代谢提高了，人就瘦了！加快代谢：少做3件事，养成3个习惯！

代谢率决定了一个人的总热量消耗，较高的代谢率有助于身体更高效地消耗热量，维持身体各项机能的正常运转。

代谢提高了，人自然就瘦了！加快代谢：少做3件事，养成3个习惯！

2件事：

第一件事：少熬夜

睡觉是养代谢的有效方式，睡眠不足会透支精力跟健康，代谢水平也会直线下降。长期睡眠＜6小时的人会降低瘦素（抑制食欲的激素）、升高饥饿素（刺激食欲），还会减少静息代谢率（RMR）约5-20%。

想要提升代谢就要戒掉熬夜的恶习，固定作息，每天睡够8个小时，这样食欲会更稳定，代谢水平也会随之提升，人也会更快瘦下来。

第二件事：不要一天到晚坐着

久坐不动是现代人的通病，而一个人连续静坐超过1小时，代谢会进入“省电模式”，肌肉活动减少导致热量消耗下降。

想要提升代谢，就要多起来活动，比如：每坐30-60分钟起身活动（如接水、拉伸），每天步行 ≥ 6000步，可以激活身体肌群，提升卡路里消耗。

第三件事：不要过度节食

为了减肥而过度节食会让身体陷入饥荒模式，身体会主动降低热量输出来节省能量支出，你会出现肌肉流失、脱发、贫血等问题，易胖体质也会找上你。

正确的方式是每天的热量降低幅度不超过20%，吃够身体的基础代谢值，才能维持身体的正常运转，保持多样化饮食，均衡膳食营养，才能健康的瘦下来。

3个习惯：

习惯1、多做力量训练

肌肉组织比脂肪消耗更多热量（1磅肌肉≈每天比脂肪多燃烧6大卡），肌肉多的人基础代谢值更旺盛。而多做抗阻力训练可以提升肌肉量，进而提升卡路里消耗。

建议，每周安排2-3次抗阻训练，长期坚持提升基础代谢，选择复合动作（硬拉、俯卧撑）比孤立训练更高效。

习惯2、多喝水

多喝水可以促进身体血液循环，有助于脂肪代谢跟废物的排出。想要提升代谢，不要等口渴了才喝水，而要主动多喝水。

建议，每天喝够体重(kg)×30~40ml的水（如60kg的人约1.8-2.4L），饭前喝一杯水，还能减少进食量。

习惯3、进行抗炎饮食

日常各种精制糖、反式脂肪（如油炸食品）、过量酒精，这些会引发慢性炎症，拖累代谢。进行抗炎饮食，直接减少促炎介质的生成或阻断其作用，从而提升健康指数，代谢水平也会得到提升。

日常推荐食物：深海鱼（Omega-3抗炎）、深色蔬菜（抗氧化剂）、全谷物（稳定血糖）、姜黄/绿茶（天然抗炎成分）等食物，富含抗氧化剂、纤维和健康脂肪，有助于降低炎症反应，提升免疫力，改善体内炎症状态，有助于养代谢。

建议，每餐饮食遵循2拳头蔬菜，一拳头主食，一掌心高蛋白食物的原则，保持低油盐烹饪的方式。

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