肺部功能好不好？看血氧饱和度就懂，告诉你五个方法养回肺部活力

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你有没有试过一爬楼就喘、走几步就心慌？

这可能不是你“体力差”，而是肺功能在悄悄变差了。而判断肺部功能好不好，其实不用做复杂检查，一个简单的数据就能看出问题——血氧饱和度。

今天我们就来聊聊：什么是血氧饱和度、它和肺功能有什么关系、为什么它会变低、以及5个科学养肺的方法，帮你找回肺的活力。

什么是血氧饱和度？值低说明了啥？

血氧饱和度，SpO₂，指的是血液中被氧气“占满”的红细胞比例。简单来说，它告诉我们：肺部把氧气送进身体的效率怎么样。

正常人的血氧饱和度应该在95%—100%之间。低于94%，就要提高警惕；低于90%，说明可能存在肺部疾病或慢性缺氧问题，必须尽快就医。

有研究表明，长期血氧低于92%的老年人，认知能力下降风险翻倍，心脑血管负担也会随之加重。[1]

为什么肺功能会变差？这几点你可能没注意

肺功能下降，不是“老了就这样”，而是很多人生活中的坏习惯在慢慢拖垮肺：

· 吸烟或被动吸烟：一支烟含7000多种化学物质，其中至少70种与癌症有关，最直接伤的就是肺。 · 空气污染：长期暴露在PM2.5浓度高的环境中，肺泡会受到慢性刺激，导致慢阻肺。 · 久坐不运动：肺就像风箱，需要“开合”来保持活力，越不动越萎缩。 · 频繁感冒、咳嗽不重视：小病拖久了，容易留下肺功能损伤。 · 高龄+慢病叠加：糖尿病、高血压、冠心病等，会加速全身器官老化，肺也不例外。

所以，想知道肺部状态，先看看你平时的生活习惯是不是在“伤肺”。

如何自测肺功能？这三种方式值得一试

除了医院的肺功能检测，其实在家也可以做一些简单的“肺功能初筛”。

1. 血氧仪监测

买个指尖血氧仪，早上醒来或静坐5分钟后测一下，如果血氧饱和度长期低于95%，建议尽快做肺功能检查。

2. 屏气测试

正常成年人屏气超过30秒是合格的。如果你10秒就憋不住气，说明肺活量可能偏低，且氧气储备能力不足。

3. 爬楼梯观察法

上两层楼就气喘、胸闷，或者爬楼后血氧掉得很快，都是肺功能下降的信号。

五个方法，科学养回肺部活力

肺是“娇气”的器官，但也是可以“养回来”的。下面这五个方法，简单有效，建议每天坚持做。

1. 每天做深呼吸操

深呼吸不是“吸一口气那么简单”。标准做法是：

· 吸气时腹部鼓起，慢慢吸满约4秒 · 屏气2秒 · 缓慢呼出8秒，腹部凹陷

这样做能增强肺泡弹性，提高肺通气效率。每天早晚各做10组，长期坚持对改善肺通气功能很有帮助。

2. “吹气球训练”激活肺活量

吹气球是非常实用的“肺功能锻炼法”，尤其适合中老年人和康复人群。

每天吹3个气球，每个尽量一口气吹完，可以训练膈肌力量，增加肺活量。不过患有肺气肿或高血压人群要根据医嘱适度练习。

3. 运动不能少，快走最靠谱

运动是“天然的肺功能激活剂”。但不是强度越大越好，快走是最推荐的日常运动方式。

· 每次快走30分钟 · 每周至少5次 · 走到微微出汗、呼吸加快为宜

研究表明，规律快走能有效提高最大摄氧量，改善肺功能指标。[2]

4. 晨起一杯温水+拍背排痰

清晨是肺部排毒的关键时间。喝温水能润肺、稀释痰液；配合轻拍背部，有助于促进肺部分泌物排出，预防感染。

拍背方法简单：双手呈空掌，从下往上、从外向内轻拍背部两侧，每次5分钟。

5. 常通风、少吸烟，给肺一个干净的环境

肺就像“过滤器”，环境干净，它才能好好工作。日常要做到：

· 每天早晚开窗通风30分钟 · 避免在室内点香薰、燃烧蚊香 · 拒绝吸烟和二手烟 · 空气质量差时出门戴口罩

尤其是在北方供暖季或雾霾天，建议使用空气净化器，降低肺部负担。

这些人群，肺更要重点保护！

肺部不是等出问题才关心，下面这几类人群，更要提前管理好肺功能：

· 60岁以上的老人 · 长期吸烟或“老烟民” · 患有哮喘、慢阻肺、肺纤维化等呼吸系统慢病者 · 高原工作者、雾霾区居民 · 新冠后遗症群体

这类人群建议每半年做一次肺功能检查，并长期关注血氧饱和度。

我们习惯了看心率、测血压，却常常忽略一个更基础的生命信号——血氧饱和度。它不仅反映肺的状态，更是全身健康的晴雨表。

肺一旦“垮掉”，想恢复就难了。与其等咳到喘不过气才看医生，不如现在就开始科学养肺，用行动为未来的呼吸打好底子。

参考资料： [1] 国家呼吸系统疾病临床医学研究中心. 《血氧饱和度与慢性肺疾病关系研究报告》. 2023年. [2] 中华医学会呼吸病学分会. 《中国肺功能检查指南（2022年版）》. 《中华结核和呼吸杂志》. 2022,45(3):169-185.

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