长期失眠，建议多吃这8种天然褪黑素食物，让你睡眠更好，更精神

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张阿姨最近总是犯困——不是因为睡得多，而是根本睡不好。每天晚上翻来覆去、脑子像开了夜间“脑暴会”。在床上躺两个小时才迷迷糊糊睡去，没几个小时就又醒了。早上顶着两个黑眼圈，整天就是一句话：“我可能被失眠折磨得快抑郁了。”

你是不是也有类似的困扰？被称作“现代社会隐形杀手”的慢性失眠，如今已经成为越来越多人共同面临的问题。

那失眠到底有多伤身？我们又能靠什么改善？今天我们就来聊聊——天然褪黑素食物，如何帮你睡个踏实觉。

一、为什么你越来越难入睡？现代人失眠已成“流行病”

根据中国睡眠研究会发布的《2023中国国民健康睡眠白皮书》数据显示，全国超3亿人存在睡眠障碍，其中近70%都有长期失眠的困扰。

但这并不是“小问题”可以带过的。

长时间失眠不但影响情绪、记忆力，还会显著提高高血压、心梗、糖尿病、抑郁症等多种慢病的发病风险。国家卫健委就明确指出：每晚睡眠低于6小时的人，患心血管病风险增加2倍以上。

熬夜不是命硬，是内分泌在拼命报修也没人理。

那为啥有的人一沾枕头就睡，而有人翻到天亮？这里面一个关键的主角就叫：褪黑素。

二、“天然助眠剂”——褪黑素，失眠的人要懂它

褪黑素是人体松果体分泌的一种激素，到了晚上（通常是21:00后），随着光照减少，褪黑素会大量释放，帮助身体真正进入深度睡眠模式。

但：

· 长期用脑过度、焦虑压力大 · 晚上熬夜玩手机导致用光不当 · 年龄增长（40岁以后分泌逐年减少）

都会让褪黑素分泌量明显下降。这也是为什么越年长、越容易出现睡眠浅、易醒、入睡难的原因。

不少人选择褪黑素补充剂来“急救”，但国内多个三甲医院的营养科医生都建议，更安全有效的方法其实是：多吃富含天然褪黑素或促进其合成的食物，让身体“自己造”。

三、常吃这8种天然褪黑素食物，睡得更快更沉更香！

1. 樱桃：天然褪黑素“爆表选手”

樱桃是目前被确认天然褪黑素含量最高的食物之一。一项发表于《美国临床营养学杂志》的研究表明，每天饮用240毫升酸樱桃汁的人，睡眠时间平均延长了84分钟。

建议吃法：晚餐后吃一小碗新鲜樱桃，或选择不加糖的无添加樱桃汁。

2. 燕麦：一边助眠，一边不胖

燕麦中富含色氨酸和复合碳水化合物，可促进色氨酸进脑，转化为血清素，再进一步合成为褪黑素。

更妙的是，升糖指数低，不会引起血糖波动，适合晚餐适量补充。

3. 牛奶：睡前来一杯，比数羊好用

牛奶几乎是“褪黑素+色氨酸+钙”三大助眠因子的完美组合。钙能帮助大脑更好地利用色氨酸转化为褪黑素。

建议喝法：一杯温牛奶（约200ml），最好在睡前1小时喝，避免太晚频繁夜尿。

4. 核桃：小小一颗，褪黑素不少

核桃中含有少量的天然褪黑素，还有助眠脂肪酸（Omega-3）。研究发现，每天吃30克核桃有助于改善睡眠总时间和睡眠质量。

5. 香蕉：趁它熟的时候吃，更有效！

香蕉中富含色氨酸、镁、钾，是制造肌肉松弛感和安定神经的好帮手，同时不易反酸、比较温和，适合作为晚间小零食。

6. 豆腐：植物蛋白中的助眠百搭

豆腐和豆制品不仅富含色氨酸，还富含铁、钙、镁等促进神经系统稳定的营养元素。

长期吃素的人，建议通过豆腐等食物弥补褪黑素合成所需原料的缺乏。

7. 奇亚籽：小小一撮，大大助眠

奇亚籽富含色氨酸和Omega-3脂肪酸，还能提供丰富的膳食纤维，可和酸奶、豆浆搭配食用，形成助眠“复合饮食”。

8. 西红柿：不只是蔬菜，更是“天然睡眠剂”

没错，西红柿也含有微量褪黑素，且富含番茄红素，对抗氧化、保护神经细胞有帮助，是很适合晚餐烹饪的辅助餐品。

四、除了吃，这两件事也决定你能不能睡好

1. “管住光”，比你想象中更重要

晚上过多接触蓝光（手机、电脑等），会严重抑制褪黑素的分泌，让大脑错以为“天还没黑”。建议在睡前1小时远离电子产品、调暗灯光或使用黄光台灯，帮身体进入“睡眠预热期”。

2. “规律作息”，让褪黑素准时开工

很多人白天太累晚上越精神，结果生物钟完全紊乱。但褪黑素的分泌高度依赖规律作息，建议每天固定时间睡觉起床，形成节律后，身体更容易“按时关机”。

五、别再一边失眠一边焦虑，睡好觉可以从“吃得对”开始

失眠并不是一口气吃几个安眠药就能偷懒解决的事。选择安全、自然、长期有效的方式改善睡眠，才是长久之计。

每个人的体质不同，但吃对食物、调好作息、减少焦虑源，你会发现：踏实地睡一个自然醒的觉，其实并不难。

从今天起，把上述这8种“天然褪黑素食物”合理安排进饮食中，你会收获一个更精神的自己。

参考资料： 1. 中国睡眠研究会. 《2023中国国民健康睡眠白皮书》 2. 国家卫生健康委员会官网. 《关于健康睡眠的科学指导意见》 3. Howatson G, Bell PG, Tallent J, et al. Effect of tart cherry juice on melatonin levels and sleep quality. J Med Food. 2011.

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