加速肌肉流失的 5 个恶习，让你衰老速度加快

30岁后，身上肌肉会自然流失，而不良习惯会加速这一过程，导致人更容易发胖、乏力，甚至提前出现“老年体态”。

加速肌肉流失的 5 个常见恶习：

️1、过量有氧运动

有氧运动首先消耗糖原和脂肪。当运动时间过长（如超过60-90分钟）或强度过大，糖原耗尽后，身体会开始分解肌肉蛋白来供能，尤其是在热量摄入不足时，肌肉流失会更明显。

长时间、高强度的有氧运动会持续刺激身体分泌皮质醇（一种分解代谢激素）。它会促进肌肉分解，同时抑制睾酮等合成代谢激素，不利于肌肉生长。

建议，每次有氧运动时间不要超过一小时，循序渐进提升训练强度，这样可以促进脂肪分解的同时更好的保留住肌肉。

️ 2. 极端节食

过度节食或长期极低热量饮食，身体会分解肌肉来获取能量。同时，蛋白质摄入不足会导致肌肉修复受阻，合成减少。此外，节食常伴随维生素D、钙等营养素缺乏，进一步影响肌肉功能。

建议：减肥期间也要吃够基础代谢值，每天的热量缺口不宜超过每日总消耗的20%，多样化饮食才能均衡营养摄入。

重视蛋白质的摄入，建议每日摄入量为每公斤体重1.2-1.5克蛋白质（从鸡胸肉、鱼肉、虾、蛋类食物中获取），并均匀分配到三餐中。

3.长期熬夜，睡眠不足

生长激素会影响肌肉的修复跟生长，而这种激素主要是在深度睡眠时分泌的。长期熬夜或睡眠不足的人会抑制激素分泌，降低训练表现，并增加分解肌肉的皮质醇水平。

想要避免肌肉流失，平时一定要保证充足睡眠，避免熬夜，尽量保证每晚7-8小时的连续睡眠，提升睡眠质量，才能促进生长激素分泌，减少肌肉的分解。

4.久坐不动

肌肉不用就会退化，长时间坐着、不活动（如久坐办公、刷手机、看电视），下肢和核心肌群得不到足够负荷，会弱化臀腿和腹部。而肌肉流失会导致代谢率下降，脂肪更容易堆积。

想要对抗肌肉流失，要多起来活动，比如每坐40~60分钟，起身活动3~5分钟，可以走动、拉伸、爬几层楼梯、做几个深蹲、臀桥、死虫式等动作来强化臀腿肌群。

5.过量饮酒

酒精会抑制mTOR通路（肌肉合成的关键信号通路），直接降低肌肉蛋白的合成效率，让你的训练效果大打折扣。即使你吃够了蛋白质，酒精的存在也可能让这些营养无法被充分利用来长肌肉。

建议：尽量避免饮酒，尤其是啤酒、甜酒、鸡尾酒等高糖高热量饮品。男性每日酒精不超过 25克（≈啤酒750ml / 白酒50ml / 红酒100ml），女性每日不超过 15克（≈啤酒450ml / 白酒30ml / 红酒50ml）。

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