就是你用标准动作且姿势不变形最多只能做1次的重量。

这种次数越少、重量越大的练法，更主要是在挑战你的神经系统，让它学会更好地发力，同时也会更刺激那些跟力量提升相关的肌肉纤维，所以对长力量特别有帮助。

肌肥大（8–12次）

这个中等次数范围是肌肥大训练的黄金区间，用的重量会轻一些，但肯定也不会太轻松，大概是你1RM的60%到80%，这样你就能多做几下。

大家也普遍认为，这个次数范围能把增肌效果拉满，因为它不仅能制造代谢压力，还能增强睾酮、生长激素这类合成代谢类激素。

而且，那帮肌肉块头普遍最大的人，也就是健美运动员，一直也最爱用8-12次的范围。

肌肉耐力（15+次）

这种轻重量和高次数的练法，在跑步或者拳击等运动项目中非常受欢迎。

用低强度重量狂做很多下，能训练你的肌肉持续工作的能力，大家一般都认为这样就能提升肌肉耐力了。

最新研究：增肌的最佳次数

这几年，新出来的研究给过去的老观念泼了盆冷水。

以前大家都觉得，如果目标是增肌，就必须死磕8-12次这个所谓的“增肌黄金区”，现在看就未必了。

好多研究都发现，只要你的负重别太轻（＞1RM的30%），那不管是多少次（从四五次到30甚至40次不等），都能同样有效地增肌。

虽说这些研究里的统计数据仍存在很大的不确定性，但有一点基本能肯定，那就是以前那种认为“练太重或者练太轻都不会增加那么多肌肉”的说法，大概率是站不住脚的。

所以，这可能也意味着，你以后在训练风格上拥有很大的自由度。

你可以用大重量做低次数，也可以用大家最常用最稳妥的中等次数安排计划，或者用小重量做高次数，甚至这2种随便搭配着练都行，但不管你选哪种，只要训练到位、坚持下去，增肌效果都差不多。

不过，有3点大家还是要注意。

1、中等次数仍然是增肌的最佳选择

虽说能够自己想咋练就咋练还不耽误自己的进步，这听着更爽，但还是有一些点要注意的，所以对咱们大多数人来说，老老实实做中等次数一般是不会出错的。

2、总是高强度训练，身体压力太大吃不消。

你要是天天都上那种接近极限甚至就是极限的大重量，对你的肌肉、关节还有韧带，都会造成实打实的磨损和消耗。

时间一长，哪怕你动作抠得再细、做得再标准，受伤的风险还是可能会增加。

3、轻重量训练其实很痛苦

跟大重量训练不一样，你要是用轻重量做高次数，想要达到同样的增肌效果，就必须得把每一组都练到接近力竭的程度。

也就是说这组动作，你得一直做到最后那一下实在是做不到为止。

要是拿个小重量随便划划水、瞎糊弄几下，那是啥也练不出来的。

这种痛倒不是说受伤，而是那种肌肉酸胀烧灼的不适感。

大多数人一旦做次数超过15下，就很难顶住这种“火烧火燎”的感觉继续坚持了，特别是像深蹲、硬拉这种一次调用好多大肌肉群的复合动作中，做高次数简直是受刑。

所以你明白索队为什么说，中等次数才是增肌的最优解了吧。

你既不用总是做大重量训练给身体施加很大的压力，也不用忍受高次数练到力竭那种生不如死的难受劲儿。

不过话虽如此，哪怕你大部分时间都在做传统的增肌最大次数范围（8-12次），偶尔穿增加一些大重量低次数的训练，对于力量提升也是很不错的。

有些研究甚至建议把这个范围稍微放宽点，定在6到12次。

只要你大部分训练都保持在这个范围里，再稍微来点花样，那就妥妥的了。

训练多样化一些，不仅练着有意思，而且从长远来看效果通常也更好。

小结：做多少次才能增肌

增肌该做几组几下的推荐方案（Brad J. Schoenfeld，2021）

有研究和建议大概是这么说的，只要重量选得合适，就算用比较轻的重量、一次能做很多下（大概最多到能做30次左右这种范围），增肌的效果其实跟别的方式也差不多。

不过从“最省心、最稳、综合效果最好”来看，6–12次的中等次数，是公认为更适合增肌的区间。

因为这样练，你既能避开不断因为大重量带来的身体压力大、过度训练和恢复慢的风险，也不要承受小重量练到力竭那种遭罪的感觉。

判断训练过度也很简单，大家可以看下面这个视频。

增肌应该做几组

聊完了次数，索队接着聊聊做多少组才能增肌。

其实，针对某个动作或者某个肌群，一周的最佳组数并没定数，取决于多种因素，包括训练经验水平、目前的身体素质/水平、训练具体目标、训练频率、训练分化安排、个人偏好等等。

研究表明，对于有一定训练经验的人来说，每周每个肌群至少要做10-12组，是肌肉增长的最佳训练量（Eneko Baz-Valle。2022；Brad Schoenfeld，2021）。

