揭秘：常吃杏仁如何助力稳定血糖，让你更健康！

医学审查：Allison Herries，注册营养师（RDN）

定期食用杏仁可以通过几种关键方式影响血糖，但这取决于你如何将杏仁融入饮食中。如果你每天在饮食中加入一把杏仁，你可能会发现自己的血糖水平更稳定，餐后血糖峰值也会减少。

1. 杏仁可能减少餐后血糖峰值

多项研究表明，当杏仁在餐前或作为餐的一部分食用时，可以帮助减缓餐后血糖（糖）的上升。

例如，两项研究显示，前糖尿病患者在餐前30分钟食用20克杏仁（大约20颗整杏仁）时，血糖水平较低，且胰岛素敏感性得到了改善。

这就是杏仁为什么能产生这种效果的原因：

• 杏仁中纤维、蛋白质和健康脂肪的组合减缓了碳水化合物的消化速度。
• 当葡萄糖更慢地进入血液时，胰岛素的需求保持在较低水平。
• 这种效果在杏仁和均衡饮食一起吃的时候最明显，而不是与高精炼碳水化合物的菜肴搭配。

2. 杏仁可能改善长期血糖指标

定期食用杏仁有助于降低HbA1c（过去两到三个月血糖水平的测量）在血糖水平升高的个体中的水平。

一项研究发现，用杏仁替代约20%的每日热量显著提高了患有2型糖尿病的成年人HbA1c水平。另一项针对年轻成年人的试验在每日摄入杏仁12周后也观察到了改善。

结果因人而不同：

• 这种好处在血糖水平较高或存在胰岛素抵抗的人群中似乎更为明显。
• 杏仁在替代不太健康的食物时效果最佳，而不是简单地添加到日常饮食中。
• 2022年的一项荟萃分析表明，这种效果并不一定适用于所有人群或饮食方式。

3. 杏仁支持胰岛素敏感性和代谢健康

杏仁富含多种与改善胰岛素作用相关的营养素，如镁、纤维、单不饱和脂肪和抗氧化剂。这些营养素可能通过间接影响血糖水平的方式来支持代谢健康。

以下是一些例子，说明这种情况是如何发生的：

• 镁有助于调节胰岛素信号，而杏仁是这种必需营养素的重要食物来源之一。
• 用杏仁替代精制碳水化合物零食，可以降低饮食的血糖负担。
• 包含杏仁的饮食也被证明可以改善胆固醇水平、腰围和血糖指标，这些都与代谢健康密切相关。

4. 杏仁可能改善肠道健康

定期食用杏仁有助于滋养更健康的肠道。研究表明，食用杏仁可以以改善代谢和减少炎症的方式改变肠道细菌。

以下是杏仁如何帮助你的肠道：

• 喂养好细菌：杏仁含有纤维和植物化合物，充当益生元，促进有益肠道微生物的生长。
• 支持短链脂肪酸（SCFAs）：这些肠道产生的化合物有助于保持肠道黏膜的强度，并可能改善胰岛素敏感性。
• 减少炎症：研究表明，食用杏仁的人可能拥有更健康的肠道微生物群（你肠道中的微生物群落）和更低的炎症，这两者都与改善葡萄糖代谢相关。

5. 杏仁的食用量很重要

即使有这些好处，杏仁的热量也很高。食用杏仁时不考虑份量或不调整其他饮食可能会抵消其好处。一项针对前驱糖尿病患者的研究显示，当添加杏仁而不减少其他地方的热量时，胰岛素敏感性实际上会恶化。

记得哦：

• 杏仁在替代零食时效果最佳，而不是作为额外的零食食用。
• 每天吃多把杏仁可能会导致过量卡路里和可能的体重增加，这可能导致胰岛素抵抗加重。
• 整体饮食习惯比单一食物更重要。

6. 如何将杏仁纳入饮食以更好地控制血糖

如果你想更好地利用杏仁，吃的时间和份量和它们的营养一样重要。

为了最大限度地利用杏仁的好处：

• 尝试在餐前约30分钟吃12到15颗杏仁，以帮助降低餐后血糖的升高。
• 用1盎司（约23颗杏仁）替代糖果、糕点或薯片作为零食。
• 把切片或切碎的杏仁放入燕麦粥、酸奶或沙拉中，增加健康脂肪和纤维的摄入。
• 每天吃一小把杏仁，除非你在其他地方调整卡路里摄入。
• 几周内保持一致的摄入，而不是偶尔吃，才能看到研究中的好处。