江西
分享至
最近有姐妹们留言：想要适合新手瘦肚子的练习，动作不要太难，在家就可以练的那种。
那今天刘刘老师，就来给大家分享一套初级站立的腰腹练习，巨瘦肚子，也非常简单，在家就可以练
每天练习2-3组，运动10-15分钟，坚持一周，有效减掉小肚子和两侧腰赘肉，还能瘦腿，一起练起吧。
动作1:
- 自然站立，双脚分开与髋同宽
- 膝盖脚尖同向
- 吸气，头颈脊柱向上延展
- 双手臂向上举过头顶
- 腰背立直，腹部核心收紧
- 呼气，小腹发力，抬起右腿向上
- 同时肩背发力，双手臂向下
- 手臂与右腿相互靠近
- 吸气，还原，交换另一侧
- 左右交替抬腿向上30秒
注意点：动作全程腹部核心收紧，不要弯腰弓背翘臀，利用小腹发力抬腿，瘦腰减肚子效果更佳。
动作2:
- 站立，双腿分开2肩宽
- 脚尖向外打开45度左右
- 膝盖脚尖同向
- 吸气，头颈脊柱向上延展
- 双手放在头部后侧
- 屈髋屈膝向下30度
- 呼气，保持髋部中立位
- 腹部核心收紧，利用侧腰发力
- 身体向右侧弯，吸气，还原
- 交换另一侧，左右交替练习30秒
注意点：动作全程膝盖脚尖同向，膝盖不超过脚尖，髋部中立位朝前，利用腹部侧腰发力做动作，不要弯腰弓背，新手动作慢一点，腹部感受更强烈。
动作3:
- 自然站立，右手扶髋
- 左手向上举过头顶
- 左脚向外打开，脚尖点地
- 吸气，头颈脊柱延展，腰背立直
- 身体重心移到右腿，微微屈膝
- 呼气，左腿外展向上
- 同时左手臂向下
- 左大腿与左手臂相互靠近
- 吸气，还原，重复练习30秒
- 交换另一侧
注意点：动作全程腹部核心收紧，髋部超前，动作配合呼吸，呼气发力，利用侧腰发力抬腿向上，瘦侧腰效果更好。
动作4:
- 自然站立，左脚向右一大步
- 脚尖点地，右腿微微屈膝向下
- 膝盖脚尖同向
- 吸气，腹部核心收紧
- 身体向前30左右
- 双手臂向上举过头顶
- 左手拉住右手
- 呼气，下腹部发力，抬起左腿向上
- 吸气，还原，重复练习30秒
- 交换另一侧
注意点：动作全程腹部核心收紧，不要塌腰翘臀，膝盖朝向正前方，不要内扣也不要外展，利用小腹发力，瘦小腹效果更好。
动作5:
- 自然站立，双脚分开两肩宽
- 脚尖向外45度，膝盖脚尖同向
- 吸气，双手握拳放在下巴前侧
- 微微屈膝向下，腹部核心收紧
- 呼气，身体转向右侧
- 伸直左腿成右弓步
- 同时侧腰肩背发力，冲左拳向前
- 吸气，还原，交换另一侧
- 左右交替练习30秒
注意点：腹部核心收紧，利用腹部和侧腰同时发力做动作，冲拳越用力，效果越好。
动作6:
- 在动作5的基础上
- 吸气，头颈脊柱延展，腰背立直
- 呼气，利用侧腰发力
- 左右交替冲拳向前
- 重复练习30秒
注意点：腹部核心收紧，身体问题，膝盖脚尖同向，利用侧腰深层核心发力做动作，瘦侧腰效果超级好。
特别声明：以上内容(如有图片或视频亦包括在内)为自媒体平台“网易号”用户上传并发布，本平台仅提供信息存储服务。
Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.
