腐乳立大功？研究发现：糖尿病患者吃腐乳时，要多注意这6点

近来关于发酵食品的讨论多了起来，腐乳也被重新拿出来说事。有研究提到，适量摄入发酵豆制品，可能对肠道菌群和代谢状态有一定帮助，因此不少糖尿病患者开始关心，腐乳到底能不能吃。有人觉得它咸，有人担心它油，还有人干脆把它列入“黑名单”。

然而事情没有那么简单。腐乳本质上是豆腐经过发酵制成，含有植物蛋白、多肽、一定量的益生菌代谢产物，但同时也含盐高、嘌呤不低。换句话说，它不是完全不能碰，而是吃法很关键。

在笔者看来，与其一刀切，不如把关键点讲清楚，尤其是下面这食量控制；搭配原则；不可空腹食用腐乳；腐乳的“后味”问题；保质问题；特殊人群糖尿病患者这几方面，更值得反复说。首先必须强调食量控制。

腐乳的营养并不差，每100克腐乳大约含有12克左右蛋白质，同时脂肪含量在8到15克之间，钠含量更是动辄超过2000毫克。对糖尿病患者来说，盐摄入过多会加重高血压风险，而高血压与糖尿病本身就常常并存。

根据《中国居民膳食指南》建议，成人每日钠摄入量不超过2000毫克，而一小块腐乳就可能含有300到500毫克钠。很多人觉得腐乳只是配粥的小菜，吃两三块不算多，殊不知盐负担已经上去了。再者，糖尿病患者本身血管内皮功能较脆弱，钠摄入过量会增加心脑血管事件风险。

有流行病学数据显示，糖尿病合并高血压的患者中，心血管死亡率比单纯糖尿病高出近2倍。因此，腐乳即便能吃，也应控制在每次半块到一块之间，而且不是每天都吃。总的来说，控制分量比纠结能不能吃更现实。

其次是搭配原则。腐乳本身不含大量碳水，但通常与白粥、馒头等精制主食一起食用。这样一来，血糖上升速度反而更快。因为精白米面升糖指数高，而腐乳的咸味会刺激食欲，使主食摄入增加。换句话说，问题不在腐乳本身，而在它引发的“多吃几口”。

因此更合理的做法，是搭配全谷物、杂粮粥或者高纤维蔬菜。例如，用少量腐乳拌凉拌菠菜或拌黄瓜，既能增加风味，也能减少主食摄入。再者，优质蛋白和膳食纤维能延缓胃排空，平稳血糖波动。有研究指出，高纤维饮食可使餐后血糖峰值下降约20%。

这种情况下，腐乳只是调味品，而不是主菜。与此同时，还要注意当天整体盐摄入是否超标。毕竟饮食管理是整体概念，不是单一食物的问题。再者，不可空腹食用腐乳这一点容易被忽略。很多人早晨空腹喝粥配腐乳，看似清淡，其实并不理想。

空腹状态下，胃酸分泌较多，而腐乳中的盐分和发酵产物会刺激胃黏膜。糖尿病患者本身可能存在胃轻瘫或胃功能紊乱，空腹刺激更容易引起不适。其次，空腹进食高盐食物会引起血压短时间上升。再者，空腹时胰岛素水平低，若随后大量进食主食，血糖波动更明显。

数据显示，空腹摄入高盐食物后2小时内，部分人群收缩压可上升5到10毫米汞柱。尽管数值不算特别高，但对长期慢病人群来说，是叠加风险。因此，腐乳更适合作为餐中调味，而不是空腹第一口。换言之，顺序很重要。

然后要说的是腐乳的“后味”问题。不少人吃完腐乳后口渴明显，这是盐分和氨基酸分解产物的结果。口渴会促使人喝更多水，表面看是好事，但如果随之喝含糖饮料，问题就大了。尤其在外出就餐时，腐乳类小菜常伴随含糖饮品，这会导致血糖短时间飙升。

再者，腐乳发酵过程中会产生一定量的生物胺，敏感人群可能出现轻微头晕或心悸。尽管这种情况不普遍，但不能完全忽视。还有一个细节是，部分腐乳含有添加糖或酒精调味，长期食用会增加能量摄入。数据显示，某些市售红腐乳每100克含糖量可达10克以上。

对糖尿病患者而言，这并非小数目。因此，吃完腐乳后的饮食选择同样关键。不要因为一小块腐乳，引出一连串饮食失控。与此同时，保质问题也不能掉以轻心。腐乳属于发酵食品，保存条件不当容易滋生杂菌。尤其开封后若未冷藏，细菌繁殖速度加快。

糖尿病患者免疫力相对较低，一旦食物污染，发生肠道感染的风险更高。根据食品安全部门统计，夏季家庭自制或储存不当的发酵制品，是轻度食源性疾病的重要来源之一。再者，腐乳瓶口如果长期沾染水分，会加速变质。很多人习惯用湿筷子夹取，这样做其实增加污染概率。

换句话说，食品安全对慢病人群更重要。吃的时候注意清洁，开封后冷藏保存，尽量在一个月内食用完毕，这些看似细节，却很实际。最后必须单独说说特殊人群糖尿病患者。并不是所有糖尿病患者情况相同。肾功能不全者应更加谨慎，因为高盐饮食会加重肾脏负担。

数据显示，在糖尿病肾病患者中，限制钠摄入可以延缓肾功能下降速度。再者，合并高血压或心衰的人，更应严格控制盐和脂肪摄入。另一方面，血糖控制良好、体重稳定、无并发症者，在总能量可控的前提下，偶尔少量食用问题不大。关键在于整体管理，而不是单一食品。

再强调一次，腐乳不是治疗食品，也不是绝对禁品。它只是日常饮食的一部分。是否适合，取决于个人血糖控制水平、血压状态和肾功能指标。近期不少研究指出，适量植物蛋白摄入对改善胰岛素敏感性有一定帮助，但前提是低盐低脂。

因此，选择低盐版本或自制减盐腐乳，也是一个方向。在笔者看来，饮食管理真正难的地方，不是知道该吃什么，而是能否长期坚持。腐乳这种食物，带有很强的地域和习惯色彩。完全禁止往往难以持续，反而容易反弹。相反，在合理范围内纳入计划，更符合现实。

总的来说，控制分量、合理搭配、避免空腹、关注“后味”、保证新鲜、结合自身情况，这几条做好了，腐乳并不会成为血糖失控的罪魁祸首。当然，任何饮食调整都应结合医生建议，尤其是已经出现并发症的人群。

健康管理没有捷径，也没有绝对的好坏食物。关键在于理解原理，做出平衡选择。对于糖尿病患者来说，每一次饮食决定，都在影响血糖曲线的走向。把细节做好，比盲目恐慌更重要。只要思路清晰，很多食物都可以找到合适的位置。腐乳也一样。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生。

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参考资料

[1]郭立新. 2021年糖尿病领域年度重大进展回顾 [J] . 中华糖尿病杂志, 2022, 14(1) : 1-8.