久坐打牌伤腰背？春节居家护脊小贴士

久坐不动你的腰背正在悄悄“报警”

久坐不动，正在偷走你的健康！不信？这可不是危言耸听，而是有科学依据的。最新研究显示，每日久坐超 6 小时的人群，患肌肉骨骼疾病的风险增加 40%（《柳叶刀》2023 年数据）。久坐对腰部的伤害尤为严重。从下面这张不同姿势腰部受力情况图，我们能直观感受到，坐姿给腰椎带来的压力远超其他姿势。当我们平躺时，腰椎间盘的压力依然承受约为 25% 体重，站立时约为75%，而端坐时可达100%，要是弯腰驼背坐，压力更是飙升至150%。你是否经常一坐就是一整天，从办公室的椅子挪到家里的沙发，感觉腰背僵硬、酸痛，甚至有时会突然“闪”一下？这可能是身体在向你发出警告。在当今社会，久坐不动已经成为绝大多数工作的常态，无论是工作、学习还是娱乐，都离不开久坐。然而，这种看似舒适的生活方式，正悄然无声地侵蚀着我们脊柱的健康，成为腰背痛最常见的诱因之一。随着生活习惯及工作学习方式的变化，腰背痛不再是老年人的“专利”，越来越多的青少年及年轻人也开始深受其扰。相关研究显示，青少年和青年人群中腰背痛的患病率越来越高，且与久坐时间、参见体育锻炼等多种因素相关。了解久坐如何伤害我们的脊柱，并学会如何保护它，是每个人都应该掌握的健康必修课。

久坐是如何一步步“压垮”你的脊柱？

我们的脊柱由一节节的椎骨、中间的椎间盘以及周围的肌肉、韧带共同构成，它就像一座精密的“承重塔”。当我们坐下时，尤其是姿势不良时，这座“塔”承受的压力远超站立时。想象一下，当你懒散地瘫在椅子上，骨盆后倾，腰椎失去了正常的向前弯曲的弧度（后凸），这会导致椎间盘承受的压力不均匀。随着时间变化，这种姿势势必会在长期不均匀的机械负荷下加速椎间盘的退变和损伤，导致椎间盘突出，压迫神经根，引发疼痛和神经症状的疾病。

除了对椎间盘的直接伤害，久坐还会导致核心肌群（包括腹部和背部的深层肌肉）的“失用性萎缩”，发生肌少症，尤其是腰骶部肌肉会逐渐被脂肪组织浸润，让肌肉变得没有力量，最终不能保持直立状态。这些肌肉是维持脊柱稳定的“天然屏障”，当它们变得无力时，脊柱就失去了重要的动态保护，变得更加脆弱，容易在突然转身、弯腰时受伤。此外，长时间保持一个姿势，会使某些肌肉（如腰方肌、竖脊肌）持续紧张、僵硬，而另一些肌肉（如臀肌）则被过度拉长、松弛。这种肌肉失衡会进一步改变脊柱的力线，加重关节和椎间盘的负担，形成“越坐越痛，越痛越不想动”的恶性循环。值得注意的是，如果本身存在骨质疏松等骨骼健康问题，久坐带来的不良力学负荷会显著增加椎体发生压缩性骨折的风险，这种骨折有时在早期可能仅表现为慢性的腰背痛。

行动起来给你的脊柱“松绑”和“充电”

对抗久坐带来的伤害，关键在于“动起来”和“坐正确”。首先，要打破持续静坐的模式。建议每坐30-45分钟，就起身活动5-10分钟，可以简单地伸个懒腰、走动一下、去接杯水，或者做一些简单的拉伸动作，如猫式伸展（双手双膝着地，交替拱起和下沉背部）和抱膝触胸（仰卧，将一侧膝盖抱向胸前），这些动作能有效放松紧张的背部肌肉，改善脊柱的血液循环；也可以在条件允许情况下，做一些俯卧撑等主动锻炼的项目，舒筋活血。

其次，优化你的坐姿和工作环境。坐着时，应确保双脚平放于地面，大腿与地面平行，腰背部有良好的支撑以维持腰椎自然的生理前凸。调整电脑屏幕的高度，使其上沿与视线水平，避免长时间低头或探头。使用符合人体工学的椅子和可调节的办公桌（如升降桌）也是很好的投资。符合人体工学的椅子设计能够减少坐姿时的剪切力波动，从而降低不适感，提高舒适度。此外，人体工学座椅的使用有助于改善坐姿和减少肌肉骨骼疾病的发生，尤其是在长时间坐着工作的环境中。在工作场所中，采用符合人体工学的座椅设计能够有效降低疲劳和压力，提高工作效率和安全性。在坐姿之外，加强核心肌群的力量至关重要。平板支撑、臀桥、鸟狗式（四肢着地，交替伸展对侧手臂和腿）等都是安全有效的训练，能像内置的“肌肉铠甲”一样稳定你的脊柱。

对于饮食和骨骼健康，保证充足的钙和维生素D摄入是基础。钙是骨骼的“建筑材料”，而维生素D能促进钙的吸收。日常可以多食用奶制品、豆制品、深绿色蔬菜等富含钙的食物，并适当晒太阳以促进体内维生素D的合成。对于长期在室内工作、日晒不足的人群，可以考虑在医生指导下补充维生素D。维生素D缺乏主要由于日晒不足和膳食摄入不足引起，尤其是在皮肤合成维生素D能力受限的情况下，补充维生素D是预防佝偻病和维生素D缺乏症的重要措施。同时，避免吸烟和过量饮酒，这些习惯都会损害骨骼健康。如果你的腰背痛在调整生活习惯后仍持续不缓解，或者出现了腿部无力、麻木、大小便困难等警示信号，务必及时就医进行专业的评估，以排除其他严重的脊柱问题。春节假期期间，一定要控制自己的体重，体重超标也会增加腰背疼痛的发生。

腰背健康是我们享受高质量生活的基石。它支撑着我们的躯体，也影响着我们的活力与心情。告别久坐带来的腰背困扰，并非需要多么复杂的计划，而是从每一次有意识的起身、每一个正确的坐姿、每一天坚持的几分钟锻炼开始。请记住，你的脊柱渴望运动，而非静止。从现在起，倾听身体的信号，用积极的活动取代被动的久坐，为你的脊柱注入活力与韧性。一个强健的脊柱，将支撑你更从容、更自在地走向未来的每一步。

参考文献

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来源：西安红会医院脊柱病医院退变与肿瘤病区

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