神奇！三件小事，举手之间，增寿1-9年

根据最新研究，生活中，只要做三项微调，就可能会让你的寿命延长一整年。

悉尼大学的科学家表示，只需多睡几分钟、多锻炼几分钟，再加上每天多吃一点蔬菜，就能让人的寿命延长一年。听起来好得令人难以置信，那真的是这样吗？

无数研究探讨了饮食、锻炼和营养对我们健康和福祉的影响。我们知道均衡饮食、规律锻炼和充足睡眠是强健生活的基础。

“我们将这些因素绘制在一起，然后探讨它们与两种不同结果——寿命和健康寿命——的关系，”库梅尔博士说。健康寿命包括“你无慢性病的质量年数”，如痴呆症、慢性阻塞性肺病（COPD）、心血管疾病、癌症和2型糖尿病。

科梅尔博士表示，该研究的主要目标是探索与显著延长寿命和健康寿命相关的饮食、运动和睡眠的最小和最佳变异。

对于生活习惯不佳的人，科梅尔博士的团队发现，只需多睡五分钟、多做两分钟中等或剧烈运动，以及每天多吃几汤匙蔬菜，就能让预期寿命多延长一年。

如果你感觉更有动力，他们发现每天增加24分钟睡眠、多锻炼约4分钟、每天多吃一杯蔬菜和一份全谷物，都能让你的健康寿命延长四年。而每个人的最佳方式是每天7到8小时的睡眠、超过40分钟的锻炼和高质量的饮食。“这大概能延长寿命9年以上。”

我们采访了谢菲尔德大学肌肉骨骼衰老学教授、健康寿命研究所联合主任伊拉里亚·贝兰图诺，听听她对这项研究的看法。她说：“这项研究的新颖之处不在于微小的生活方式改变神奇地延长了所有人的寿命，而是睡眠、体育活动和饮食上的小幅度协调改善似乎比单独改变一种行为更有效。”

例如，单靠饮食改善不足以显著改变寿命。你每天需要多睡60%，才能延长一年寿命。

“我们都经历过那种深夜睡眠不足，第二天发现比平时更饿，可能因为疲劳而吃更多零食或活动减少，”科梅尔博士解释了我们的饮食、锻炼和睡眠习惯之间的紧密联系。

另外，睡前吃含糖食物会让你更难入睡，因为它们会通过使血糖水平飙升，给身体带来能量提升。

他建议你从整体上审视一天，明确指出哪些地方可以实施改变。与其进行那些无法持续的巨大变革，不如专注于小幅调整。“睡眠方面，可以简单地提前五分钟睡觉，或者把闹钟设置晚几分钟，”他说。

他建议，锻炼时可以选择走楼梯代替电梯，达到每天两分钟的锻炼。或者，你可以尝试调整旅行计划，提前一站下车，快步走一趟。

在饮食方面，额外摄入半份蔬菜大约相当于三汤匙（40克）西蓝花、胡萝卜或菠菜。这些可以轻松地加入午餐沙拉或晚餐中。

“这些变化都很小，但关键在于将它们作为有意识且规律的习惯，逐步建立，从而改善整体生活方式，”科梅尔博士说。

这些发现支持了一项与科梅尔博士同期在线发表在《柳叶刀》上的独立研究结果。该研究分析了挪威、瑞典和美国超过135000名成年人的数据，结合英国生物样本库数据。

研究人员发现，每天身体活动的微幅增加——仅仅五分钟且适度的步行——可能将死亡风险降低10%。

总的来说，这些研究表明人们越来越关注通过小幅调整和渐进式改变以改善健康，而非那些长期难以持续的剧烈改造和速成饮食。

克兰西博士说：“没有哪种药物能像运动一样有效预防包括痴呆症在内的多种疾病。总体来说——尤其是随着年龄增长——锻炼是为了养成可持续且理想上令人愉快的习惯。”

如果你住的地方天气好，可以短暂快步走，延长骑自行车上班时间或园艺。但如果你住在英国或其他天气类似多变的地方，可以每天做墙坐锻炼下半身力量，刷牙时做小腿抬起，或者等水壶烧开时做深蹲。

“无论是什么，尽量让过程愉快，不要过度承诺，否则可能会导致负面强化，”克兰西医生补充道。“使活动有限制且可实现，使其完成成为积极的强化。”

他总结道：“正如外科医生所说，停滞是疾病的根源，所以最终，继续前进就好。”