吃对4种“明星食物”，这种疾病风险降低21%！

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多吃加分食物，少吃减分食物～

你是不是也觉得，人一过某个年纪，心血管疾病、肾病、“三高”就像约好了一样，时常会接连出现？别慌！最新研究带来好消息：只要吃对这4样“明星食物”，就能把“心血管-肾脏-代谢综合征”的患病风险狠狠降低21%[1]！

心血管-肾脏-代谢综合征是2025年医学圈最火的关键词之一。它并非单一疾病，而是用来描述代谢异常（如胰岛素抵抗、糖尿病）、慢性肾脏病及心血管疾病之间复杂相互影响。可以说，心血管、肾脏、代谢健康是“三位一体”的，任一环节出问题，都会影响整体健康。

多吃加分食物，

这种疾病风险降低21%

2026年1月，国际期刊《临床与实验医学》上一项覆盖1.3万人的研究发现：吃对食物可以通过调节肠道菌群，能显著降低“心血管-肾脏-代谢综合征”的风险，这是一种“三高”互相加剧的疾病群。2025年有研究数据显示，在我国成年人中患病率高达76.4%，很多人已到中晚期[1,2]！

图1 研究截图

怎么吃才对？研究团队给出一个“肠道菌群膳食指数”，分数越高，肠道越健康。

✅ 加分食物（多吃）：发酵乳制品、豆类（鹰嘴豆、大豆）、全谷物、膳食纤维、蔓越莓、牛油果、西兰花、咖啡、绿茶。

❌ 减分食物（少吃）：红肉、加工肉类、精制谷物、高脂饮食。

研究发现：每多1分，晚期心血管-肾脏-代谢综合征的风险降低6%；得分≥6的人，与低分人群（0~3分）相比，晚期心血管-肾脏-代谢综合征的风险降低21%[1]！

这4种“明星食物”，

建议日常多吃点

研究人员进一步分析指出，对降低心血管-肾脏-代谢综合征风险贡献最大的前4名是：西兰花、大豆、发酵乳制品（如酸奶）、膳食纤维。

图2 研 究截图（ 人民日报健康客户端编译）

1

西兰花

西兰花不仅含有多种维生素、矿物质、膳食纤维和抗氧化剂，还富含已知的抗癌生物分子，对人体健康非常有益。其富含的膳食纤维能促进肠道蠕动，改善便秘，维持肠道菌群平衡。

2

大豆

2021年，《食品科学》的一项研究表明，大豆及其制品对肠道菌群的影响尤为显著，其中的主要活性成分，如大豆蛋白、大豆低聚糖等，能够有效优化肠道菌群结构，促进有益菌生长、抑制有害菌生长[3]。

3

发酵乳制品

早在2007年，《英国营养学杂志》刊发的一项研究就发现，每天喝酸奶（至少每天200克）的人中，肠道菌群多样性更高。像保加利亚乳杆菌、双歧杆菌这类有益菌的含量也会更丰富[4]。

4

膳食纤维

膳食纤维可以作为益生元，促进肠道中有益菌的生长，改善肠道微生物群的组成。

肠道菌群是连接心、肾、代谢的“隐形桥梁”。这些食物的共同之处就是能有效促进有益菌增殖，抑制内毒素产生，从而减轻全身慢性炎症和胰岛素抵抗，有效防范心血管-肾脏-代谢综合征风险。

饮食做到这3点，

养好肠道菌

1

做好饮食“加减法”

加法：确保餐盘中有足量的多样化膳食纤维。这意味着不仅要多吃蔬菜（如西兰花），还要将部分精米白面换成全谷物（如燕麦、糙米、藜麦），并常吃豆类，它们是益生菌的“口粮”。

减法：有意识地减少红肉、加工肉类（如香肠、火腿）的摄入频率和分量，控制高脂肪、高糖分的深加工食品。

2

尽量吃得“花”一点

努力实现每周摄入25种以上的不同食物，特别是不同颜色的蔬菜水果，有助于肠道菌群的多样化，提升肠道生态的稳定性。优先选择天然、少加工的新鲜食物。

3

多补充“有益菌群”

日常可适当食用发酵乳制品，如无糖酸奶，其含有丰富的活性益生菌，是直接的 “健康外援”。也可选择饮用发酵茶类，如黑茶（发酵度 100% ） ， 其在发酵过程中会形成大量益生菌，饮用后有助于调节肠道菌群，促进消化吸收。

本文综合自：

[1]Ji, W., Zhang, Q., Gao, B. et al. The dietary index for gut microbiota and risk of advanced cardio-kidney-metabolic syndrome. Clin Exp Med 26, 65 (2026). https://doi.org/10.1007/s10238-025-02013-2

[2]Prevalence and Mortality of Cardiovascular-Kidney-Metabolic Syndrome in China: a Nationwide Population-Based Study. JACC: Asia. Jun 10, 2025.

[3]吴雪娇，赵力超，方祥，郭颖瑜，梁文欧，马宇昊，王丽. 大豆活性组分和肠道菌群相互作用研究进展[J]. 食品科学, 2021, 42(13): 265-272.

[4] Composition and metabolism of the intestinal microbiota in consumers and non-consumers of yogurt. Br J Nutr. 2007.

本文来源丨人民日报健康客户端

责任编辑丨蕾蕾

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