春季睡眠差、情绪低？这份双改善攻略请收好！

春风渐暖，万物复苏，但不少人却陷入了“春困不解、心情不畅”的困境：晚上翻来覆去难入睡，凌晨易醒、多梦，白天昏昏沉沉没精神；莫名烦躁、情绪低落，容易焦虑易怒，甚至提不起劲做任何事。其实，这并不是“矫情”，而是春季气候变化带来的正常生理和心理反应，只要找对方法，就能同时改善睡眠和情绪，轻松度过春日倦怠期。

为什么一到春季，就容易睡眠差、情绪低？核心原因离不开两点：一是季节交替带来的身体节律紊乱，二是春季肝气不舒的生理特点，两者相互影响，形成恶性循环——睡眠不好会加重情绪低落，情绪焦虑又会进一步扰乱睡眠，很多人都被困在这样的闭环里难以自拔。

从生理层面来说，春季白昼渐长、黑夜缩短，光照时间增多，会抑制体内褪黑素（帮助睡眠的关键激素）的分泌，导致我们入睡困难、睡眠变浅；同时，春季气温回升过快，人体新陈代谢加快，耗氧量增加，大脑供血供氧相对不足，就会出现“春困”，白天睡不醒、晚上睡不着。从心理和中医角度来看，“春主肝”，春季肝气容易郁结，而肝气不舒正是情绪低落、烦躁易怒的主要诱因，肝气郁结还会影响脾胃功能，间接导致睡眠不安、多梦易醒。

除此之外，春季花粉、柳絮等过敏原增多，容易引发呼吸道不适或皮肤瘙痒，间接影响睡眠质量；加上人们从冬季的“蛰伏”状态切换到春季的忙碌节奏，作息调整不及时、压力叠加，也会让睡眠和情绪问题雪上加霜。这些问题看似微小，但若长期忽视，不仅会影响日常工作和生活，还可能诱发慢性失眠、焦虑情绪，甚至影响免疫力。

无需过度焦虑，这份春季专属“睡眠+情绪”双改善攻略，从作息、饮食、运动、日常护理四个维度出发，简单易操作，每天坚持，就能逐步摆脱春日倦怠，找回好状态，兼顾睡眠安稳和心情舒畅。

第一，作息调整：顺应春阳，不熬夜、不贪睡，稳住身体节律。春季养生讲究“顺时而作，顺时而息”，核心是跟着昼夜节律调整作息，既不能熬夜耗损肝气，也不能贪睡加重春困。建议每天22:30前入睡，早晨6:30-7:00起床，保证7-8小时的有效睡眠，避免因熬夜导致肝气郁结，也避免因贪睡（尤其是上午10点后）打乱生物钟，加重白天昏沉感。

特别提醒：春季午睡时间要把控好，建议每天午睡20-30分钟即可，最好在下午1点前完成，既能缓解上午的疲惫，又不会影响夜间睡眠；午睡时尽量不要趴着睡，避免压迫颈部和胸腔，可选择平躺或侧卧，醒来后喝一杯温水，快速唤醒身体，避免醒来后头晕乏力。

第二，饮食调理：疏肝理气、安神助眠，吃对食物养身心。春季饮食应以“清淡疏肝、健脾安神”为主，少吃辛辣刺激、油腻生冷的食物，多吃一些既能舒缓情绪，又能帮助睡眠的食材，从内在调理身体，兼顾睡眠和情绪。

推荐两类核心食材：一是疏肝理气类，如菠菜、芹菜、茼蒿、春笋、陈皮、玫瑰花等，日常可煮玫瑰花茶、陈皮水喝，或清炒春笋、菠菜，帮助疏解肝气，缓解烦躁情绪；二是安神助眠类，如小米、百合、莲子、桂圆、山药等，晚餐可煮小米百合粥、莲子山药汤，避免晚餐过饱、过晚，减少肠胃负担，帮助快速入睡，改善睡眠质量。同时，春季易口干，可适量补充温水，避免喝咖啡、浓茶和碳酸饮料，尤其是下午3点后，以免刺激神经，影响睡眠。

第三，适度运动：唤醒身体，释放情绪，打通睡眠与情绪的闭环。春季是运动的好时节，适度的运动既能缓解春困，改善睡眠，又能释放负面情绪，调节心情，是改善两者的“双赢之举”。建议选择舒缓、温和的运动，避免高强度运动（尤其是晚上8点后），以免过度兴奋，影响入睡。

推荐适合春季的运动：晨起可到户外散步、慢跑、打太极拳，呼吸新鲜空气，感受春日生机，唤醒身体活力，缓解春困；傍晚可做瑜伽、拉伸运动，配合深呼吸，放松身心，释放一天的压力和负面情绪，帮助身体进入睡眠状态；也可偶尔到公园、郊外踏青，亲近自然，舒缓肝气，改善情绪低落，让身心得到双重放松。

第四，日常护理：细节入手，舒缓身心，筑牢睡眠和情绪的“防护墙”。除了作息、饮食和运动，一些简单的日常小细节，也能有效改善睡眠和情绪，无需花费过多时间和精力，每天坚持就能看到效果。

关于睡眠护理：睡前1小时远离手机、电脑等电子产品，避免蓝光刺激；可尝试温水泡脚15-20分钟，加入少量生姜或艾叶，促进血液循环，舒缓神经，帮助入睡；卧室保持安静、光线柔和，温度控制在18-22℃，为睡眠创造舒适的环境；睡前可听一段舒缓的轻音乐、读一本纸质书，或做几组深呼吸，放松身心，避免胡思乱想。

关于情绪护理：春季情绪易波动，可多和家人、朋友沟通，释放负面情绪，避免情绪积压；若感到烦躁、低落，可做一些自己喜欢的事情，如养花、画画、听音乐，转移注意力；也可尝试冥想，每天5-10分钟，专注于自身呼吸，清空思绪，缓解焦虑，让情绪逐渐平复；同时，保持乐观的心态，接纳春季的身体反应，不要因一时的睡眠差、情绪低而过度焦虑，以免加重症状。

最后提醒大家，春季睡眠差、情绪低是季节交替带来的正常反应，无需过度紧张，但如果这些症状持续超过2周，严重影响日常工作和生活，甚至出现失眠、情绪崩溃等情况，建议及时寻求专业人士的帮助，切勿硬扛。

春日正好，不必被倦怠和低落困扰。跟着这份攻略，从作息、饮食、运动、日常护理入手，慢慢调整，既能改善睡眠，拥有安稳好眠，也能舒缓情绪，保持愉悦心情，轻松拥抱明媚春日，不负好时光～