马年初一，为大家送上骏马胸肌训练！

引言：

马年初一要练胸，逢胸化吉迎兴隆！

今天是马年初一，为大家送上骏马胸肌训练！

动作一：钻石俯卧撑

锻炼方法：

→手掌、脚尖触垫，双手位于胸肌下方、呈钻石状，手臂、腿部伸直。

→吸气，手臂自然夹紧躯干两侧，屈肘，下放身体至胸肌接近触垫。

→还原至初始位，呼气。

→完成3组，每组6次。

主要锻炼肌肉：

肱三头肌、胸大肌中缝、三角肌前束。

动作二：弓箭手俯卧撑

锻炼方法：

→手掌触地，双手间距为2倍肩宽，脚尖触垫，手臂、腿部伸直。

→吸气，单臂屈肘，对侧手臂伸直，下放身体至胸肌接近触垫（身体侧移）。

→还原至初始位，呼气。

→换对侧，操作、呼吸模式同上。

→完成3组，每组3次/侧。

主要锻炼肌肉：

胸大肌外侧、三角肌前束、肱三头肌。

动作三：蜘蛛式俯卧撑

锻炼方法：

→手掌、脚尖触垫，双手间距略宽于肩，手臂、腿部伸直。

→吸气，屈膝90度，手臂伸直，躯干后移。

→屈肘，下放身体至胸肌接近触地、单腿侧提膝至大腿高于髋部，呼气。

→换对侧，操作、呼吸模式同上。

→完成3组，每组3次/侧。

主要锻炼肌肉：

股四头肌、背阔肌、大圆肌、腹内外斜肌、髂腰肌、胸大肌、三角肌、肱三头肌。

动作四：侧移式俯卧撑

锻炼方法：

→单手触地，对侧手、双脚尖触垫，双手间距略宽于肩，手臂、腿部伸直。

→吸气，屈肘，下放身体至胸肌接近触垫。

→推起身体至手臂伸直，呼气。

→自然呼吸，双手侧移（单手触垫，对侧手触地），将双手间距调整为略宽于肩。

→吸气，屈肘，下放身体至胸肌触垫。

→推起身体至手臂伸直，呼气。

→换对侧，操作、呼吸模式同上。

→完成3组，每组3次/侧。

主要锻炼肌肉：

胸大肌中束、三角肌前束、肱三头肌。

动作五：下斜俯卧撑

锻炼方法：

→双手触垫，脚尖触固定物，手低脚高；双手间距略宽于肩，手臂、腿部伸直。

→吸气，屈肘，下放身体至胸肌接近触地。

→还原至初始位，呼气。

→完成3组，每组6次。

主要锻炼肌肉：

胸大肌上束、三角肌前束、肱三头肌。

动作六：爆发式俯卧撑

锻炼方法：

→手掌、脚尖触垫，双手间距略宽于肩，手臂、腿部伸直。

→吸气，屈肘，下放身体至胸肌接近触垫。

→快速推起身体至手臂伸直，手掌离垫，呼气。

→完成3组，每组5次。

主要锻炼肌肉：

胸大肌中束、三角肌前束、肱三头肌。

锻炼注意：

适当挺胸、沉肩，收紧核心肌群。

锻炼建议：

本文的6个动作，组、次数参考文中，组间隔1-2分钟，动作间隔2-3分钟。

高血压人群，谨慎锻炼！

以上内容，仅供参考（图片源自网络），感谢您的关注！