30分钟搞定！20道低卡高蛋白晚餐，轻松享瘦

低卡路里、高蛋白的晚餐非常适合想吃点清淡又能满足的时刻。每份含有至少15克蛋白质，这些餐点能帮助你获得足够蛋白质的好处，比如支持健康的免疫功能和骨骼健康。这些餐点的卡路里也较低，帮助你实现营养目标。像我们的柠檬胡椒烤三文鱼和蘑菇菠菜里科塔意大利面这样的食谱，既健康又简单，可以帮助你在30分钟内准备好晚餐。

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柠檬胡椒烤三文鱼

这道柠檬胡椒烤三文鱼是一道色泽鲜亮、简单易做的菜，非常适合快速的工作日晚餐。把三文鱼放在新鲜的柠檬片上烤，能让它吸收柑橘的风味，同时保持鱼片的湿润和嫩滑。简单的柠檬胡椒、大蒜和盐调味，带来浓郁的味道，几乎不费力气。搭配烤蔬菜、清脆沙拉或松软的糙米，便是一顿完整的餐点。

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蘑菇、菠菜和里科塔意大利面

土豆味的蘑菇、菠菜和大蒜为意大利面增添了风味，搭配全脂里科塔奶酪，形成奶油酱。你可以通过使用野生蘑菇来提升风味，带来更深的咸香味，并用柠檬汁来提亮整体口感。

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一锅蒜香虾和菠菜

这道虾和菠菜菜肴快速烹饪，适合简单的一锅工作日晚餐。快速的平底锅酱汁用柠檬汁、红辣椒和香菜调味。

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嫁给我白豆汤

这里，嫁给我鸡肉的风味（晒干番茄、大蒜、奶油和帕尔马干酪）变成了一碗丰盛、温暖人心的素食汤。最后加上罗勒和额外的奶酪，既温暖又受欢迎，肯定能赢得大家的心。

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单锅佛罗伦萨鸡

经典的佛罗伦萨鸡——奶油菠菜配炒鸡肉，是一道快速又简单的美食。这道菜既简单又适合工作日，也足够优雅，适合晚宴。

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西兰花切达奶酪奶油豆

这道温暖的菜肴会让你想起西兰花切达奶酪汤——在一个方便的平底锅中。嫩滑的奶油豆增添了奶油的口感和植物蛋白，使这道菜丰盛到可以作为主菜。西兰花的花朵增添了色彩，而浓烈的切达奶酪融化后则带来了经典的风味。

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香醋鸡腿配芝麻菜和番茄沙拉

这道风味十足的菜肴以多汁的鸡腿为主角，鸡腿煮至金黄后，涂上酸甜的香醋酱。搭配脆嫩的芝麻菜和番茄沙拉。这是一道简单的晚餐，味道美妙，制作也很快。

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柠檬香草意大利米金枪鱼沙拉配西兰花

这道意大利米和金枪鱼沙拉的混合，因西兰花的加入而增添了色彩和口感。丰富的卡拉马塔橄榄带来了咸香的口感，与柠檬调味汁相得益彰。

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香醋烤鸡肉配芦笋

鸡肉切片涂上酸甜的香醋，和嫩滑的芦笋一起烤制，轻松做出一顿均衡的晚餐。这是一道简单的一锅菜，非常适合忙碌的工作日晚上。

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免烹饪白豆菠菜卡普雷塞沙拉

这道简单的沙拉结合了经典的多汁番茄、奶油马苏里拉、芳香罗勒和酸香醋，还加入了嫩滑的白豆和新鲜的菠菜。

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卡普雷塞鸡胸三明治

这道菜将卡普雷塞沙拉的配料——多汁番茄、新鲜马苏里拉、罗勒和香醋——嵌入调味过的鸡胸肉中，方便像三明治一样拿起食用。

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奶油香醋鸡肉蘑菇煎菜

这道奶油香醋鸡肉蘑菇煎菜的酱汁酸甜适中，恰到好处。青葱、大蒜和百里香为这道菜增添了浓郁的香气和风味。

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高蛋白希腊沙拉蛋卷

你晚餐想吃沙拉还是卷饼？等等，为什么不两者都来呢！这道高蛋白的餐点把希腊沙拉包裹在蛋白卷里。它也可以作为美味的早餐。

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鸡肉丁塔可

这些鸡肉丁塔可上撒有科蒂贾奶酪，咸香可口，香菜则为菜肴增添了风味和色彩。我们将玉米饼烘烤，以确保底部酥脆，同时使用的油比油炸少。

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虾仁豌豆米饭煎菜

确保将米饭均匀铺开，这样底部才能变得酥脆。虾仁只需不到5分钟就能熟，所以你可以轻松做出这道快速又美味的菜。

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烤枫糖浆浸渍鸡肉和胡萝卜

橄榄油和枫糖浆在热烤箱里变成了粘稠的甜酱。把鸡肉的滴汁淋在胡萝卜上，能让它们的味道更好。

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鹰嘴豆意面配蘑菇和羽衣甘蓝

在意大利面里加点羽衣甘蓝和蘑菇，不仅好吃，还让这顿饭更有满足感。

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辣椒酱浸渍三文鱼配蒜香菠菜

辣椒酱——一种韩国的红辣椒酱——和蜂蜜为这道三文鱼增添了些许甜味和丰富的香料。

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蒜香鳀鱼意大利面配西兰花

在这里，我们在最终的意大利面菜肴上撒上碎山羊奶酪，以增添酸酸的美味。如果你更喜欢奶油酱汁，可以在第3步中将奶酪与保留的煮面水一起搅拌到意大利面里。