男性过了65岁之后，若还能完成这4件事，说明身体还算硬朗

傍晚的公园里，68岁的老李一手拎着菜，一手还牵着3岁的小外孙，迈上小区门口那段15级台阶，脚步稳稳当当，几乎不扶栏杆。

邻居大妈忍不住感叹：“哎呀老李，你这腿脚，比我们家小伙子还利索。”其实，一年前的他，可不是这样，体检血压偏高、走几百米就喘、晚上总是睡不踏实，还老是和老伴拌嘴。

后来在医生建议下，他开始减一点体重、规律走路、按点睡觉、学着看开点，没想到一年下来，人清爽了、气色好了，连医生都说：“你这状态，在同龄人里算硬朗的。”

很多男性一过65岁，就会担心：“我是不是老得快了？”有没有一个不用检查报告、在家就能“自测硬朗度”的方法？

其实有。如果男性过了65岁，还能比较轻松地做到下面这4件事，一般说明身体还算硬朗。

你可以一条条对照，看自己能做到几条，尤其是最后一条，很多人忽视，却往往决定你能不能“带病长寿”。

上了年纪，“有点福相”不再是好事。大量研究发现，腰围越粗，心脑血管病、糖尿病风险越高。

对65岁以上男性，一般建议：体重指数（BMI）保持在约22–26kg/㎡较为合适（BMI=体重÷身高²），腰围尽量控制在小于90厘米（约2.7尺）

如果你：穿裤子不需要特意买“大一码”；上楼两三层不会明显喘、不会胸闷；最近几年体重没有突然增加5公斤以上；

那多半说明：内脏脂肪压力不算大，心肺负担相对可控，身体基础还不错。

但如果发现这几年肚子“像吹气球一样”迅速鼓起来，或者体重半年内突然下降超过5%，都要提高警惕，尽快去医院查一查心脏、肺部、肿瘤等问题。

腿脚有劲，走路稳、能上下楼。老人健康有句老话：“人老先老腿。”65岁之后，肌肉每年大约会流失1%–3%，很多意外，就是从“腿没劲、站不稳”开始的。

可以做个简单自测：从椅子上双手不扶扶手，连续起立5次，如果能在15秒左右完成，说明下肢力量还不错。

每天能连续步行30分钟左右，脚下有力、不东倒西歪，说明心肺和血管还能支撑。

上下两三层楼梯，不用每层都停下来喘气，也不觉得膝盖钻心地疼，这样的腿脚在同龄人里已经算硬朗。

如果你能做到这些，说明：肌肉力量还行，有利于预防跌倒、骨折；心肺功能可以胜任日常活动；大血管供血还过得去。

相反，如果最近经常出现：走路老绊脚、下楼时腿软、转弯不稳、夜里起夜容易摔跤，一定别扛，最好尽早做骨密度、下肢血管、神经系统等检查。

睡得着、睡得够，白天有精神，很多男性到了这个年纪，都会说：“睡不着是老毛病了。”但医学上看，长期失眠，会让血压、血糖、记忆力、情绪都变差。

比较理想的状态是：能在30分钟内入睡，夜里起夜1–2次能再睡着；整体睡眠时间保证6–7小时左右；早晨醒来头不胀、白天不总打哈欠、不老想躺着。

如果你已经65岁以上，还能：基本做到“早睡早起、白天少打盹”；不依赖长期服用安眠药才能勉强入睡；白天还能看一会儿书、和朋友聊会儿天、算账不糊涂。

那多半说明：大脑功能、激素节律、自主神经调节都还在比较稳定的范围内。

若是长期睡不着、半夜频繁惊醒、打鼾憋气严重（家人说你睡觉会“停一会儿不呼吸”），一定要去正规医院的睡眠门诊或呼吸科检查，有些睡眠问题会大大增加中风和心梗风险。

心态还阳光，愿意学、愿意动、愿意和人说话

很多研究发现，乐观的老年男性，寿命往往更长。原因很简单：心态好的人，更愿意运动、按时吃药、定期体检，也更愿意求助和配合治疗。

如果你已经65岁，还能做到：遇到问题会说“想想办法”，而不是动不动就“完了完了”。

愿意尝试新东西：学用智能手机、跟着视频做操、学新菜谱；愿意出去和人聊天，下楼走走、约老友喝茶，而不是一天到晚闷在家里生闷气；

这说明你的心理韧性、抗压能力还不错；认知功能和社交能力都在运转；发生抑郁、认知下降的风险相对较低。

医学上，良好的心理状态可以让心血管事件风险下降约10%–20%，对血压、血糖、免疫力都有好处。

换句话说，心态好，往往是“带病也能长寿”的关键一环。

如果上面4件事，你已经能做到三四条，恭喜，说明整体状态还不错；如果只做到一两条，也不必自责，只要现在开始调整，仍然能明显改善。

可以从几件小事做起：

饮食上：少油少盐，半盘是菜，主食粗细搭配，适量优质蛋白（如鱼、蛋、奶、豆制品）。

运动上：每周至少5天中等强度活动，每次30分钟左右，如快走、太极、慢骑车等，以“微微出汗、还能说话”为宜。

生活习惯：戒烟、控制饮酒，尽量22点–23点前上床，固定起床时间。

医学管理：每年做一次体检（血压、血脂、血糖、心电图、必要时查骨密度、腹部彩超等），有慢病按医嘱规律服药。

记住：硬朗不是没有疾病，而是在医生帮助下，把疾病控制在一个比较安全、稳定的范围内，人照样能活动、能自理、能享受生活。

健康的老年，不是比谁活得久，而是比谁活得清醒、走得稳、吃得香、笑得出来。

如果你已经65岁，不妨这两天就按照上面的4件事，给自己做个“小体检”，也转发给家里的父亲、爱人或长辈，对照看看，哪一条还可以再加强一点。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，转发给你关心的人！ 参考资料: 中华医学会心血管病学分会. 《中国心血管病报告》 中华医学会老年医学分会. 中国老年人肌少症诊疗共识(2021) 中华预防医学会. 中国成人体重管理指南(2021) 国家卫生健康委员会. 中国居民营养与慢性病状况报告(2020) 刘维山等. 老年人抑郁与身体健康关系研究. 中国老年学杂志, 2020