防糖尿病，要吃白肉，不吃红肉？中国农业大学研究：取决于你平时吃多少肉

"红肉有害、白肉有益"？最近，中国农业大学的一项发表在期刊《Nutrients》上的中国人群研究却告诉我们：事情远没有这么简单。研究团队分析了来自中国健康与营养调查（CHNS）的12,143名成年人数据，追踪时间长达数年，首次在中国人群中描绘出了肉类摄入与糖尿病风险的U型曲线关系。

对于红肉来说，风险低点出现在每天75克——低于或高于这个量，糖尿病风险都会上升。白肉也呈现类似的U型模式，最佳摄入量约为每天60克。

图1a：红肉摄入与糖尿病风险的剂量-反应关系；图1b：白肉摄入与糖尿病风险的剂量-反应关系。两条曲线均呈U型

75克红肉划定两类完全不同的人群

基于这个75克的点，研究人员将参与者分成两组：

低摄入组（<75克/天）：共8,454人，平均红肉摄入约56克/天

高摄入组（≥75克/天）：共3,689人，平均红肉摄入明显更高

数据显示，两组人的特征差异显著：低摄入组年龄偏大、体力活动更多、居住在农村的比例更高；而高摄入组则更年轻、城市化程度更高、受教育程度更好，但吸烟率也更高。

同样的饮食建议，效果截然相反 低摄入组：多吃肉反而保护你，换肉毫无意义

在低摄入组中，研究发现了一个意外的现象：红肉吃得越多，糖尿病风险越低。与吃得最少的人相比，红肉摄入最高的人群糖尿病风险降低了38%。

白肉同样呈现保护效应，最高摄入组风险降低36%。

在这一组中，用白肉替代红肉的策略完全无效。每天替换50克红肉为白肉，风险不仅没有下降，反而有轻微上升的趋势。

高摄入组：红肉成为风险因素，换肉效果显著

而在高摄入组，故事完全不同。这里红肉不再是保护者，而是明确的风险因素——摄入最高的人群比最低人群糖尿病风险高出66%。

正是在这一组，"白肉换红肉"的策略大放异彩：

• 每天替换30克：糖尿病风险降低22%

• 每天替换50克：糖尿病风险降低34%

研究进一步探索了不同亚组的表现。在高摄入组中，以下人群从换肉策略中获益最明显：

男性：替换50克红肉可降低33%风险（女性降低31%） 50岁以上中老年人：风险降低37%（年轻人仅降低31%） BMI正常者（<24）：风险降低高达54%（超重肥胖人群仅降低21%） 饮酒者：风险降低35%（不饮酒者降低30%）

为什么75克是关键？

75克这个阈值为何如此重要？研究者在讨论部分给出了深入的生物学解释：

低于75克时：肉类是重要的营养来源。红肉富含血红素铁、维生素B12、锌、硒，这些微量营养素对造血、神经保护和抗氧化至关重要。在中国人群中，极低的肉类摄入往往与贫困、整体饮食质量差相关，增加肉类摄入可以改善蛋白质营养状况，从而降低代谢紊乱风险。

高于75克时：红肉中的潜在有害因素开始占主导：

• 血红素铁过量：通过芬顿反应促进氧化应激，干扰脂联素-铁调素轴，损害肝脏胰岛素信号

• 高饱和脂肪：激活TLR4炎症通路，诱导胰岛素抵抗

• 高温烹饪产物：中式烹饪中的炒、烤会产生晚期糖基化终产物（AGEs）和杂环胺（HCAs）

• 肠道菌群代谢物：肉碱和胆碱被菌群转化为氧化三甲胺（TMAO），损害β细胞功能

相比之下，白肉含有更少的血红素铁和饱和脂肪，而鱼类富含的EPA和DHA具有抗炎和改善胰岛素敏感性的作用，禽肉中的生物活性肽也有抗氧化特性。

对中国人饮食的启示：告别"一刀切"的营养建议

这项研究的最大价值在于其人群特异性和精准化视角。

传统上，国际膳食指南往往基于西方人群数据，推荐普遍限制红肉。但中国的现实是：

• 猪肉主导（而非西方的牛肉）

• 摄入量普遍低于西方（中国"高摄入"75克/天，在美国可能仅属中等偏低水平）

• 烹饪方式不同（炒、炖 vs 烤、炸）

• 遗传背景差异

研究明确指出：对于已经习惯低红肉摄入的中国人（约占本研究人群的70%），继续推荐"用白肉替代红肉"不仅无益，还可能分散对更重要饮食改进的注意力——比如增加蔬菜、水果和全谷物的摄入。

而对于红肉爱好者（特别是日均摄入超过75克的人群），主动将部分红肉替换为禽肉或鱼类，确实是一种值得推广的糖尿病预防策略。

未来需要随机对照试验在高红肉摄入人群中验证这一发现，并结合代谢组学等深度表型技术，阐明U型关系背后的生物学机制。

实用建议：如何判断自己是否该"换肉"？

基于这项研究，你可以这样评估：

第一步：估算你的红肉摄入量 回顾过去一周，你吃了多少猪肉、牛肉、羊肉（包括内脏）？平均到每天是否超过75克生肉（约一个手掌大小）？

第二步：对号入座

• <75克/天：你已经在安全区，重点是保证饮食多样性，多吃蔬果全谷物，无需刻意减少红肉

• ≥75克/天：考虑将部分红肉替换为鸡肉、鸭肉或鱼类，每天替换30-50克即可看到潜在益处

第三步：关注整体模式 记住，没有任何单一食物决定健康。控制体重、规律运动、戒烟限酒、充足睡眠，与饮食选择同样重要。

本文基于Wang L, Guo J, Guan Y, et al. Substitution of White Meat for Red Meat and Diabetes Risk: A Prospective Cohort Study Stratified by Red Meat Intake. Nutrients. 2026;18(4):669. doi:10.3390/nu18040669