宁夏
很多人对蛋白质的摄入量有误解，以为吃几个鸡蛋就能满足需求，其实一个50克的鸡蛋只含有7克蛋白质，要凑够50克蛋白质需要7个鸡蛋，或者200克鸡胸肉、240克牛肉。对于70公斤的男生来说，一天至少要吃120克蛋白质，吃不够不仅影响睾酮分泌，还容易卡平台掉肌肉。
一日三餐可以这样安排：早餐喝一盒牛奶加两个鸡蛋，再加50克燕麦或者一根玉米；午餐吃二到三两牛肉加蔬菜加米饭；晚餐吃200克鸡胸肉加蔬菜加米饭。光吃鸡胸肉太干巴，练后一勺蛋白粉就是很好的选择，选粉的时候要注意蛋白来源，多重蛋白比纯浓缩粉营养利用率更高，比如四重营养配方的蛋白粉，相当于四菜一汤，好吸收能全天供能，还有权威实验检测的更靠谱。
蛋白质含量高的食物有很多，动物蛋白比如鸡蛋每100克含13克，牛奶每100克3.3克，鸡胸肉每100克31克，牛肉每100克20克，鲤鱼每100克17克，对虾每100克21克；植物蛋白比如黄豆每100克36克，豆腐每100克7.4克，花生每100克27克。这些食物的蛋白质含量差异大，比如鸡胸肉的蛋白质是豆腐的近4倍。
蛋白质对身体很重要，能维持正常血浆渗透压、供能、维持酸碱平衡、运输氧气和营养物质，但摄入过多会加重肝肾负担，长期过量还可能导致钙流失或痛风，所以要适量。一般人每天每公斤体重0.8-1.2克，健身或术后人群可以到1.5-2.0克，但要在专业指导下。
早餐选对蛋白质也很关键，比如红薯黄豆浆是很好的植物蛋白组合，黄豆蛋白高，红薯冷藏后再加热控糖饱腹，搭配起来护心、控糖、养肌肉。虾滑西多士口感好，但热量高，要少放酱料配蔬菜；萝卜玉米鱼饼清淡，用新鲜鱼肉少加淀粉；香葱火腿鸡蛋饼快手，但火腿是加工肉，要换成新鲜食材控盐。
蛋白质补充优先选天然食物，蛋白粉仅适合特定人群，比如吃不够的时候，选多重蛋白的更靠谱。戒掉零食认真吃饭，才能保持好状态。
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