7天心脏健康膳食计划：有效减少内脏脂肪，专家为你定制

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用这个营养丰富的饮食计划来保护你的心脏和肚子。

由注册营养师杰西卡·鲍尔（Jessica Ball）审阅，硕士学位

关于这个计划

• 这个为期7天的计划设定为1,500卡路里，并提供1,800和2,000卡路里的调整方案。
• 每天提供至少80克蛋白质和30克纤维，以支持心脏健康和减重。
• 该计划优先选择低卡路里、高蛋白和高纤维的餐，这些餐低钠且低饱和脂肪，以支持心脏健康并减少内脏脂肪。

内脏脂肪，一种包围你腹部器官的脂肪，可能会影响你患心脏病的风险。幸运的是，你的饮食可以降低这种风险，并帮助你保持腹部的健康体重。这个为期七天的心脏健康膳食计划是由高蛋白和高纤维的食物构成，这些食物低钠和低饱和脂肪，以实现这些目标。每天都有营养丰富的餐，兼顾了风味和功能。从均衡的早餐和令人满意的小吃到富含纤维的午餐和高蛋白的晚餐，你会感到一整周都得到滋养和满足，而不会摄入过多的盐或饱和脂肪。你的心脏和肚子一定会感谢你。

天数1234567早餐: 菠菜和煎蛋谷物碗 --------午餐: 白豆沙拉配羊奶酪和柠檬大蒜油醋汁 --------晚餐: 泰式甜辣三文鱼碗早餐: 树莓桃子奇亚籽奶昔 --------午餐: 柠檬意大利米和金枪鱼沙拉配西兰花 --------晚餐: 慢炖鸡肉和糙米配玉米和黑豆早餐: 树莓桃子奇亚籽奶昔 --------午餐: 柠檬意大利米和金枪鱼沙拉配西兰花 --------晚餐: 丰盛的鹰嘴豆和菠菜炖菜 + 藜麦早餐: 树莓桃子奇亚籽奶昔 --------午餐: 柠檬意大利米和金枪鱼沙拉配西兰花 --------晚餐: 鸡肉和柠檬芝麻酱的绿色蔬菜碗早餐: 树莓桃子奇亚籽奶昔 --------午餐: 柠檬意大利米和金枪鱼沙拉配西兰花 --------晚餐: 烤三文鱼配烟熏鹰嘴豆和绿叶蔬菜早餐: 柠檬罂粟种子过夜燕麦 --------午餐: 鳄梨、番茄和鸡肉三明治 --------晚餐: 脆皮烤鱼玉米饼早餐: 柠檬罂粟种子过夜燕麦 --------午餐: 鳄梨、番茄和鸡肉三明治 --------晚餐: 烤根菜和绿叶蔬菜配香料扁豆 每日总计卡路里: 1,477脂肪: 60 g蛋白质: 84 g碳水化合物: 153 g纤维: 33 g: 1,164 mg卡路里: 1,492脂肪: 48 g蛋白质: 88 g碳水化合物: 191 g纤维: 41 g: 802 mg卡路里: 1,512脂肪: 55 g蛋白质: 89 g碳水化合物: 180 g纤维: 47 g: 1,177 mg卡路里: 1,489脂肪: 59 g蛋白质: 89 g碳水化合物: 167 g纤维: 38 g: 891 mg卡路里: 1,484脂肪: 63 g蛋白质: 91 g碳水化合物: 149 g纤维: 38 g: 1,087 mg卡路里: 1,485脂肪: 51 g蛋白质: 97 g碳水化合物: 171 g纤维: 39 g: 1,001 mg卡路里: 1,504脂肪: 61 g蛋白质: 82 g碳水化合物: 169 g纤维: 35 g: 864 mg

第1天

每日总计: 1,477卡路里，60克脂肪，84克蛋白质，153克碳水化合物，33克纤维，1,164毫克钠

早餐（281卡路里）

午餐（416卡路里）

晚餐（497卡路里）

小吃

• 搭配½杯苹果片（129卡路里）。
• ½杯全脂原味希腊酸奶 + ½杯黑莓（154卡路里）

想要增加到1,800卡路里: 在早上的小吃中添加2汤匙奇亚籽。作为晚间小吃，可以添加1份蔓越莓杏仁能量球和1个克莱门汀。

要使其达到2,000卡路里: 将午餐增加到1½份高蛋白白豆沙拉配羊奶酪和柠檬大蒜油醋汁。

第2天

每日总计: 1,492卡路里，48克脂肪，88克蛋白质，191克碳水化合物，41克纤维，802毫克钠

早餐（352卡路里）

午饭 (345 卡路里)

晚饭 (421 卡路里)

