5 种延寿效果巨好的运动！第一个很多人想不到

这是不是你？

年底的体检报告一出，眼看各项指标拉警报，立马把 2026 年的 flag 立得噼啪响：

今年一定要！运！动！

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可一想到办卡、撸铁、跑断气……整个人已经瘫软无力了。

别慌！我们找到了5 种性价比极高、适合普通懒人的运动，它们

毫无门槛超级无痛 效果惊人

不用累得呼哧带喘，不用疼得怀疑人生

动起来，就有收益！

转发给体检后沉默的 TA，大家一起活久见

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延寿运动一号：

走路

你没看错，多走两步，寿命延长。

一项基于美国国家健康与营养检查调查数据发现，低体力活动的人群（像你像我）：

每天额外步行 1 小时

可额外增加约 6.3 小时的预期寿命[1]

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更妙的是，它还是复合收益[2-4]：

10 分钟短时间行走减少负面情绪

每天多走 1,000 步，收缩压可能降低 0.45%

饭后步行两分钟能帮助降低血糖

多走几步，这小目标太容易做到了！

坐地铁时提前一站下车，午休时楼下溜达两圈，去对面办公楼买杯咖啡……延寿像呼吸一样自然～

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延寿运动二号：

快走

有没有人对你说过这样的话：你走路怎么这么快，是不是赶着去投胎啊？

不用生气，把这篇文章转发给 TA：走路快能延寿，你要不要一起？不骗你——

每天只需快步走 10 分钟

可能延长近 1 年寿命[5]

还有一项针对近 8 万人的研究显示：

每天快步走 15 分钟

总死亡风险降低近 20%[6]⬇️

快走的女性比慢走的女性预期寿命可能延长多达 15 年， 而对于男性这一数字可能高达 20 年[7]。

尤其对 60 岁以上、平时活动不足的人群来说[5]：

每天增加 10 分钟快走

女性平均可多活 0.9 年

男性多活出 1.4 年[5]

更惊喜的是，快走是一种全能运动[8]：

它能提升心输出量、改善血液循环；

锻炼腿部肌肉，增强平衡、降低跌倒风险；

每周 3 次、每次 14 分钟的快走，就能改善老年人的活动能力与肌力。

问题来了，什么是快走？约等于时速 4.8 公里、每分钟≥ 100 步。

爬楼梯、通勤路上加快脚步，都属于有效快走✅。

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延寿运动三号：

广场舞

广场舞大爷大妈，真的太有智慧了！

大样本前瞻性研究发现像广场舞这类有氧健身操（有氧跳操、瑜伽、舞蹈）等

✅能降低 27% 全因死亡率

✅减少 36% 的心血管疾病风险

针对咱们国内叔叔阿姨的调研更直接：

经常跳广场舞的中老年人

身体、心情、社交能力全方位在线

状态明显比不动的同龄人年轻[9]

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一直以为爸妈跳广场舞只是图个热闹开心。结果研究一看，这简直是他们那辈人的延寿运动，全身都给补上了！

仔细想想，广场舞可真不简单：

• 要跟节奏、记动作 → 练了心肺和大脑

• 要伸展、转身 → 提升了柔韧和平衡

• 在欢声笑语里一起活动 → 解决了孤独

赶紧把这条转给他们，理直气壮地夸一句：爸妈，你这跳的可是科学家认证的延寿运动啊！

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延寿运动四号：

挥拍类运动

如果你爱打羽毛球、乒乓球、网球……那恭喜你有福了！

挥拍运动，我愿称之为性价比最高的长寿运动！

想想吧，打球本身就是个互动感超强的游戏，而且危险性低、操作简单，容易坚持。

打着打着，小肚子没了、心情好了、寿命也增长了。

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别不信，数据可实诚了：

• 一项研究显示：和长期坐着的人比，打网球平均能多活 9.7 年，打羽毛球也能多赚 6.2 年。[10]

• 另一项研究发现，常做挥拍运动的人，全因死亡风险能猛降 47%，心血管病死亡风险下降 56%！[11]

