睡不着、睡不深？睡前这2件事，正在“偷走”你的好睡眠

青少年、儿童熬夜的情况时有发生

对大脑发育和身体健康

都有不同程度的损伤

每天睡多久才是健康的？

你的睡眠达标了吗？

往下看，一起来了解↓

什么样的睡眠

才是高质量睡眠？

每天睡多久才是健康的？根据2025年3月全国爱卫办发布的《睡眠健康核心信息及释义》，一般来说：

0～3月龄婴儿13～18小时

4～11月龄婴儿12～16小时

1～2岁幼儿11～14小时

学龄前儿童10～13小时

中小学生8～10小时

成年人7～8小时

老年人6～7小时

良好睡眠质量通常表现为：

入睡时间在30分钟以内(6岁以下儿童在20分钟以内)；

夜间醒来的次数不超过3次，且醒来后能在20分钟内再次入睡；

醒来后感到精神饱满、心情愉悦、精力充沛、注意力集中。

长期睡眠不足会造成“认知衰退、情绪失控甚至脑结构损伤”。青少年大脑正处于关键发育期，熬夜的伤害比成人更深远。

北京友谊医院神经内科副主任医师 赵莹莹：大脑中有一个名为“海马”的功能区，是负责形成和存储记忆的关键部位。它的工作尤其依赖于夜间睡眠——尤其在慢波睡眠期，大脑会重复白天产生的神经活动，将短期记忆巩固为长期记忆。如果长期睡眠不足，就可能会破坏这一过程，导致记忆力下降。

警惕！夜宵和电子产品

可能在“偷”走好睡眠

熬夜经常会与夜宵、电子产品联系在一起。但这些让我们更加不容易入睡。

专家表示，进食时间应距离睡觉时间三四个小时，这样方便消化系统把食物加工完，让器官进入休息状态。食物还应尽量清淡、少刺激，避免含有咖啡因的咖啡或奶茶等。

电子产品的接触会让大脑处在额外兴奋的状态，反倒更不容易入睡，还会导致睡眠多梦，降低睡眠质量。此外，对于家长来说，为了帮助孩子入睡更轻松，推荐睡眠好“搭子”，比如亲子阅读、温和的亲子游戏，既能增加亲子时光，也能帮助孩子情绪更加平静缓和。

这些睡眠误区

你中招了吗？

补长觉，可以补回熬夜“丢失”的睡眠吗？

北京友谊医院儿科副主任医师韩伟娟介绍，一是补小觉，若非极度缺觉，补半小时、一小时，帮助恢复精力即可；二是什么时候去补觉，一般来讲，尽量提前补觉，中间保持至少4个小时清醒期，保证下一次正常入睡的驱动力。

晚睡晚起凑够时长，可以吗？

北京友谊医院神经内科副主任医师赵莹莹介绍，每个人都有自己的生物钟，要尽量维持生物钟的节律。每个人晚上选择的睡眠时间受到遗传、生活习惯和工作性质等多种因素的影响。最关键的是不要破坏生物钟，褪黑素和生长激素的分泌，应该都在晚上11点到凌晨3点之间。晚睡晚起对身体，尤其是大脑，造成的损害其实是不可逆的。

如何拥有深度睡眠？

试试这几招！

辗转反侧睡不着？想要睡个好觉，试试这2个改善睡眠的小妙招：

合欢花入枕，可宁心安神

合欢花具有安五脏和心志，使人欢乐无忧的作用。在枕头套里铺上一层合欢花(50~100克)，能够宁心安神。需要注意的是，有的合欢花有梗，可以稍微打碎一点，枕着会舒服些。

揉揉耳朵助睡眠

搓搓耳朵边儿，提提耳朵尖儿，揉揉小耳垂，安眠好入睡。通过按摩耳朵，来改善脏腑气血、养心安神。戳视频，掌握要点↓

搓耳根：把耳根搓热。因为耳前耳后都有耳部淋巴，淋巴有提高免疫力、排毒的作用。

拉耳尖：用食指和拇指揉按耳部三角窝，揉按10下左右，然后向上向外提拉耳朵尖。

揉耳垂：环揉耳垂10下左右，然后往下牵拉。

需要注意的是，耳朵有外伤或内耳有疾病的人群不适合用此方式助眠。