春日焕新，5个动作先让身体“流动”起来

来源：滚动播报

（来源：上观新闻）

冬去春来

正是唤醒身体、拥抱活力的好时机

你是否还在为季节交替时的疲惫、

久坐不动感到困扰？

别担心

小体为你介绍一套

适合全年龄段的基础全身激活课程

无需复杂器械

在家就能轻松跟练

冬春过渡期

一起在享受和快乐中解锁更多有趣的动作

让身体“焕新”出发

由上海市体育局主办的

全民健身类节目《健身时代》

每周在五星体育频道播出

本期为大家带来

身体流动训练

用运动驱散寒意

迎接春天的朝气

翻书

动作要点：侧卧，头可枕一块瑜伽砖，上方腿屈膝屈髋，膝盖处压一根泡沫轴。脊柱尽量保持一条直线，侧腰不落地。上方的手沿着下方手的手臂、锁骨，像翻书一样打开身体，训练过程中保持髋关节稳定。

训练频次：2组，每边3次。

动作功效：增加胸椎灵活度，缓解压力，增加身体的柔韧性。

常见问题：侧腰塌陷；手腕代偿。

如何改善：侧卧时检查腰位置的空隙，或者垫一块毛巾；打开手臂时做到自己可承受的程度即可，享受训练，无需为了打开更多而代偿。

四足跪地胸椎旋转

动作要点：6点跪姿，双手放在肩膀的正下方，膝盖在髋关节的正下方，双膝中间夹一根泡沫轴，双膝离地，双手手掌位置保持不动，身体感觉围绕一根棍子进行旋转，膝盖去找天花板，臀部靠近地面。

训练频次：3组，每边4次。

动作功效：增加胸椎灵活度，缓解压力，增加身体的柔韧性。

常见问题：身体旋转时幅度太小。

如何改善：呼气，臀部向下找地面，膝盖向上找天花板。

俯卧撑波浪（反向）

动作要点：6点跪姿，双手在肩前侧略宽于肩膀，双脚与髋同宽，臀部坐在脚后跟上。从骨盆启动，像波浪一样向前传递，弓背，重心向前移动，把身体推到最高点后，屈手肘向下（类似于俯卧撑），重心向后移动，胸口贴近地面，手肘触地，臀部往后坐到脚后跟上。

训练频次：3组，每组8次。

动作功效：增加核心在离心时的控制能力，提升脊柱在动态中的稳定性，改善身体协调和动力链的传导。

常见问题：回程时无法让胸靠近地面。

如何改善：尽量用手肘去触地，感觉像趴在地面上一样。

鸭子步+垫脚静蹲

动作要点：双脚略比肩宽，蹲到最低处，保持脊柱相对中立，不弯腰弓背，保持腰椎在伸展位。像鸭子一样向前走路，勾脚尖后往下踩。走4步，将脚后跟抬起，维持静态姿势4秒。

训练频次：走4步+维持4秒为一组。3组，每组6次。

动作功效：主动拉伸小腿后侧，增加胫骨前肌的力量和耐力，增加下肢的柔韧性和灵活性，改善身体关节排列。

常见问题：含胸驼背。

如何改善：挺胸，蹲到自己可以收紧后背的位置即可。

快乐婴儿

动作要点：坐在地面上，屈膝，手臂在膝盖内侧，双手抓住脚底外侧或者内侧，身体左右滚动。在向侧滚动中，找到合适的位置，通过惯性和下面的膝盖推地，向侧踢上方的腿，将身体坐起来。过程中，手始终保持抓住脚。

训练频次：3组，每组30秒。

动作功效：增加脊柱活动度，缓解压力，感受快乐和乐趣。

常见问题：滚动不起来，或坐不起来。

如何改善：向侧把腿踢直，而非向天花板踢腿。

坚持这套动作

能帮助你逐步适应运动节奏

找回身体活力

记住，运动的关键是循序渐进

别忘记每天喝足温水

搭配均衡饮食哦