注册营养师推荐：超市中不可错过的7种健康谷物

用这些更健康、富含纤维的选择替代含糖谷物。

每天三次准备精致的自制餐点，搭配新鲜的时令农产品，听起来不错，但对我们许多人来说并不现实。尤其是在繁忙的工作日早晨，像酸奶、鳄梨吐司或过夜燕麦这样的快速选择更为常见。我们也不要忘记美国家庭中最受欢迎的早餐食品之一——谷物。

虽然方便，但谷物真的健康吗？这些色彩鲜艳的盒子往往含有添加糖，并且缺乏实质的营养价值，注册营养师帕特里夏·班南（Patricia Bannan）表示。但这并不意味着你要完全避免谷物。谷物种类非常多，如果你知道该找什么，肯定能找到比其他选择更健康的。为了找到最健康的谷物，我们咨询了注册营养师，了解该找什么和避开什么。

认识我们的专家

• 帕特里夏·班南, RDN，洛杉矶营养师，健康智能的创始人
• 珍娜·沃尔佩, RDN，奥斯汀营养师，整体生活的创始人

什么让谷物健康，或者不健康？

“如果选择得当，谷物可以是一个营养丰富的选择，”班南说。这主要取决于几个关键因素，比如营养成分和配料。

“一些谷物，特别是那些针对儿童的谷物，令人担忧的是其高添加糖含量，主要来自高果糖玉米糖浆和蔗糖，”班南解释道。“高糖含量会导致能量的剧烈波动和随之而来的崩溃，这对于全天的持续能量并不理想。”根据美国农业部的数据，一些儿童谷物每份的添加糖含量高达16克。班南建议选择每份添加糖不超过5克的谷物。

另一个考虑因素是成分。“找那些用全谷物做的谷物，而不是像强化面粉这样的精制谷物，”注册营养师珍娜·沃尔佩说。“强化面粉是许多谷物的基础，但这种谷物的营养价值较低——它已经失去了大部分天然纤维、维生素和矿物质，”沃尔佩解释道。相反，选择含有全谷物成分的谷物，如全小麦、糙米和燕麦，这些成分提供更多的营养素，如纤维。“每份谷物的膳食纤维目标在3到5克之间，”班南补充道。

虽然谷物不是微量营养素的主要来源，但有些谷物经过强化，营养价值更高。“强化了铁、维生素D和钙等必需维生素和矿物质的谷物可以是一个额外的好处，”班南说。想让谷物更健康，可以搭配合适的牛奶和配料。“为了增强营养价值，我建议添加牛奶以提供蛋白质、维生素D和钙，并用新鲜水果、坚果或种子来为谷物增添额外的维生素和矿物质，”班南补充道。

最健康的谷物种类

最健康的谷物是用全谷物做的，添加糖含量低或不含添加糖，并且富含膳食纤维。以下是几种符合这个标准的谷物，并且在大多数超市都有售。

全谷物燕麦片

燕麦被视为一种谷物，所以在一些麦片中见到它们并不奇怪。这种麦片通常富含对身体有益的纤维。“由全谷物燕麦制成的麦片特别有益，因为它们含有β-葡聚糖——一种对心脏健康非常有益的可溶性纤维，”班南解释道。她推荐原味奇瑞麦片，这种麦片是用全谷物燕麦做的，每份提供4克纤维，添加糖仅有1克。

碎小麦麦片

这种麦片因其营养丰富和简单易懂而受到班南和沃尔佩的推荐。“碎小麦是100%全谷物，提供纤维以及B族维生素和矿物质，”沃尔佩解释道。班南指出，像碎小麦这样的选择成分非常简单——只有全谷物小麦。它也不含添加糖，每份提供8克纤维和7克蛋白质。然而，沃尔佩指出，您需要注意这种类型麦片中的添加糖。

麸皮麦片

麸皮指的是某些谷物的外层，如小麦和燕麦，它富含营养。您可能听说过麸皮麦片，这种麦片特别富含纤维。如果您在找高纤维麦片时遇到困难，这类麦片应该不会让您失望。例如，FiberOne麸皮麦片每份提供惊人的18克纤维和零添加糖，班南指出。

糙米麦片

“如果您喜欢主流麦片，可以尝试糙米脆片或泡芙，”沃尔佩说。它们的质地和口感都很相似，但用的是更好的成分。“全谷物糙米是纤维、抗氧化剂和营养素的良好来源，”沃尔佩补充道，并指出这种类型的麦片不太可能导致血糖水平飙升。Nature’s Path脆米麦片就是一种用糙米粉做的麦片，每份含有3克添加糖和3克纤维。

发芽谷物

全谷物谷物类是最健康谷物的黄金标准，但发芽谷物同样出色，甚至更胜一筹。发芽谷物也是由全谷物制成，但谷物已经发芽，使一些营养成分更易被吸收。Bannan 和 Volpe 都推荐以发芽小麦、大麦、小米、扁豆等制成的以西基尔杏仁片谷物为例。每份含有 4 克添加糖和 6 克纤维。

格兰诺拉麦片

格兰诺拉麦片是完美的甜脆零食，适合当作零食或添加到酸奶中，但你也可以加牛奶，像吃谷物一样享用。然而，并非所有的格兰诺拉麦片都是一样的，Volpe 指出。“格兰诺拉麦片通常含有添加糖，使其如此甜，因此你需要查看成分表和营养成分，”Volpe 解释道。“选择使用未精炼甜味剂制成的格兰诺拉，例如 枣，”她补充道。

尽管在选择格兰诺拉麦片时需要注意很多事项，但它仍然是一个很好的选择，因为燕麦营养丰富。“它们富含纤维、B 维生素和某些矿物质，如铁和 锰，”Volpe 分享道。此外，格兰诺拉麦片通常还含有其他营养成分，如坚果和种子。Cascadian Farms 肉桂苹果格兰诺拉麦片以枣为甜味剂，是一个极好的选择，因为它不含添加糖，每份提供 5 克纤维和蛋白质。

麦片

麦片的成分与格兰诺拉相似，但它是未烹饪的，更加多样化。可以热吃、冷吃、浸泡过夜，或者作为酸奶的配料。“由全谷物、坚果、种子和 干果 混合而成的麦片可以成为营养均衡、充满活力的早餐选择，”Bannan 说。“它不仅提供纤维以促进健康消化和饱腹感，还提供蛋白质和 健康脂肪，”她补充道。她推荐 Bob's Red Mill 乡村风格麦片，不含添加糖，每份提供 4 克蛋白质和纤维。

健康谷物的选择标准

这个清单可以帮助你自信地在谷物区挑选，但它并不是最健康谷物的完整列表。只要你遵循这些标准，就能找到一种营养丰富的谷物，帮助你开启新的一天：

• 优先选择全谷物制成的谷物，如燕麦、小麦和糙米，而不是精制谷物，比如强化面粉。
• 避免添加糖含量高的谷物——每份最好不超过5克。
• 确保每份谷物提供3到5克纤维。
• 可以选择添加了维生素和矿物质的谷物，来增加营养。