臀凹陷很难看？3种训练方法帮你打造圆润蜜桃臀

很多人被臀两侧凹陷困扰，看着像臀部少了一块肉，想着单独练凹坑填不起来，得用正确的训练思路和动作。比如有动作是双腿分开与骨盆同宽，微屈髋，一条腿往后侧大拇指点地，力先传到臀部，接着坐骨往后手往前，臀带着膝盖做外展外旋，练完臀会像馒头一样q弹。

想要改善臀凹陷，可以试试10分钟的臀腿练习，针对臀中肌，能改善臀部扁平下垂、松弛，还能瘦腿矫正腿型。比如侧卧抬腿，右侧卧时右手支撑头部，双腿并拢伸直，左手辅助稳定，呼气抬左腿向上，吸气还原，每次40秒，注意腹部核心微收，髋部稳定；侧卧屈膝外旋，同侧卧姿势微屈双膝，吸气抬左腿向上外旋，髋部别晃动；侧卧划圈，屈双膝伸直左腿向前，呼气屈左膝靠近侧腰，保持侧腰稳定。5个侧卧动作练完换另一侧，再做仰卧动作：仰卧垫面，双脚靠近臀部脚尖推地，呼气臀部发力推髋向上，再打开双腿，吸气还原，最后脉冲练习40秒，注意臀部不要掉下来。

如果想提升臀线、塑造紧实腿型，试试15分钟的臀腿训练。比如跪姿侧抬腿，猫式跪姿双手支撑，向右侧抬右腿尽量高，保持盆骨稳定，做15次换腿；跪姿后抬腿，同样猫式，抬右腿屈膝90度找天花板，感受臀肌受力；蚌式开合是侧卧屈膝，上侧大腿像贝壳一样打开再收回；臀推是肩胛骨抵沙发，双脚踩地屈膝90度，臀部下沉再顶髋向上；弓步蹲是单腿后迈，屈膝下蹲前腿90度，臀部发力站起。练的时候要注意动作规范，避免错误发力，练后拉伸放松，还要管理饮食，控糖远离反式脂肪，多吃高纤维蔬菜，戒掉下午茶和宵夜。

还有21天的专业课程，强调每周3-5次的高训练频率，每次低至中等训练量，用丰富的动作变式，把臀腿训练和其他肌肉群穿插，21天下来能解决臀部发力弱、练臀粗腿的问题，在家就能完成，还能细腰瘦腿。

如果想要简单的动作，试试躺着抬腿的练习，每天1-2组坚持2周，能改善臀部下垂和凹陷。比如左侧卧小臂支撑，屈双膝45度，伸直右腿向前划圈，意识关注臀部凹陷位置，呼气发力；或者侧卧保持双脚并拢，臀部外侧发力打开右腿；还有跪立垫面，向后向上抬右腿，注意核心收紧不塌腰；甚至在跪姿基础上伸直右腿划圈，利用臀后侧和外侧同时发力。练的时候要配合呼吸，把意识集中在臀部，动作慢一点感受更强烈。