真正的脂肪杀手——是这5个行为，让体重下降15%！

真正的脂肪杀手——只需坚持这几个行为，3个月时间让体重下降15%左右，身材瘦下一圈！

行为1、控制油脂的摄入量

我国居民的人均总脂肪摄入量属于偏高水平，国民的日均脂肪总摄入量：约 79.1 克（推荐范围是50-70 克/天），烹调油 (食用油)日均摄入量约 43.2 克（推荐范围是25-30 克/天)。

减肥的人要控制油脂的摄入，建议每日烹调油摄入量 ≤ 25~30克，优选橄榄油、山茶油、亚麻籽油等健康油脂。

平时要少吃油炸食品、肥肉、奶油、猪油、酥皮点心、浓酱料（如老干妈、沙拉酱），采用蒸、煮、炖、凉拌等低油方式烹饪，避免煎炸。

警惕“隐形油脂”，如坚果（虽健康但热量高，每天建议10~15克）、芝麻酱、肉汤表面的浮油等。

行为2、每餐先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃主食

减肥的人要调整吃饭顺序，这样可以不自觉降低热量摄入，推荐进餐顺序：汤 → 蔬菜 → 蛋白质 → 主食。

吃饭先吃高纤维蔬菜，各种蔬菜体积大、热量低、富含纤维，先吃能占据胃部空间，减少高热量主食和蛋白质的摄入量。

而蛋白质（如肉、鱼、蛋、豆）饱腹感强，有助于维持肌肉量，提高食物热效应，最后吃主食（如米饭、面条、面包），能避免血糖快速升高，减少脂肪堆积。

行为3、每周运动3~5次有氧运动

健身运动是真正的脂肪杀手，不仅直接燃烧热量，还能改善胰岛素敏感性，有效降低体脂率。

有氧运动选择快走、慢跑、跳绳、开合跳、骑车、游泳、爬楼梯等，从适合自己的运动开始，循序渐进提升训练强度，每次半小时以上，每周3-5次，可以提升活动代谢，心率保持在最大心率（220-年龄）的 60%~70% 区间，促进脂肪的分解。

行为4、一周2-3次抗阻力训练

抗阻力训练是增肌的有效方式，虽然无法直接消耗脂肪，但是肌肉量的增长可以提升基础代谢，让你“躺着也能多烧热量”。

力量训练选择深蹲、俯卧撑、卧推、引体向上等复合动作锻炼身体各大肌群，一周安排 2-3次，每次30分钟左右，可以提升肌肉量，加强基础代谢值，瘦下来后身材会更紧致有型。

行为5、每天喝够水，戒饮料酒精

各种饮料、酒精是脂肪堆积的元凶，而水是代谢的“催化剂”，充足的水分有助于脂肪分解和废物排出。喝水量不足，身体缺乏水分，会影响新陈代谢水平，还容易出现假性饥饿感，产生进食欲望。

想要瘦下来，只需要将你平时的可乐、奶茶、酒精戒掉，改为无热量的茶水、温开水，每天喝水量在1.5-2L左右，多个时间段补充，可以避免血糖波动，还能减缓饥饿感出现，加速脂肪的分解。

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