徒手凯格尔训练，打造阳刚身材！

今日为大家提供一套徒手凯格尔训练，打造阳刚身材！

动作一：臀桥接双臂过顶举

锻炼方法：

→躺在瑜伽垫上，屈膝，双脚触垫，双脚间距与肩同宽，手臂、腰部紧贴垫子。

→挺髋至躯干与大腿处于同一平面，然后双臂举至头顶侧上方，呼气。

→吸气，还原。

→依次重复，坚持40秒。

主要锻炼肌肉：

臀大肌、腘绳肌、竖脊肌、三角肌。

动作二：腿开合式臀桥

锻炼方法：

→躺在瑜伽垫上，屈膝，双脚触垫，双脚间距与肩同宽，双臂侧平举，双手触地；吸气，大腿略微内收；挺髋至大腿与躯干处于同一平面，呼气。

→吸气，大腿外展至臀外侧肌有挤压感，呼气。

→吸气，还原。

→依次重复，坚持40秒。

主要锻炼肌肉：

臀大肌、腘绳肌、竖脊肌、臀中肌、内收肌。

动作三：开合式仰卧举腿

锻炼方法：

→躺在瑜伽垫上，双臂、腰部紧贴垫子；腿部伸直，上举腿部至大腿垂直地面，呼气。

→吸气，外展腿部至臀外侧肌有挤压感，呼气。

→吸气，还原。

→依次重复，坚持40秒。

主要锻炼肌肉：

腹直肌下部、髂腰肌、臀中肌、缝匠肌、内收肌。

动作四：仰卧髋侧旋

锻炼方法：

→躺在瑜伽垫上，屈膝，双脚触垫，双手置于髋部外侧。

→髋部侧旋至腿部外侧触垫，呼气。

→吸气，还原。

→换另一侧，操作、呼吸模式同上。

→两侧交替，依次重复；坚持40秒。

主要锻炼肌肉：

腹内外斜肌。

动作五：眼镜蛇式

锻炼方法：

→趴在瑜伽垫上，双手触垫；腿部贴紧垫子，双手推起身体至手臂伸直（脊柱略微反弓），呼气。

→保持静止，坚持40秒。

主要锻炼肌肉：

竖脊肌、腹直肌、肱三头肌、三角肌前束。

动作六：猫式伸展

锻炼方法：

→屈膝，手掌、膝盖、脚尖触垫，手臂伸直，躯干平行于地面。

→吸气，屈曲脊柱。

→伸展脊柱，呼气。

→依次重复，坚持40秒。

主要锻炼肌肉：

竖脊肌、腹直肌、肱三头肌、三角肌前束。

动作七：分腿式体前屈

锻炼方法：

→坐在瑜伽垫上，腿部向外打开45度（单侧），手臂自然下垂、轻微触垫。

→屈曲脊柱、屈髋，躯干、手臂前移，呼气。

→吸气，还原。

→依次重复，坚持40秒。

主要锻炼肌肉：

竖脊肌、腹直肌、缝匠肌、内收肌。

动作八：仰卧变式挺髋

锻炼方法：

→屈膝，手掌、臀部、脚掌触垫，双手间距略比肩宽，手指指向踵部，双脚间距与肩同宽，手臂伸直、垂直地面。

→挺髋至躯干、大腿平行于地面，呼气。

→吸气，还原。

→依次重复，坚持40秒。

主要锻炼肌肉：

臀大肌、腘绳肌、竖脊肌、肱三头肌、三角肌。

锻炼注意：

略微沉肩、挺胸，收紧腰腹。

锻炼建议：

本文的8个动作，动作时长参考文中，动作间隔1分钟。

腰椎间盘突出（膨出）人群，谨慎锻炼！

以上内容，仅供参考（图片源自网络），感谢您的关注！