为什么球拍运动效果这么好？科学家总结出了一个规律：

长寿运动 = 燃脂锻炼心肺 + 社交收获快乐

相当于既对抗了衰老，又赶跑了孤独，当然对身体好啦！

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过年不如约上朋友去球场挥洒汗水、说说笑笑，不知不觉中，被工作和生活压力挤压的快乐就回来了。

延寿运动五号：

骑车

如果你想找一个i 人友好、自由自在的延寿运动，那么就是骑自行车了。研究发现：

保持规律骑行

平均能为生命增加 3.7 年[12]

无论是周末约朋友户外骑，还是上下班扫码骑，都能让全因死亡风险降低 15%[13]。

这个效果就算排除了其他运动和生活习惯的影响，依然稳稳成立。

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骑行消耗也大，半小时就可以消耗大约 168 千卡，相当于蹬掉一包 75 克薯片。

其实，无论打球、骑车还是跳广场舞，你出汗时笑得最大声的那种，就是你的延寿特效药。

快把这份动起来就是赚到的快乐哲学，【转发】给你的家人和运动搭子，一起理直气壮地把运动玩成游戏，把健康过成好日子！

活得久很重要

活得久又开心

笑到最后才是人生赢家

本文合作专家

冯茹

运动生物力学博士

南京体育学院教师

本文审核专家

卫嘉慧

美国注册物理治疗师

杜克大学康复医学博士

参考文献

[1] Lennert Veerman et al., “Physical Activity and Life Expectancy: A Life-Table Analysis,” British Journal of Sports Medicine 59, no. 5 (2025): 333–38, https://doi.org/10.1136/bjsports-2024-108125.

[2] Meghan K. Edwards and Paul D. Loprinzi, “Experimental Effects of Brief, Single Bouts of Walking and Meditation on Mood Profile in Young Adults,” Health Promotion Perspectives 8, no. 3 (2018): 171–78, https://doi.org/10.15171/hpp.2018.23.

[3] Step It Up: Higher Daily Step Counts Linked With Lower Blood Pressure - American College of Cardiology

[4] Aidan J. Buffey et al., “The Acute Effects of Interrupting Prolonged Sitting Time in Adults with Standing and Light-Intensity Walking on Biomarkers of Cardiometabolic Health in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis,” Sports Medicine 52, no. 8 (2022): 1765–87, https://doi.org/10.1007/s40279-022-01649-4.

[5]Chudasama et al., “Physical Activity, Multimorbidity, and Life Expectancy.”

[6] Lili Liu et al., “Daily Walking and Mortality in Racially and Socioeconomically Diverse U.S. Adults,” American Journal of Preventive Medicine 69, no. 4 (2025): 107738, https://doi.org/10.1016/j.amepre.2025.107738.

[7]Francesco Zaccardi et al., “Comparative Relevance of Physical Fitness and Adiposity on Life Expectancy,” Mayo Clinic Proceedings 94, no. 6 (2019): 985–94, https://doi.org/10.1016/j.mayocp.2018.10.029.

[8]Daniel S. Rubin et al., “Walking Cadence as a Measure of Activity Intensity and Impact on Functional Capacity for Prefrail and Frail Older Adults,” PLOS One 20, no. 7 (2025): e0323759, https://doi.org/10.1371/journal.pone.0323759.

[9]https://kns.cnki.net/KCMS/detail/detail.aspx?dbcode=CMFD&dbname=CMFD201902&filename=1019671540.nh.

[10]Pekka Oja et al., “Health Benefits of Different Sport Disciplines for Adults: Systematic Review of Observational and Intervention Studies with Meta-Analysis,” British Journal of Sports Medicine 49, no. 7 (2015): 434–40, https://doi.org/10.1136/bjsports-2014-093885.

[11] Oja et al., “Associations of Specific Types of Sports and Exercise with All-Cause and Cardiovascular-Disease Mortality.”

[12]Peter Schnohr et al., “Various Leisure-Time Physical Activities Associated With Widely Divergent Life Expectancies: The Copenhagen City Heart Study,” Mayo Clinic Proceedings 93, no. 12 (2018): 1775–85, https://doi.org/10.1016/j.mayocp.2018.06.025.

[13]Oja et al., “Associations of Specific Types of Sports and Exercise with All-Cause and Cardiovascular-Disease Mortality.”

来源：丁香医生微信公众号