两百名医生已证实：包子、油条与血糖的真相，建议糖友认真看看

两百名医生已经在临床上看到了太多类似的场景：早上空腹吃了两根油条，一个包子，喝了碗豆浆，觉得挺饱挺香，结果中午前血糖飙到了十五。

人还没觉得咋样，身体已经在偷偷踩了油门。糖尿病并不是“吃糖多了”这么简单，它和我们每天怎么吃、吃什么、吃的顺序、吃的时间点，全都有关系。尤其是早餐。

包子、油条、豆浆，这三样，几乎是很多中国家庭早餐的固定三件套。热气腾腾，口感亲切，性价比高。但对糖友来说，这顿早餐吃得对不对，可能决定了一天的血糖起伏。

很多人到了医院，血糖控制不理想，第一反应是怪药没吃好。其实我们一问早餐吃啥，十个有七个说是包子油条。问题就出在这看似“朴实无害”的搭配上。

油条的问题不只是油，而是炸+面粉+空腹。

早上空腹，胃里一滴水都没有，这时候来一根油条，等于拿一根炸过的高碳水“棒子”在血糖上狠狠敲了一下。

油条是高升糖指数食物，而且含油量高、密度小，吃一根不顶事，两根才觉得饱，结果摄入的碳水和油脂双双超标。临床上很多糖友餐后血糖控制不佳，追踪下来，问题不是午饭晚饭，而是早饭那两根油条。

升糖快、难消化、加重胰岛负担，这是油条的三个“罪名”。而且很多摊贩为了口感，会用含铝膨松剂反复炸，长年累月摄入，还会对神经系统和肾脏带来潜在风险。

别小看了一个包子，它升糖能力一点不比米饭差。

很多人觉得包子是蒸的，不是炸的，比油条“健康”。但包子用的面粉，尤其是白面，属于高精度碳水，几乎没有膳食纤维，一下肚就分解成葡萄糖。

尤其是“素包子”——你以为吃得清淡，其实升糖速度飞快。再加上包子皮厚，馅料少，糖友吃两个，碳水量就超了。

更关键的问题是，很多人吃包子不搭配蛋白质，比如鸡蛋、豆腐、瘦肉。缺乏蛋白质的早餐，会让胃排空加快，餐后血糖更容易波动。一顿全碳水的早餐，等于给血糖装了个弹簧，弹得高，掉得快，很容易在上午十点钟感到头晕、乏力、心慌。

豆浆的问题出在“糖”和“量”上。

豆浆本身是好东西，尤其是无糖豆浆，含有植物蛋白和大豆异黄酮，对糖友血脂控制是有帮助的。但关键在于，很多人喝的是“甜豆浆”，甚至是加糖粉末冲泡的豆浆饮料。甜豆浆的隐藏糖分很可怕，一杯下肚，相当于吃了半碗白米饭。

有人为了“补营养”，一口气喝两大杯豆浆，蛋白质摄入超标，结果肾功能本就不稳的糖友，尿蛋白上升，肌酐也跟着波动。所以豆浆不是不能喝，而是要讲方法：选无糖的、控制在200毫升以内、搭配其他食物喝，而不是空腹猛灌。

很多糖友的早餐，其实就在“升糖的陷阱”里打转。

空腹吃油条，血糖升；包子吃多了，血糖飙；甜豆浆一杯，血糖上天。再加上不少人早饭吃得快、吃得急，吃完就上班，胃肠缺乏缓冲，胰岛功能被反复拉扯，时间一长，胰岛素抵抗水平升高，餐后两小时血糖持续异常，就成了“隐形炸弹”。

误解一：早餐吃得简单点，血糖就能稳定。

这句话听上去靠谱，其实是误区。早餐不在于“简”，而在于“稳”。不吃早餐，或只吃碳水不吃蛋白质，反而更容易导致午餐暴饮暴食，血糖大起大落。

建议糖友早餐做到几个关键点：先吃蛋白质，再吃碳水；少吃精制主食，多用粗粮替代；控制总量，避免过饱；慢慢吃，给胰岛一个缓冲的时间。

误解二：无糖的包子、无糖的豆浆就一定安全。

无糖≠低升糖。包子就算不加糖，面粉本身就是高碳水。豆浆无糖，但如果是加了奶粉、麦芽粉的速溶型，也会带来血糖波动。临床上我们看到不少糖友，早餐吃的是“无糖”食品，结果血糖照样飙。关键不在“糖”，而在“碳水结构”。

真相是，早餐的结构比内容更重要。

一顿稳妥的糖友早餐是什么样？举个例子：一个水煮蛋，一小碗燕麦粥（非即食），半块全麦馒头，一份煮青菜，200毫升无糖豆浆。

总热量控制在300到400千卡，碳水比例不超50%，有蛋白、有纤维、有饱腹感。这样的搭配，有助于控制餐后血糖曲线平稳，也避免了上午低血糖的风险。

很多糖友不是没自控力，而是信息不对称。

他们只是没被提醒过，早餐吃的油条和包子，可能是血糖控制不住的“幕后黑手”。他们只是以为“热量高才危险”，没意识到“升糖指数”和“餐后血糖曲线”才是关键指标。他们以为自己吃得节制，其实吃的是血糖“快反应部队”。

我们见过太多病人，早上吃了包子油条，血糖飙上去了，晚上再吃点水果，睡前一测血糖超标，结果医生加了药，剂量加了，副作用也来了。其实不是药不行，是餐食“暗算”了血糖。

糖尿病的管理，从餐桌开始。早餐是第一关。

如果这关守不住，后面全天的血糖都可能乱套。我们不反对吃包子，也不是妖魔化油条，而是提醒你：吃可以，但要知道怎么吃，吃多少，配什么。

建议糖友早餐避开的组合：

· 油条+甜豆浆：高油高糖组合，升糖速度快 · 包子+稀饭：双高碳水叠加，几乎无蛋白质 · 面包+牛奶：如果是白面包+含糖奶，升糖指数直线上升 · 空腹吃水果：果糖刺激快，容易低血糖反弹

推荐的替代组合：

· 全麦面包+煮鸡蛋+小黄瓜片+无糖豆浆 · 玉米粥+拌豆腐丝+凉拌苦瓜 · 燕麦+煮鸡蛋+半根黄瓜+200毫升无糖豆浆 · 一小块红薯+水煮蛋+清炒青菜

不需要复杂，也不难执行，但要有意识地调整。糖尿病的控制，是一场生活习惯的修炼。每一顿饭，尤其是第一顿，都是修炼的起点。

你也许会想：“那我是不是从此不能吃包子油条了？”不是。只是不能天天吃、空腹吃、不搭配吃。偶尔想吃，找个血糖稳定的上午，搭配水煮蛋、清炒菜，一起吃，血糖也许没那么失控。但如果每天都让油条当主角，那胰岛也只好天天负重前行，最后累垮。

糖尿病不是一天形成的，但很多恶化，是日复一日“错误早餐”堆出来的。我们不能靠药物“盖住错误”，更要从源头调整。早餐这一口，吃得清醒，血糖才走得稳。

别再让包子和油条，悄悄把你的血糖带进沟里。

参考文献： [1]糖尿病患者营养治疗的临床实践[J].中华糖尿病杂志,2022,14(3):204-210. [2]糖尿病患者餐后高血糖管理策略[J].中国实用内科杂志,2021,41(6):469-473. [3]早餐结构对2型糖尿病患者血糖影响的研究[J].中国糖尿病杂志,2020,28(10):788-792.

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