杂粮粥瘦肚子？西交大证实：腹部肥胖风险降60%，但这样吃才有效

谁能想到，一碗寻常的杂粮粥，竟是破解腹部肥胖的“密码”！

近日，西安交通大学团队发表于《Molecular Nutrition & Food Research》的研究，首次揭示了粗粮与白米摄入差异对腹部脂肪堆积的调控机制。

研究结果显示，将米面换成粗粮（小米、玉米、黑米等），可使正常体重肥胖（NWCO）风险降低60%，为2.4亿肥胖人群带来了新方向。

看到这有人会问了，每天一碗杂粮粥，是不是就能轻松摆脱“小腹婆”“游泳圈”？答案绝非如此简单。

01 杂粮瘦腹有实据，但食用局限不可忽视

深入分析研究可知，杂粮防控腹部肥胖的核心机制，源于两类特定磷脂分子：烷基酰基磷脂（PE-Os）和烯基酰基磷脂（PE-Ps）。这两种分子如同“脂肪搬运工”，通过激活PPARα信号通路，提升脂肪酸氧化效率，减少甘油三酯在内脏的异常沉积，同时降低有害脂质分子的浓度，从而构建起“饮食-脂质组-代谢”的完整防护链。

不过，想要靠着每天一碗杂粮粥实现精准控脂，并非易事。

首先，粗粮的摄入需遵循“替代”原则，而非额外添加。若在正常米面摄入基础上再喝杂粮粥，反而会导致碳水化合物超标，加重代谢负担。因此，西交大研究建议，每减少100克米面后，得用等量粗粮替代，才能实现腹脂风险下降18%的效果，但普通人群很难精准把控这个比例

其次，杂粮的食用效果受多种因素制约，不同粗粮的PE类物质含量差异较大，烹饪方式、个体消化吸收能力，都会影响保护性脂质分子的利用率，难以复刻实验室中的理想效果。

此外，对于已有代谢异常或肠道功能较弱的人群，大量摄入粗粮可能加重腹胀、消化不良等问题，且无法针对调节肠道菌群对脂质代谢的影响，控脂效果有限。

因此，杂粮并非一种稳定、普适的日常控腹脂方案。随着肥胖干预研究不断深入，科学界逐渐认识到，“单一食疗法”已难以满足个体化与精准化的健康需求，研究焦点正转向对脂肪代谢更具核心调控作用的“肠-肝-脂肪”轴，致力于从源头改善脂质代谢紊乱。

目前，该领域研究已取得持续突破，例如TS专为肠道环境研发的“肠倍轻”等技术成果的成功落地，就为实现更好、更安全的腹脂管理提供了新的路径。

02 国产方案加速落地，直击肥胖核心

要知道，腹部脂肪的堆积并非单纯“热量过剩”，更与肠道代谢、脂质调控密切相关。研究指出，从25岁后，人体脂质代谢效率逐渐下降，加之米面摄入过多，会促使肝脏合成更多有害三酰甘油（TGs），这些“坏脂肪”不仅堆积在腹部，还会引发慢性炎症，形成代谢恶性循环。

而上述肠倍轻依托研究揭示的“饮食-脂质组-代谢风险”证据链，一方面通过定向补充AKK菌等有益菌，调节肠道菌群结构，减少有害脂质分子在体内的沉积；另一方面，配方中的三丁酸甘油酯作为丁酸的前体物质，直接为肠道细胞提供能量、维持肠道屏障完整性，进一步提升脂质代谢效率

浙江邵逸夫医院2025年4月-9月开展的临床研究显示，60受试者（肥胖人群）坚持一个月，不仅腹部围度平均缩小4.2cm，三个月后甘油三酯水平也下降21%，还伴随代谢水平、肠道舒适度的明显改善。

而在消费端，“小腹变平坦”“消化更顺畅”“代谢变快”等反馈，占据了京D 东超80%的留言区。市场调查显示，超50%的成年人存在腹部脂肪过度堆积等问题，其中30%为BMI正常的“隐形肥胖”人群，尤其以三四十岁职场人为重。随着这一精准干预方案的普及，人们无需刻意调整饮食结构，就能通过科学方式管控腹脂，摆脱“隐形肥胖”困扰。

03 理性辨别，跳出“瘦腹”信息陷阱

在瘦腹成为需求的今天，我们每天都被各种“减脂秘诀”包围：从杂粮粥、代餐粉到减脂茶，层出不穷。如何保持理性，分辨哪些是短期潮流，哪些是经过科学验证的，至关重要。

这并非要求我们彻底放弃杂粮等健康食材，关键在于理解腹脂堆积的科学逻辑，结合自身身体状况，选择更精准、易坚持的方案。

杂粮作为日常饮食的一部分，能为身体补充基础营养，但想要实现高效瘦腹，也可搭配针对性的调控方案，或许能更好地突破饮食局限，达到理想的减重效果。

参考文献：

Xu K, Zhang B, He Y, Wang Y, Liu Y, Shi G, Shen Y, Chen F, Mi B, Shi L, Zeng L, Liu X, Dang S, Yan H. Serum Lipidomic Signatures Mediate the Association Between Coarse Grain Preference and CeAdults With Normal Weight and High Wheat Intake. Mol Nutr Food Res. 2025 Jan;69(1):e202400515. doi: 10.1002/mnfr.202400515. Epub 2024 Dec 18. PMID: 39692176.