不过，初学者一开始用不着做这么多组，而高水平的健美大佬反而可能要练得比这还多才有效。

至于这10-20组你怎么做满，其实不咋重要。

你的训练安排可以有很多种，不管是每次练遍全身的全身训练，还是一周练好几次，但每次只死磕一两个部位的分化训练，都是可以的。

如果是全身训练：你可能每次训练每个动作就只做几组，但过个一两天你还得再练它一次。

如果是分化训练：你可能一次就得猛练，对某块肌肉做很多组，然后让它休息和恢复整整一个星期之后，再次去虐它。

2019年6月发表在《体育科学杂志》的研究表明，你一周某块肌肉到底几次其实无所谓，只要这一周下来，你做的总组数，也就是训练容量，足够刺激它生长就行了。

关键就在于，既要给肌肉提供足够的刺激让它增长，同时就要最大限度地减少过度训练的风险，也尽量别把自己练废了。

健美最佳训练容量

如果你刚开始接触力量训练，开始每个动作做1到3组就足够了，这样既能帮你的肌肉适应这种新刺激，又能避免过度酸痛和疲劳。

至于有一定训练经验的健身爱好者，每个动作做3-6组甚至更多都是有好处的，具体取决于他的恢复能力和个人的训练频率偏好。

影响增肌最佳组数的因素

想要提升增肌效果，可不是说每个人不管三七二十一都得练一样的组数。

比如，大家最容易犯的一个错误，就是直接照搬职业健美大佬的训练计划，还以为对自己也管用。

其实，大神计划里的训练量、抠细节的程度还有针对性，对新手来说简直就是“杀鸡用牛刀”，太过头了。

不光是吃不消，关键是你如果没有那个基础肉量，这么练压根就没效果，这就好比那蛋糕胚子还没烤好呢，你就急着往上做裱花搞装饰，纯属瞎折腾。

这还只是其中一个例子，下面索队就再列举一些决定你最佳增肌组数的主要因素。

1、训练水平

初学者哪怕组数练得少，进步也特别明显。

尤其是刚开始撸铁那会儿，随便练点训练都能启动肌肉生长，哪怕每个动作每次只做 1 组，一周练个三次，这刺激就足够了，这其实也就是新手福利期。

不过，大概练个6个月以后，初学者的身体就适应了，这时候要想让肌肉继续长，就得开始加大训练量。

水平更高的训练者，得靠更多的训练量，才能给肌肉足够的挑战，促进它增长。

大多数研究都表明，想要增肌效果最好，每块肌肉每周大概得练个10组。

不过，这10组具体怎么分配，完全看你的心情和时间，很自由。

2、肌肉群大小与运动类型

较大的肌群，比如你的腿部和背部，以及做复合动作（就是像深蹲、卧推这种一下能调动多个肌群）的时候，通常比小肌群（比如手臂）和孤立动作（比如二头弯举）需要练更多的组数。

这是因为你做复合大动作的时候，那些小肌群其实顺带着一起练到了，这就意味着，这些小肌群其实不需要再额外做那么多组数去专门强化了。

3、恢复跟营养

你的身体恢复得快不快，也直接决定了你到底应该做多少组。

有些人那是真能练，能够承受更高组数的训练，可这量要是搁普通人身上，不管是看单次训练还是看一周的总训练量，那绝对是练过头了。

所以，大家千万别照搬职业运动员或者健美大神的训练计划，也别试着去跟人家做一样多的组数。

还有，像睡眠质量、营养摄入和平时压力等因素，也决定了你的恢复能力咋样。

如果因为某些原因，你目前这些方面还没法都做到位，那你要做的组数肯定也会受到影响，需要进行一定的调整。

4、基因（天赋）

在增肌方面，基因的影响简直太大了，包括你能从多少训练量中恢复过来，还能保证增肌，这都得看天赋。

这事儿我们没法能提前预知，但随着训练时间越来越长，自己也能摸索出一点的规律。

一般来说，从低组数开始练，后面再慢慢加，绝对比上来就拼命梭哈，最后导致自己训练过度要强得多。

不同水平训练者的组数安排

初学者

作为初学者，哪怕每周每个动作只做几组，效果也能好得惊人。

因为力量训练对你的肌肉来说完全是全新的刺激，每个动作做1-3组，它们会开始增长。

中级水平训练者

在积累了一定的训练经验之后，你就得增加训练量，才能保持住快速增肌的状态，因为你的肌肉已经适应当前的训练刺激了。

这时候，每周每块肌肉做10组甚至更多，效果会更好。

不过，这些组数你是打算一次训练全练完，还是拆成好几次练，完全看你自己。

通常来说，大家是每个动作做3到6组，但你自己试过之后可能会发现，组数可能少一点或者多一点才更适合自己。

高级水平训练者

那些在健身房摸爬滚打好多年、经验丰富的大神，能吃得消更大的训练量，哪怕每周冲到20组甚至更多，也能从中获益。

当你练到这个阶段的时候，哪种分化训练最适合你，你自己心里是清清楚楚的。

这时候已经没有什么“神秘的组数次数秘籍”能保证你更上一层楼了，你得自己在训练量和训练频率上多做实验、多尝试，才能摸索出最适合自己的方式。

总结

关于增肌的最佳组数，真没有那种“一招鲜吃遍天”的标准答案，这取决于很多因素，尤其是你的训练经验。

说到次数，其实不管做几下，都能很好地锻炼肌肉，但为了实际操作方便、性价比高，大多数时候把次数保持在6-12次的区间是最理想的。

如果是初学者，每个动作只需要做1到3组，一周练2到3次就够用了。

等你积累了一定的训练经验，就得加大力度，每块肌肉每周至少得练10组，按照你选择的动作和锻炼次数来分配。

大家一定要记住，单靠组数和次数并不能增加肌肉量，肌肉增长需要的是一套“组合拳”。

等你把组数次数都弄明白了，还得给肌肉提供足够的营养和休息时间。

而且肌肉不仅需要睡美容觉，也需要实打实的能量摄入来生长，才能适应力量训练的刺激。

一旦你把这一条龙服务都安排到位了，肌肉绝对会给予你满意的回报。