64岁，20年不吃药血糖达标：他的这3个秘诀，你也能学会！

这是一位有着21年糖尿病病史的64岁“老糖友”——老张，他的近期动态血糖监测结果如下：

2026.01.24——2026.02.07(2周动态血糖监测）

21年前，老张单位查体发现血糖升高，空腹血糖在12mmol/L，糖化血红蛋白9.6%。

从那时起，这位糖友就开始了“与糖共舞”的奋斗历程。

当时他体重在100公斤，身高170厘米，计算出BMI（体质指数）34.6=体重（公斤）÷身高（米）2，为中重度肥胖。

在三甲医院经过短时间胰岛素强化治疗血糖达标后，院外口服“二甲双胍”结合严格生活方式干预。

半年后患者体重下降约18公斤，复查血糖、糖化血红高蛋白、胰岛素释放功能完全正常，停用二甲双胍（仅吃药半年，至今20年未吃药）。

到目前为止患者体重在68公斤左右，不用任何药物治疗情况下，血糖保持长期达标。

半个月前，复查静脉血糖5.42mmol/L，糖化血红蛋白5.3%。

为更全面了解血糖动态变化佩戴动态血糖监测2周，如上图所示TIR（葡萄糖在目标范围内时间）95.7%，TBR（葡萄糖低于目标范围时间）4.1%，TAR（葡萄糖高于目标范围时间）0.2%，预估糖化血红蛋白（eHBA1c5.23%），平均葡萄糖值（MG）5.68mmol/L，葡萄糖标准差（SD）1.19mmol/L，变异系数（CV）20.96%，除TBR（葡萄糖低于目标范围时间） 4.1%高于正常外（对于普通糖尿病患者应该尽量避免发生低血糖，此数值不能太低），其他指标接近正常水平。

从最初体重100公斤、空腹血糖12mmol/L、糖化血红蛋白9.6%，到如今体重68公斤、血糖稳如“教科书”，他是怎么做到的？

1

饮食：清汤、青菜、高蛋白、杂粮

老张的饮食原则非常清晰，从他的日常餐食就能看出来。

✓ 主食选杂粮：用杂粮粥、杂豆饭代替精米白面，升糖慢、饱腹感强，还能补充膳食纤维。

老张日常饮食（单人餐）

✓ 蔬菜多吃深绿色：每餐都有大量绿叶菜，比如小白菜、油麦菜，热量低、富含维生素，有助稳定餐后血糖。

✓ 蛋白优先选水产：多吃虾、鱼等优质蛋白，脂肪含量低，热量较低。

✓ 坚持清淡烹饪：以清炒、水煮、炖汤为主，少油少盐，避免高油高糖的外卖和加工食品。

老张日常饮食（两人餐）

一日三餐几乎不外出就餐，尤其早餐严格参照糖尿病饮食指南制作，既能控制分量，又能保证食材健康。

2

运动：有氧+抗阻，把“运动”变成生活习惯

他的运动方案简单高效，不受时间和场地限制。

✓ 有氧运动：如跑马拉松，月跑量在200公里，去年半马最好成绩为1:36:08达到年龄段精英水平，既能消耗热量，又能改善胰岛素敏感性。

✓ 抗阻运动：深蹲、俯卧撑、弹力带训练，增强肌肉量，肌肉是天然的“控糖神器”，能帮身体更好地利用血糖。

✓ 运动不“三天打鱼两天晒网”：把运动融入日常，比如每天固定时间跑步，在家随时做几组深蹲，让运动成为像吃饭、睡觉一样的习惯。

3

心态+学习：做自己健康的“第一责任人”

保持乐观心态，心情舒畅、睡眠充足，能减少压力激素对血糖的影响，避免情绪波动导致血糖升高。

✓ 主动学习控糖知识：不盲目跟风，而是通过学习了解糖尿病的原理，知道怎么吃、怎么动才对自己最有利，做自己健康的“管理者”。

✓ 长期维持健康体重：从100公斤减到68公斤后，一直保持稳定，体重不反弹，血糖自然也不容易波动。

因此不用药也能让血糖长期达标，真正实现了2型糖尿病长期缓解。

给糖友的3个实用小贴士

1.控糖不是“放弃美食”

只要选对食材、做好搭配，一样能吃得香、管的住、控得好。

2.运动不需“高大上”

不用去健身房，跑步、快走、深蹲、俯卧撑、弹力带……只要长期坚持，就是最好的运动。

3.控糖是“持久战”

耐心比速度更重要，不要追求“快速降糖”，只要每天比昨天好一点，长期坚持下来，就能看到明显效果。

张玉升主任医师：

借着老张的故事，我想告诉糖友，2型糖尿病不是“终身用药的绝症”，只要管住嘴、迈开腿、好心态，即使是“老糖友”，也能实现血糖稳定甚至长期缓解，像健康人一样精彩生活。

作者：张玉升 主任医师 重庆市奉节县兴隆镇中心卫生院（支医）