初三｜春节久坐，中医居家调理颈肩腰腿痛全攻略

大年初三，年味正浓，家人团聚最惬意的消遣，围坐一桌，聊聊家常，看看春晚。可不知不觉间，几小时久坐不动、保持固定姿势，颈肩僵硬、腰酸背痛、关节酸痛就会悄悄找上门。

久坐不动易引发颈肩腰腿痛，在中医理论中这类不适归为“痹证”，核心病因是气血运行不畅、经络阻滞，叠加劳损后外感寒湿，这也是春节期间骨科高频就诊原因。中医认为“气血不通则痛，经络阻滞则僵”，适度活动是气血正常运行的关键，长期固定姿势会让颈肩腰部肌肉紧张痉挛，压迫经络血管，最终引发酸痛僵硬。

中医调理核心原则

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针对久坐引发的痹证，中医调理核心为通经活络、活血化瘀、散寒止痛，主打居家便捷操作，无需专业器械与手法。区别于西医侧重止痛，中医更注重标本兼顾，通过温和方式放松肌肉、疏通经络、驱散寒湿，恢复颈肩腰部气血通畅，让肌肉回归放松状态。

居家调理三法 轻松缓解不适

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热敷调理 温通气血 缓解肌肉僵硬

准备40-45℃热水袋或热毛巾，敷于颈肩、腰部疼痛处，每次15-20分钟、每日2次，热敷时轻按肌肉即可。小贴士：温度适中，敏感人群可裹薄布，热敷后做好保暖。

穴位按揉 找准3穴 针对性止痛

1.肩井穴（颈肩痛）：位于肩膀最高点、两肩峰连线中点，按压有酸胀感。双手拇指指腹同时按揉两侧，力度以酸胀为宜，顺时针揉5分钟，每日2次，疏通颈肩部经络、缓解僵硬酸痛。

2.腰眼穴（腰痛）：位于第4腰椎棘突下旁开约3.5寸凹陷处，即腰部两侧最柔软凹陷部位。手掌掌心顺时针按揉两侧，力度轻柔，揉5分钟，每日2次，促进腰部气血流通、缓解腰酸僵硬。

3.阿是穴（局部酸痛）：即疼痛最明显部位，遵循“以痛为腧”原则，哪里痛按哪里。食指和中指指腹按压，力度为可忍受的酸胀感，顺时针揉5分钟，直接缓解局部疼痛、疏通经络。

简单功法 久坐间隙5分钟 疏通经络防劳损

1.米字操（颈肩僵硬）：端坐，头部缓慢按“米”字轨迹转动，每个动作轻柔，重复5次。

2.扩胸运动（肩背酸痛）：端坐或站立，双手握拳缓慢向两侧展开，同时挺胸抬头，停留3秒后收回，重复10次。

3.腰部拉伸（腰痛）：站立时双脚与肩同宽，双手上举缓慢左右弯腰，各停留3秒，重复5次；或端坐，双手放腰后，缓慢后仰挺腰，拉伸腰部肌肉。

小贴士 从源头避免久坐劳损

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1.定时起身：每40分钟起身活动5分钟，做简单功法或散步，促进气血流通。

2.端正姿势：端坐时腰背、颈部挺直，腰部垫靠垫支撑，减轻腰部负担。

3.做好保暖：颈肩、腰部避免直吹空调、暖气，可佩戴围巾、护腰，防止寒湿侵入。

4.控制时长：久坐行为应每次控制在1-2小时，给肌肉和经络留休息时间。

内容来源/党委宣传科

初　审/毕航奇

复　审/王　爽

终　审/崔俊峰

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