零食时间

• 可以搭配 1 个小橘子 (204 卡路里)。

想要达到 1,800 卡路里：添加 1 杯全脂原味浓稠（希腊式）酸奶，½ 杯黑莓和 1 汤匙切片杏仁作为晚间零食。

想要达到 2,000 卡路里：把晚饭份量增加到 1.5 份慢炖鸡肉和棕米配烤玉米和黑豆。

第三天

今天的总热量：1,512 卡路里，55 克脂肪，89 克蛋白质，180 克碳水化合物，47 克纤维，1,177 毫克钠

早饭 (352 卡路里)

• 1杯覆盆子桃子奇亚籽奶昔

午饭 (345 卡路里)

• 1碗柠檬意大利面和金枪鱼沙拉配西兰花

晚饭 (475 卡路里)

• 可以搭配 ½ 杯熟藜麦。

零食时间

• 1碗奶酪浆果碗 (170 卡路里)
• 1个蔓越莓杏仁能量球 + 1 个小橘子 (204 卡路里)

想要达到 1,800 卡路里：添加 1 杯全脂原味浓稠（希腊式）酸奶，½ 杯黑莓和 1 汤匙切片杏仁作为晚间零食。

想要达到 2,000 卡路里：把晚饭份量增加到 1.5 份营养丰富的鹰嘴豆和菠菜炖菜。

第四天

今天的总热量：1,489 卡路里，59 克脂肪，89 克蛋白质，167 克碳水化合物，38 克纤维，891 毫克钠

早饭 (352 卡路里)

• 1份树莓桃子奇亚籽饮品

午餐 (345卡路里)

• 1份柠檬意大利米金枪鱼沙拉配西兰花

晚餐 (447卡路里)

零食

• 1份农家奶酪水果碗 (170卡路里)
• 1份蔓越莓杏仁能量球 + 1个克莱门丁 (204卡路里)

想要达到 1,800卡路里：加1杯全脂原味希腊酸奶，½杯黑莓和1汤匙切片杏仁作为晚间小吃。

想要达到 2,000卡路里：把晚餐增加到1.5份鸡肉和柠檬芝麻酱的绿色蔬菜碗。

第五天

每日摄入总计：1,484卡路里，63克脂肪，91克蛋白质，149克碳水化合物，38克纤维，1,087毫克钠

早餐（352卡路里）

• 1份树莓桃子奇亚籽饮品

午餐 (345卡路里)

• 1份柠檬意大利米金枪鱼沙拉配西兰花

晚餐 (447卡路里)

零食

• 1份农家奶酪水果碗 (170卡路里)
• 1份蔓越莓杏仁能量球 + 1个克莱门丁 (204卡路里)

想要达到 1,800卡路里：加1杯全脂原味希腊酸奶，½杯黑莓和1汤匙切片杏仁作为晚间小吃。

想要达到 2,000卡路里：把晚餐增加到1.5份烤三文鱼配烟熏鹰嘴豆和绿叶蔬菜。

第六天

每日摄入总计：1,485卡路里，51克脂肪，97克蛋白质，171克碳水化合物，39克纤维，1,001毫克钠

早餐（359卡路里）

午餐（347卡路里）

晚餐（496卡路里）

零食的选择

• 1份带阿勒颇辣椒的毛豆 + ½杯切片苹果（129卡路里）
• ½杯全脂原味希腊酸奶 + ½杯黑莓（154卡路里）

想要达到1800卡路里：在早上的零食中加2汤匙奇亚籽。作为晚上的零食，添加1份蔓越莓杏仁能量球和1个克莱门汀。

想要达到2000卡路里：把晚餐增加到1½份脆皮烤鱼玉米饼。

第七天

每日摄入总计：1,504卡路里，61克脂肪，82克蛋白质，169克碳水化合物，35克纤维，864毫克钠

早餐（359卡路里）

• 1份柠檬罂粟种子过夜燕麦

午餐（347卡路里）

• 1份牛油果、番茄和鸡肉三明治

晚餐（453卡路里）

零食的选择

• 1个中等大小的苹果 + 1汤匙无盐花生酱（190卡路里）
• ½杯全脂原味希腊酸奶 + ½杯黑莓（154卡路里）

想要达到1800卡路里：在早上的零食中加2汤匙奇亚籽。作为晚上的零食，添加1份蔓越莓杏仁能量球和1个克莱门汀。

想要达到2000卡路里：把晚餐增加到1½份烤根菜和绿叶菜配香料扁豆。

常见问题解答

如果有我不喜欢的餐，可以随意搭配吗？

当然可以！这个餐单是为了给你提供灵感。你不需要完全按照这个计划来，才能获得好处。在选择食谱时，我们会检查卡路里、纤维、蛋白质和钠，确保符合这个计划的要求，并在我们的钠限制范围内。如果你要更换食谱，选择卡路里、纤维、蛋白质和钠含量相似的食谱会更好。想要更多灵感，可以看看这些美味的心