肌肉大佬才用的暴力增肌计划，菜鸟根本不敢用！

原创 索索队长 FitEmpire健身领域

说实话，那种几十年如一日、按部就班的传统练法，你是不是早就练烦了？

更扎心的是，明明已经练得要哭了，但不管是肌肉围度还是力量，已经很久没有那种肉眼可见的长进了。

这时候就不能再钻牛角尖了，如果你也卡在这个瓶颈期，真的可以考虑换一换训练方法了，说不定会给你前所未有的刺激。

那么，索队今天就安利一个超猛的4x4训练法，思路简单，但冲瓶颈很有效，能让你力量和肌肉直接上一个台阶，后面索队还列举了详细的计划，大家可以参考。

索队出品，智商税终结者！

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什么是4×4训练法

一周4练，分别是背、胸、腿、肩这四大项。

重点是节奏，要把“4x4暴力增力日”和“常规增肌日”穿插着来。

4x4增力训练日实操指南

这一天我们不搞花里胡哨的，只练4个动作，具体是2个主项+2个辅项。

主项（重头戏）： 选两个黄金动作，上大重量，用6RM重量（差不多能做6次的重量）做4组。

只要这次顺利完成了4组，别犹豫，下次练这个部位时直接加重量，加个2.5公斤继续干。

辅项（补短板）： 剩下两个辅助动作，做3组x6-8次。

等你啥时候能标准做完8次了，啥时候就加重量，开始下一轮训练。

简单粗暴，但绝对有效。

常规增肌训练日

这一天咱们不贪多，只安排3个动作，每个动作做4组，每组做6次。

听起来好像挺轻松？

其实这里的魔鬼细节在于节奏，那就是必须采用“4秒慢速下放”的模式！

也就是说，举起来可以快，但放下去的时候，心里要默数4秒。

而且休息时间也要卡死，组和组之间，只能休息30秒（没错，气还没喘匀就要继续）；

但动作切换的时候，可以休息 3-5分钟，让你回回血，保证下一个动作还能顶住。

这样做的目的，就是为了强行拉长肌肉受力的时间（TUT），这能让你的力量耐力和肌肉泵感直接爆棚。

但索队把话要提前说清楚：

这种练法真的会让你练到怀疑人生，所以，千万别死要面子上一大重量。

我强烈建议起步重量选轻点，极限重量（1RM）的60%就够了，大概就是那个你平时能做20下的重量。

相信我，用这个重量配合慢速节奏，足够把你练趴下。

详细计划

好，理论讲完了，下面直接上干货。

这是给大家列举的完整2周训练循环表，去健身房照着练就行。

记住咱们的口诀：4x4日冲重量，增肌日控节奏（慢放）。

第一周：

按这个节奏走：背（4×4）——休——胸（增肌）——休——腿（4×4）——肩（增肌）——休。

第1天：背部（4×4 增力日）

硬拉做4组，每组4次

早安式体前屈做4组，每组4次

杠铃划船做3组，每组6-8次

绳索划船/ T杠划船做3组，每组6-8次

第2天：休息

第3天：胸部（增肌日）

卧推做4组，每组6次

双杠臂屈伸/上斜推（杠铃/哑铃）做4组，每组6次

窄距卧推做4组，每组6次

第4天：休息

第5天：腿部（4×4 增力日）

深蹲做4组，每组4次

罗马尼亚硬拉做4组，每组4次

腿举 / 颈前深蹲做3组，每组6-8次

提踵（坐姿/站姿）做3组，每组15次

第6天：肩部（增肌日）

坐姿推举（杠铃/哑铃）做4组，每组6次

直立划船 或 阿诺德推举做4组，每组6次

弯举（杠铃/哑铃）做4组，每组6次

第7天：休息

第二周

第1天：背部（增肌日）

杠铃划船做4组，每组6次

绳索划船/ T杠划船做4组，每组6次

引体向上/高位下拉做4组，每组6次

第2天：休息

第3天：胸部（4×4 增力日）

卧推，做4组，每组4次

架上停顿卧推做4组，每组4次（专门用来突破粘滞点）

哑铃平板卧推/哑铃上斜卧推，做3组，每组6-8次

窄距卧推/杠铃颈后臂屈伸，做3组，每组6-8次

第4天：休息

第5天：腿部（增肌日）

深蹲做4组，每组6次

坐姿腿屈伸做4组，每组6次

坐姿腿弯举做4组，每组6次

第6天：肩部（4×4 增力日）

杠铃推举做4组，每组4次

爆发力杠铃耸肩：做4组，每组4次

直立划船/阿诺德推举做4组，每组6-8次

弯举（杠铃/哑铃）做4组，每组6-8次

第7天：休息

恭喜你完成一个完整周期。

消焱、降火、抗氧化，每天来一份纯姜黄粉，尤其适合压力大、慢性炎症多的人！

注意事项

最后，既然决定要练这套计划，有几点必须要注意：

1、决定练就认真练

很多人一看“哎哟，才4个动作”，就觉得简单。

但这套4x4训练可不是闹着玩的，真的很累。

别看它总组数不算夸张、每次练的时间也不一定很长，但只要你按要求把重量、组数、节奏、休息都卡死，训练压力会非常大。

这套计划拼的就是你想进步、并且不服输的那股劲。

所以，既然决定练了，就别糊弄，每次训练都认真狠狠干，身体才会出现那种“明显变强”的变化。

2、热量要跟上

这么大的消耗，光练不吃就是白搭。

练4×4期间，建议多吃一些，提高热量摄入。

当然，不是让你胡吃海喝变胖子，而是要保证热量盈余，让体重稳稳地往上涨。

如果你像索队一样，实在是小鸟胃、吃不动，可以试试喝增肌粉，帮你把热量补齐，但也别过度依赖。

另外，正是因为训练强度很大，所以练后的营养补充一定要牢记！

3、别总想着力竭

这一点最重要！

很多老铁觉得不练到手软就不算练，其实错了。

频繁力竭那是透支身体，是杀鸡取卵，反而阻碍你长期进步。

聪明的训练者都懂得“留有余力”，起步重量保守一点也没关系，坚持渐进负荷，同时把恢复和疲劳管理做好，确保你每次进健身房时状态都在线，踏踏实实一点点把目标堆上去。

记住，只有不受伤、不透支，你才能一直进步下去。