上海
引言：
马年初三要练腿，根基强劲福相随！
今天是马年初三，为大家送上劲马腿部训练！
动作一：保加利亚深蹲
锻炼方法：
→单脚触地，对侧脚背触凳，双脚左右间距与髋同宽，双脚前后间距约为一条腿长；前侧腿微屈，后侧腿屈膝约90度。
→吸气，下蹲至前侧腿平行于地面。
→还原，呼气。
→一侧完成10次。
主要锻炼肌肉：
股四头肌、臀大肌、腘绳肌。
动作二：单腿深蹲
锻炼方法：
→单手扶墙，同侧脚触地；对侧手置于身体外侧，同侧脚悬空；双腿伸直。
→吸气，发力腿下蹲至大腿平行于地面、对侧腿自然前举。
→还原，呼气。
→一侧完成8-10次。
主要锻炼肌肉：
股四头肌、臀大肌、腘绳肌。
动作三：并脚深蹲
锻炼方法：
→自然站立，双手十指相扣、置于颈前，双脚并拢，腿部伸直。
→吸气，下蹲至大腿低于水平面。
→还原，呼气。
→完成20次。
主要锻炼肌肉：
股四头肌、腘绳肌、臀大肌。
动作四：箱式深蹲
锻炼方法：
→自然站立，双脚间距略宽于肩，双臂前平举，腿部、手臂伸直。
→吸气，臀部往后坐，下蹲至臀部触箱。
→还原，呼气。
→完成20次。
主要锻炼肌肉：
股四头肌、臀大肌、腘绳肌。
动作五：单腿提踵
锻炼方法：
→单手搭在固定物上，同侧脚触地，腿部伸直；对侧手置于身体外侧，同侧腿屈膝90度、悬空。
→发力侧上提脚后跟，呼气。
→吸气，还原。
→一侧完成10次。
主要锻炼肌肉：
腓肠肌。
动作六：靠墙静蹲
锻炼方法：
→自然站立，双脚间距略宽于肩，双臂前平举，背部靠在墙壁上，屈膝半蹲。
→保持静止，坚持45秒。
主要锻炼肌肉：
股四头肌。
锻炼注意：
躯干部分→适度挺胸、沉肩，收紧核心肌群；下肢部分→脚尖略微向外打开，膝关节与脚尖方向一致，避免膝关节内扣，骨盆处于中立位。
锻炼建议：
本文的6个动作，完成次数或动作时长参考文中，动作间隔1-2分钟。
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