让你长命百岁的8种地中海饮食食材推荐

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这些食物可以帮助降低与年龄相关的疾病的风险，让你能够过上长久健康的生活。

由营养师凯伦·安塞尔（Karen Ansel）审核，硕士，注册营养师（RDN）

要点

• 地中海饮食与更长寿、更健康的生活相关。
• 推荐的食物包括绿叶蔬菜、酸奶、坚果、扁豆、石榴、三文鱼和橄榄油。
• 这些食物富含有助于保护心脏、预防癌症和减缓认知衰退的营养成分。

你知道吗，改变饮食方式的一些简单方法可能会让你多活几年？这是真的！研究发现，从典型的西方饮食转变为富含水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果和酸奶的饮食模式可以延长寿命。 而地中海饮食恰好充满了这些健康食品。虽然有很多选择，但有些特别有效。

因此，如果你想找到最佳的地中海饮食食品，来过上更长、更健康的生活，今天就把这些添加到你的购物清单中。

1. 西兰花

多吃蔬菜对整体健康非常有益。但如果你在寻找一种具有超能力的蔬菜，那就选择西兰花，Janelle Leatherwood, M.S., RDN, CD说。“这种十字花科的蔬菜含有硫代葡萄糖素，这是一种能降低癌症、糖尿病和心脏病风险的生物活性成分，”她说。

准备它的最佳方法是什么？“生吃或轻蒸的西兰花提供了最多的健康益处，但将其加入汤或砂锅也是享用这种蔬菜的好方法，”Leatherwood说。

2. 过滤（希腊式）酸奶

为了获得丰富的蛋白质和益生菌，Lisa Andrews, M.Ed., RD, LD, 推荐普通的无脂过滤（希腊式）酸奶。它对你的健康非常有益，一项研究发现，频繁食用酸奶的人与那些很少食用酸奶的人相比，几乎在任何原因下的死亡率都较低。如果你还需要更多理由把一盒酸奶放进购物车，FDA甚至认可了一项健康声明，指出每周食用三次或更多酸奶可能降低患2型糖尿病的风险——这是美国第七大死亡原因。

不要仅仅把这种健康的发酵食品留给冰沙和酸奶。它也是为蘸酱、沙拉酱、汤和奶油意大利面酱添加蛋白质和益生菌的绝佳方式。

3. 深色叶菜

“菠菜、羽衣甘蓝、芝麻菜及其叶子亲戚富含纤维、维生素和抗氧化剂，”Bess Berger, RDN说。“它们有助于减少炎症，支持你的肠道，并保持动脉通畅。”叶菜类还有助于保持大脑敏锐——这是优雅老去的重要部分，也是长寿的重要预测因素。

如果沙拉不是你的菜，那也没问题。你可以将羽衣甘蓝或菠菜加入冰沙中，或者享用熟的羽衣甘蓝或瑞士甜菜。

4. 扁豆

多吃豆类，如豆子、鹰嘴豆和大豆，是促进长寿的有效方式。但不要忽视扁豆。“扁豆富含植物性蛋白、纤维和多酚，这些成分共同作用于减少炎症，支持稳定的血糖水平，并促进健康的肠道微生物群——这些都是与更长寿、更健康的生活相关的关键因素，”Leonila Campos, M.B.A., RD, LD说。“它们的叶酸、镁和钾含量也支持心血管健康，这是长寿最强的预测因素之一。”

扁豆等豆类既经济又易于保存，Karolin Saweres, M.S., RDN, LD说。“[它们也是]转向以植物为主、心脏健康的饮食方式之一，这种饮食模式支持长期健康和长寿，”她补充道。

需要烹饪灵感吗？“将扁豆加入汤或意大利面酱中，使用它们制作谷物碗，或做一锅温暖的扁豆炖菜，享受丰盛的植物性餐点，”Saweres建议。

5. 坚果

“坚果是终极小吃。它们富含健康脂肪、植物蛋白和纤维，”Berger说。作为心脏健康饮食的一部分，每天食用约1.5盎司的坚果可以降低心血管疾病的风险——这是美国的主要死亡原因，

每天吃坚果还与老年人的健康衰老有关。因为对心脏好的食物通常也对大脑有好处，坚果可能还会在你衰老时保护认知功能。

当然，你可以随时抓一把吃。但为什么止步于此呢？“把它们放入沙拉、酸奶中，或者在生活变得疯狂时抓一把，”Berger说。

6. 橄榄油

当你想到地中海饮食时，橄榄油可能是你首先想到的食物之一。确实，这种健康的油有很多好处，可能让你活得更长、更有活力。“特级初榨橄榄油对你的身体就像液体黄金，”Kari Hamrick, Ph.D., RD, LD说。“它富含抗氧化剂和健康脂肪，保护你的心脏，抗击炎症，滋养身体的每一个细胞，”她解释道。

虽然橄榄油的心脏健康脂肪获得了大部分关注，但这种油也富含一种叫做多酚的有益化合物。“橄榄油中的多酚被认为通过帮助保护免受炎症和认知衰退的影响，同时支持健康的代谢功能，从而促进长寿，”Elizabeth Harris, M.S., RDN, LDN说。

7. 石榴

如果有一种水果几乎与地中海饮食同义，那就是石榴。这些红宝石般的水果充满了抗氧化剂、纤维、维生素和矿物质。难怪它们被证明能帮助预防癌症和炎症。

Leatherwood表示，它们对长期血糖管理也可能有益。“如果你想尝试一种新水果，石榴因其增强胰岛素敏感性的效果而特别推荐，”她解释道。这使得它们成为更适合糖尿病患者的水果之一，她补充道。

8. 三文鱼

三文鱼是长链 omega-3 脂肪酸的最佳来源之一，这是一种与心脏和大脑健康密切相关的特殊多不饱和脂肪。三文鱼中的 omega-3 也可能有助于延长你的寿命。例如，一项研究发现，每天摄入 1,000 毫克的 omega-3 可能有助于减缓生物老化，尤其是在老年人中。仅 3 盎司的熟三文鱼就含有 1,500 到 1,800 毫克的 omega-3，三文鱼无疑是健康老化的绝佳选择。

我们的专家观点

遵循地中海饮食可以帮助你优雅地衰老，甚至可能帮助你活得更久。这种健康的饮食方式富含水果、蔬菜、坚果、豆类、全谷物、种子、脂肪鱼和橄榄油。但如果你在寻找可能帮助你活得更久的最佳地中海饮食食物，想想西兰花、绿叶蔬菜、浓缩（希腊式）酸奶、坚果、扁豆、石榴、三文鱼，当然还有橄榄油。它们已被证明可以保护免受一长串与年龄相关的疾病的影响，包括心脏病、癌症、2 型糖尿病和认知衰退。所以，今天就开始储备这些食物，延长你的寿命，享受未来的生活吧！