生活中做到这3点，可以降低低密度脂蛋白，你知道吗？

“王阿姨，你这次化验的低密度脂蛋白胆固醇，从上次的3.9mmol/L降到了3.0mmol/L，很不错啊！社区医院复查室里，医生一边翻着化验单，一边抬头问：“最近是不是做了什么改变？”

55岁的王阿姨笑着说：“也没吃什么‘神药’，就是按照你上次说的，改了吃法、动一动、烟酒管住嘴，大概坚持了3个多月。”

很多人一听到“低密度脂蛋白（LDL）”就懵，其实它有个更直观的名字“坏胆固醇”。数值长期偏高，会让血管像老旧水管一样慢慢“结垢”，增加心梗、脑梗的风险。

不少中老年朋友一查血脂，LDL偏高，第一个念头就是：“是不是得赶紧吃药？”但不少指南都强调：只要还没到高危程度，生活方式就能起到决定性作用。那日常生活里，做到哪3点，真的能帮你把“坏胆固醇”往下拉一拉？尤其是第2点，很多人一直做反了。下面就说清楚。

低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）是把胆固醇运送到全身各处的“小货车”。当血液里LDL太多、血管又不太健康时，这些胆固醇更容易钻进血管壁，形成动脉粥样硬化斑块。

长期LDL偏高，会明显增加冠心病、心肌梗死、缺血性脑卒中等风险。多项心血管研究显示：LDL每下降1mmol/L，心血管事件风险大约可降低20%左右。

药物（如他汀类）对高危人群非常重要，但对相当一部分轻中度升高的人来说，先把生活方式做到位，是共识中的“基础治疗”。

牢记这3点，生活中就能帮你“拉低”LDL

一、吃得“换个方向”：少动物脂，多“高纤+好油”

饮食是降低LDL的第一抓手。

把一部分红肉、肥肉、动物油，换成鱼、鸡胸、豆制品。建议每周吃鱼2次以上，选择深海鱼时，用清蒸、炖代替油炸。主食从“白”改“粗”：白米白面，换成燕麦、全麦面包、糙米、杂粮饭。

富含可溶性膳食纤维的食物（如燕麦、豆类、苹果、胡萝卜），能在肠道里像“海绵”一样，减少胆固醇吸收，有研究提示，膳食纤维每天多5–10克，LDL可下降约5%–10%。

学会看配料表，远离反式脂肪

各种“植脂末、人造奶油、起酥油、氢化植物油”常见于奶茶、酥皮点心、方便面调味包，会让LDL上升、好胆固醇（HDL）下降。

适量用“好油”：橄榄油、菜籽油、亚麻籽油等富含不饱和脂肪酸的油，替代猪油、黄油，但总量仍要控制，每天不超过25克左右（约两大勺）。很多人一边吃降脂药，一边早饭照样油条+肉包+甜奶茶，等于在和药物“对着干”。

二、动起来：每周够“150分钟”，让身体自己“清垃圾”

规律运动是降低LDL、提高“好胆固醇”HDL的天然药物。

按照指南，推荐每周至少150分钟中等强度有氧运动比如：快走、骑车、游泳、慢跑、广场舞等，最好分散到每周4–5天完成。

什么叫“中等强度”？以快走为例：走到微微出汗、可以说话但不能唱歌，就是比较合适的强度。

力量训练别忽视

每周2天简单抗阻训练（如弹力带、哑铃、深蹲等），能增加肌肉量，提高基础代谢，帮助改善血脂。

长期坚持有氧运动，研究数据显示，大约在3–6个月后，可见LDL有2%–6%的下降，同时HDL上升，对心血管非常有利。很多人误区在于：“我每天家务干得不少，也算运动吧？”其实做家务往往达不到持续的心率强度，对血脂的“药效”远不如连续30分钟的快走。

三、体重、烟酒和作息：看似“杂项”，其实是“关键补刀”

这一点最容易被忽略，却往往决定你能把LDL“压多低”。

控制体重：研究提示，体重每减少5%–10%，往往能带来LDL、甘油三酯、血糖的联动改善。腰围尤其重要：男性尽量＜90cm，女性＜85cm。

坚决戒烟，酒量“砍半甚至归零”

吸烟会损伤血管内皮，使LDL更容易黏到血管壁上；酒精则会扰乱脂代谢，甘油三酯、总胆固醇都可能被推高。已经有心脑血管基础病的人，建议能不喝就不喝。

睡眠与压力管理

长期熬夜、持续高压，会打乱内分泌和脂代谢。保证每天7小时左右高质量睡眠，学会通过散步、深呼吸、听音乐等方式减压，往往能在复查血脂时看到“意外惊喜”。

低密度脂蛋白高，并不等于“马上会得心梗”，但确实是在给血管“埋雷”。好消息是：上面这3点吃得更聪明、动得更规律、体重和烟酒管得住，都属于你今天就能开始做、成本不高、收益长期的改变。

当然，每个人的心血管风险不同：年龄、家族史、是否有糖尿病、高血压等，都会影响目标LDL值和是否需要药物治疗。

生活方式做到位，可以明显帮助很多人把LDL拉下来，但能降多少、多久见效，并不能一概而论。

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座；图片来源视觉中国授权。 本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，转发给你关心的人！ 参考资料: 《中国食物成分表(第六版)》 中国成人血脂异常防治指南（2016年修订版） 陈伟伟等.我国血脂异常流行现状及防治策略.中华心血管病杂志. 《中国居民膳食指南(2022)》 《中国心血管健康与疾病报告2023》