25排行榜丨NO.3 每天吃多少？用手量！18张原创图片教会你

作者：金星

营养健康科普作者

中国注册营养师

原浙江大学附属二院临床营养师。

专业擅长： 体重管理、疾病营养评估及治疗、营养科普。

文章首发与：营养师金星

已授权《临床营养网》发布

我今天就用一只手来教你怎么去测算每天要吃多少食物！

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1

准备一个自己拳头大小的碗

先伸出自己的一只手，握成拳头

不同的人身型不同，拳头大小也不同

然后，找一个自己拳头大小的碗

自己的拳头能正好能放进碗里最好

2

谷类（熟） 二/三拳头

每天要吃多少米饭？困扰很多人

中国居民膳食指南要求，一个成年人

每天谷薯类250~400g

注意！这里的克重是 生重

很多不做饭的人搞不清楚

于是我把它换算成熟重跟大家展示

一般来说100g生米加水煮熟

由于水量不同，煮成大约200g左右的米饭

在食堂打饭的时候经常说“二两米饭”

这个“二两米饭”指用100g生米煮成的熟饭

而不是熟饭有二两重，熟饭其实有四两左右

大家注意，营养学上的重量都是指生重

换算一下，我们一天要吃2~3拳熟米饭

最好有一拳里面是全谷物和杂豆

也就是爱吃大白米饭的朋友

请适当增加粗杂粮的摄入

3

面条 一弯指：

如果你喜欢吃面，那就从上面的总量里扣一点

一般“一弯指”的生面条大概是50g

用食指的指尖扣到大拇指的指根处

4

薯类 一空拳：

薯类要算在主食的量里面，为什么？

马铃薯、红薯、芋头、山药等都是高淀粉食物

主要提供碳水化合物

富含纤维素、果胶等，可预防便秘

建议每天吃“一空拳”的量即可

如果吃多了，主食的量相应减少

比如一餐中有土豆丝、山药炖排骨等

那米饭要适当少吃点

5

生蔬菜 三大把：

蔬菜每天吃300~500g，深色蔬菜最好占一半

用手抓“一大把”是100~150g，一天吃3大把

6

熟蔬菜 三拳头：

换成煮熟的蔬菜，就是三拳头

非叶菜类的蔬菜，如胡萝卜，不好抓一大把

那就切成块，装入拳头大的小碗里

也差不多三拳头

7

水果 一拳头：

水果每天吃200~350g，一个拳头的量

很多朋友把水果当饭吃，也是错误的

水果里面含有丰富的果糖和葡萄糖

吃多了也会造成糖分超标

那些想靠吃水果减肥的朋友，休想

8

畜禽肉 一手掌 ：

畜禽肉一手掌大小40~75g

厚度也是你的手掌厚度

9

水产品 一手掌：

水产品和畜禽肉一样，一手掌的量是40~75g

如果没条件吃水产品的话

这个量可以换到畜禽肉上面

当然，畜禽肉也能换成水产品

也就是每天可以吃2个手掌大小的肉类

10

蛋类 一个：

每天要保证一个蛋

鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋都可以

如果是鹌鹑蛋大概是4~5个

11

大豆 一小把：

每天最好能吃一点大豆

手掌心平平一小把，大概15~20g

12

豆制品 一手掌：

如果不吃大豆，可以替换成豆制品

一个手掌大小的豆干

一个手掌大小的嫩豆腐

或一个掌心大小的老豆腐

都是可以的

13

坚果 一小把：

坚果富含不饱和脂肪酸，对健康有益

但是多吃也会造成热量超标

每天吃一小把就够了，大概10g左右

14

奶 一杯：

中国居民膳食指南2022推荐每天奶及奶制品300g~500g

低温奶、常温奶、酸奶都可以

补钙、补优质蛋白

如果是喝奶粉的朋友

换算一下，每天要喝35~66.5g奶粉

如果不喝奶，也可以吃奶酪

每天吃大概30g~50g左右即可

15

食用油 三瓷勺：

控油！控油！控油！

拿出家里的瓷调羹，一调羹约10g

每天每人不超过3调羹的食用油

如果是一家三口，掌勺的那位

如果家里没有控油壶

就把每天总的用油量提前用勺子舀出来

16

盐 半盖子：

控盐！控盐！控盐！

找一个矿泉水瓶盖

半瓶盖就是一天的盐量，大概5~6g

高盐是引发高血压的重要因素

不量化你都不知道自己超标了多少

17

水 八杯：

最后，每天要喝8杯水

大概普通马克杯7~8杯的水量

即1500~1700毫升

不喝足水的人，是不会水灵的

《临床营养网》编辑部

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